Sodium or No Sodium? ควรกินหรือไม่กินโซเดียมดี?

ปัจจุบันนี้มีสื่อมากมายออกมาพูดเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมนั้นเป็นอันตรายกับคุณ! แน่นอนครับการบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปย่อมไม่ดีแน่ แต่แท้ที่จริงแล้วทุกๆ คนนั้นต้องการโซเดียมจากการบริโภค โดยเฉพาะนักกีฬาซึ่งต้องการโซเดียมมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และแม้แต่คนที่ขี้เกียจที่สุดก็ยังต้องการโซเดียมจากการบริโภคโดยเฉพาะกับสภาพอากาศร้อนแบบประเทศไทย

โซเดียม

โซเดียมเป็นตัวช่วยกักเก็บน้ำให้กับร่างกาย นั่นอธิบายได้ว่าถ้าคุณดื่มแค่เพียงน้ำเปล่าอย่างเดียวในขณะที่ออกกำลังกายหนักๆ แล้วละก็ ปริมาณของโซเดียมในเลือดก็จะลดลง นั่นเป็นเพราะฮอร์โมน Anti-Diuretic Hormone (ADH) ถูกขับออกมา ฮอร์โมน ADH มีหน้าที่ยับยั้งการผลิตของเสียทางปัสสาวะ การลดลงของฮอร์โมน ADH นี้จะส่งผลทำให้ร่างกายมีการผลิตปัสสาวะมากขึ้นทำให้สูญเสียน้ำมากไปด้วย เราจึงควรเพิ่มโซเดียมในน้ำดื่มเพื่อคงความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการผลิตปัสสาวะไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป

ปริมาณของน้ำในร่างกาย

น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ประมาณ 45% ถึง 75% ของร่างกายประกอบไปด้วยน้ำ ซึ่งปริมาณน้ำในร่างกายของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ เพศ และองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย

นักกีฬาที่มีการฝึกฝนอย่างดีจะมีปริมาณน้ำในร่างกายสูงกว่านักกีฬาที่มีการฝึกฝนน้อยกว่า นั่นเป็นอีกสาเหตุที่นักปั่นจักรยานระดับอาชีพสามารถรับมือกับภาวะอากาศที่สุดโต่งได้ อย่างเช่น นักปั่นในการแข่ง Tour De France 2018 ในอีกทางหนึ่งนั่นก็เป็นเพราะพวกเค้ามีปริมาณกล้ามเนื้อมากกว่านักปั่นสมัครเล่นนั่นเอง ซึ่งกล้ามเนื้อนั้นประกอบไปด้วยน้ำถึง 70-75% ในขณะที่เนื้อเยื่อไขมันมีปริมาณน้ำเพียงแค่ 10-15% เท่านั้น

ความสมดุลย์ของของน้ำ

ความสมดุลย์ของของน้ำ หมายถึง การเพิ่มเข้า ต่อ การขับออก ซึ่งขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร ระดับของกิจกรรมที่ทำ อายุ และปัจจัยแวดล้อมมากมาย (เช่น ความสูงของพื้นที่/ความร้อน) แม้ว่าร่างกายของเราจะมีกลไกในการควบคุมปริมาณน้ำตลอด 24 ชั่วโมง แต่การขาดน้ำและการมีน้ำส่วนเกินก็สามารถเกิดขึ้นได้ ภาวะขาดน้ำ (Dyhydration) นั้นเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีปริมาณของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอกับการนำไปใช้ หรือ อาจเกิดจากการสูญเสียน้ำในปริมาณมาก อันตรายของการขาดน้ำนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายๆ ยิ่งไปกว่านั้นในการแข่งจักรยาน ลมก็มีส่วนสำคัญ นักปั่นในกลุ่มใหญ่ต้องใช้ความตั้งใจเป็นอย่างมากในการเกาะกลุ่ม และบางครั้งมันก็ยากที่จะดื่มน้ำได้อย่างเพียงพอ ดังนั้น คุณควรจะดื่มน้ำเมื่อร่างกายเริ่มกระหายน้ำให้เป็นนิสัย

ก่อนเริ่มการแข่ง

มันเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ต้องเตรียมตัวก่อนเริ่มต้นการแข่งขันเป็นอย่างดี เพื่อผลการแข่งขันที่ยอดเยี่ยมของคุณ! เช่นเดียวกับการวางแผนการรักษาความสมดุลย์ของน้ำในร่างกาย ซึ่งการดื่มน้ำเฉพาะในการแข่งขันนั้นไม่เพียงพอ นักปั่นส่วนใหญ่จะเตรียมตัวโหลดน้ำและเกลือแร่เข้าร่างกายตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงตอนเดินทางไปที่จุดสตาร์ท นักกีฬาที่เริ่มแข่งโดยที่มีปริมาณน้ำในร่างกายที่ไม่เพียงพอจะทำผลงานได้ไม่ดีเท่ากับเมื่อพวกเค้าเตรียมตัวเพิ่มภาวะน้ำในร่างกายให้พร้อมเต็มที่ก่อนการแข่งขัน เมื่อปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะช่วยลดปริมาณพลาสมาในเลือดที่เป็นผลของกล้ามเนื้อหดตัว และปริมาตรน้ำนี้จะช่วยลดภาวะการขาดน้ำให้เกิดช้าลงหากมีการเสียเหงื่อมากๆ

ลักษณะอาการของการขาดน้ำแบบอ่อนๆ คือ มีความกระหายน้ำ ปากแห้ง มีปัสสาวะน้อยและมีสีเข้ม ปวดหัว และกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

สำหรับอาการขาดน้ำแบบรุนแรง คือ ไม่มีปัสสาวะขับออกมา และมีสีเหลืองเข้มจนเกือบส้ม ผิวหนังมีรอยเหี่ยวย่น เริ่มหงุดหงิด เวียนศรีษะ หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรง ในตาโหล ช็อค (เนื่องจากร่างกายขาดเลือดหล่อเลี้ยง) และหมดสติในที่สุด ในการแข่งขันนั้น นักปั่นและทีมงานของเค้าจะมีการวัดและรักษาภาวะของน้ำในร่างกายของนักแข่งอย่างเคร่งครัดอยู่ตลอดเวลา ในอดีตที่ผ่านมา เคยมีเหตุการณ์การแข่งขันของรายการ Tour of California ที่สภาพอากาศของการแข่งขันเป็นสาเหตุให้นักปั่นหลายคนเป็นลม หมดแรง และเกิดภาวะขาดน้ำ และมีคำถามตามมามากมายว่าการปั่นจักรยานในสภาพอุณหภูมิที่สูงถึง 50 องศานั้นไม่น่าจะมีใครสามารถทนได้ การขาดน้ำมากๆ เป็นอันตรายอย่างมากกับนักกีฬา และจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร่างกายอย่างมหาศาล

คุณควรสังเกตุสัญญาณเตือนต่างๆ ในร่างกายที่บ่งบอกว่าคุณเริ่มมีอาการขาดน้ำ แต่จริงๆ แล้วมันไม่มีสูตรตายตัวท่ีจะบอกได้ว่าต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ อาการกระหายน้ำจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว เมื่ออาการกระหายน้ำเกิดขึ้น นั่นหมายถึง คุณได้เลยจุดที่เกิดภาวะขาดน้ำแล้วนั่นเอง นี่เป็นสาเหตุให้นักกีฬาต้องเรียนรู้ที่จะดื่มน้ำก่อนที่จะมีอาการกระหายน้ำ เพราะอาการกระหายน้ำนั้นจะหายไปหากเรากำลังออกกำลังกายหนักๆ ทำให้เราขาดน้ำแบบไม่รู้ตัวได้

ในอาหารปรุงสำเร็จมีโซเดียมมากเกินไปจริงหรือไม่?

ไม่ครับ ถ้าคุณอ่านข้อมูลทางโภชนาการและเลือกรับประทานอย่างระมัดระวัง ตามหลักมาตรฐานของ Food Standards Agency (สำนักงานมาตรฐานอาหาร) ระบุว่า ปริมาณการรับประทานโซเดียมจากเกลือที่ดีต่อสุขภาพคือ 6 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา ยกตัวอย่างเช่น อาหารแช่แข็ง CP Gourmet Ready Meal เมนูข้าวกระเพราไก่ มีโซเดียมอยู่ 980 มิลลิกรัมเท่านั้น (น้อยกว่าโซเดียม 1 กรัม) ถ้าคุณไปร้านอาหารไทยทั่วไป ผมเชื่อเลยว่าอาหารเหล่านั้นมีปริมาณโซเดียมมากมายจากการใส่เกลือลงไป ตราบใดที่คุณอ่านฉลากอาหารและเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จอย่างระมัดระวังแล้วละก็ คุณก็จะไม่บริโภคโซเดียมเกินความจำเป็นหรอกครับ

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร CP

Sodium or No Sodium?

There has been a lot of media recently stating that Sodium is bad for you! Of course too much sodium is bad for you, but actually we all need some intake of sodium . An athlete will need more sodium than someone who does no exercise, but even the laziest person needs some intake of sodium especially in a hot climate like Thailand

Sodium

Sodium ensures that the water in our body is better retained. This may be explained as follows: if you were to only drink water during the expenditure of effort, the sodium levels in the blood would decrease. The resulting effect would be that less anti-diuretic hormone (ADH) would be excreted. ADH inhibits urine production. A reduction of this hormone increases urine production and accordingly increases fluid loss. When sodium is added to water, the sodium concentration in our body will be better maintained and urine production will not be additionally stimulated 

Sodium is chiefly present in sports drinks to improve the absorption of glucose: for each glucose molecule, one sodium molecule is required . When glucose and sodium are transported over the bowel wall, water will also move in the same direction. Sodium and glucose actually draw the water along.

Fluid

Water is the most important constituent of our body. About 45% to 75% of our body consists of water The total amount of water in the body depends on the individual’s weight, age, sex and body composition.

Well-trained athletes have a larger amount of water in their body than less well-trained athletes. The professional cyclists are therefore able to cope with extreme weather conditions, such as those that were present at the Tour De France 2018 . In relative terms, these cyclists have more muscles than would an amateur cyclist. Muscles consist of 70%-75% water, while fat tissue contains only 10-15% water.

Because water is an important component of the vascular volume (by volume, blood consists of approximately 55% to 65% water (plasma) and 35%-45% red blood cells) hydration also plays a crucial role in our cardiovascular function and the regulation of body temperature. Water fulfils a very important role in our body. It is a building material, means of transport, solvent, heat regulator, partner in chemical reactions and plays a protective role 

Fluid Balance

The fluid balance, i.e. input versus output, is affected by the intake of food, level of activity, age and certain environmental factors (e.g. altitude/heat). While the total water balance is strictly regulated over a 24-hour period shortages or excesses can occur. Dehydration develops when an insufficient amount of fluid is ingested or when a lot of fluid is lost.. The danger of drinking too little looms just around the corner. In addition, the wind plays an extra role in these races. Cycling in a group requires a lot of concentration, and sometimes makes it difficult to drink enough. Drinking when thirsty should be a habit for athletes

Before

It’s important to get off to a great start to finish the race in a great position! The same applies to a healthy fluid strategy. Drinking during the race only is not enough to maintain an adequate fluid balance. Cyclists will already be loading up with fluids and electrolytes at breakfast and when making their way to the start. Athletes who start their effort with an inadequate water balance will perform more poorly than when they arrive at the starting line fully hydrated When expending effort, the water content in the muscles increases, while it will decrease in the blood plasma as a result of muscle contractions. The water content will decrease further as a result of dehydration due to sweating.

The symptoms of mild dehydration are: thirst, dry or sticky mouth, decreased urine output, dark yellow urine colour, headache and muscle cramps.

Serious symptoms of dehydration are: no urine output, a very dark yellow or orange urine colour, shrivelled skin, increased irritability, dizziness, accelerated heartbeat and breathing, sunken eyes, shock (due to a reduced flow of blood through the body) and unconsciousness. Cyclists and their support crew diligently monitor for signs of extreme dehydration. In the past, race conditions for the Tour of California have caused cyclists to faint and to become completely exhausted and dehydrated. The question remains whether cycling at temperatures of 50°C is humanly possible. Hypohydration is a danger for every athlete: sooner or later, he or she will be confronted with this phenomenon. However, the remedy is simple: by drinking regularly throughout the day and during the effort (training/race), these terrible consequences can be avoided.

However, beware: feeling thirsty is a warning to prevent the body from losing too much fluid, but it is not an adequate compass to regulate drinking behaviour. Thirst occurs when the loss of fluid amounts to about 2% of the body weight. Once a feeling of thirst is experienced, it is actually already too late to maintain performance at the required level. That is why athletes have to learn to drink before they get thirsty. On top of that, the thirst reflex may disappear altogether during intensive efforts.

Is there too much Sodium in processed food ?

Not if you read the ingredients and choose carefully, According to the Food Standards Agency, the maximum healthy intake of salt is 6g per day – about one full teaspoon. Let’s take a reasonably healthy Frozen Meal from CP, ‘CP Gourmet Ready Meal – Stir Fried Chicken and Basil with Rice’ only contains 980mg (less than 1g of sodium), if you went to a typical Thai restaurant I bet there is a lot more sodium from overusing salt. As long as you check labels and choose foods carefully you will be within the recommended daily allowance

Thank you CP Sustainability