Eggs a healthy choice for athletes: “ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

ผมทานอาหารเช้าสุดโปรดที่ภรรยาผมทำให้ทุกวันนั่นคือ “ไข่คน” ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ซึ่งหาซื้อและทำได้ง่ายแสนง่าย ทุกร้านสะดวกซื้อมีไข่ไก่ขาย และรู้หรือไม่ว่า Chris Froome ซึ่งเป็นแชมป์ Tour De France 4 สมัย เค้าทานเจ้าไข่คนหรือไข่เจียวก่อนที่จะลงแข่งขันในสเตจ 160 กม. ของทัวร์ และบางครั้งก็จะผสมกับโจ๊กหรือข้าวต้ม 1 ชาม สำหรับสเตจที่ไม่โหดมากนัก หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ อาหารเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการปั่นระยะยาว แต่อย่าลืมว่าระหว่างปั่นคุณจะต้องทานกล้วยและเจลให้พลังงานควบคู่ไปด้วย

ข้อดีเพิ่มเติมของการเตรียมถังพลังงานก่อนการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย % ที่สูงขึ้น และยังช่วยเพิ่มอัตราการสันดาปไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอีกทางหนึ่ง หากคุณใช้ FatMax Zone ในการฝึกซ้อม และยังหมายความว่าคุณจะต้องการคาร์บในรูปของเจลขณะแข่งน้อยลงไปด้วย 

เราทุกคนต่างมีอัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์บแตกต่างกัน คนนึงอาจต้องการคาร์บ 30 กรัมต่อชั่วโมง (เจล 1 ซอง) ในขณะที่อีกคนอาจต้องการคาร์บ 90 กรัมต่อชั่วโมง (เจล 3 ซอง) ข่าวดีก็คือ เราสามารถที่จะฝึกให้ร่างกายสันดาปไขมันได้ดีขึ้นด้วยการฝึกซ้อมที่ถูกโซน ในขั้นตอนแรก เราจะต้องทำการทดสอบภายภาพแบบ 360 Physiological Profile Test ที่ประมวลผลด้วย INSCYD Software ที่มีให้ทดสอบได้ที่ JJ Pro Performance​ Centre ในระหว่างทำการทดสอบเราให้นักกีฬาใส่หน้ากากวัด Vo2Max และทำการวิเคราะห์เปอร์เซนต์ไขมันและคาร์บที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละโซนที่เกิดขึ้นจริงได้อย่างแม่นยำ

จากผลการทดสอบเราจะได้ข้อมูลของ

1. โซนการฝึก FatMax ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

2. แผนการฝึกซ้อมที่จะสอนให้ร่างกายคุณเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

3. วางแผนกลยุทธ์ในการสะสมและใช้พลังงานในการแข่งขัน เราสามารถคำนวณจำนวนคาร์บในรูปของเจล กล้วย หรืออื่นๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละชั่วโมงในระดับ Power ที่คุณใช้ในการแข่ง

โภชนาการที่ได้จากไข่

อย่างแรก เราต้องทำความเข้าใจกันใหม่ก่อนว่า “การกินไข่ ไม่ได้ทำให้คุณหัวใจวาย” “ไข่ไม่ฆ่าคุณหรอก” กล่าวโดย Trevor Kashey ดอกเตอร์ ที่ปรึกษาด้านศาสตร์แห่งโภชนาการ (PhD, a nutrition scientist consultant) “คลอเรสโตรอลจากอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการไหลเวียนคลอเรสโตรอลในร่างกาย การไหลเวียนคลอเรสโตรอลส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากตับ ไม่ได้มากจากคลอเรสโตรอลจากอาหาร” คลอเรสโตรอลนั้นจริงๆ แล้วเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างฮอร์โมน รวมทั้งเทสโทสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย และยังช่วยตับผลิตน้ำดี ที่ช่วยในการดูดซับและย่อยไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันด้วย

เอาล่ะ โปรตีนดีราคาถูกจากแหล่งที่ปลอดภัยหากซื้อได้ง่าย แล้วมันให้ประโยชน์อย่างไรกับนักกีฬาล่ะ?

ไข่ มีความสัมพันธ์กับวิตามิน B และมันยังเป็นแหล่งของวิตามิน B1, B2 (ไรโบฟลาวิน), B6 และ B12 ไข่ยังมี “โคลีน” (Choline) จำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีลักษณะ “คล้ายวิตามิน” ใกล้เคียงกับวิตามิน B และบางครั้งถูกใช้กับนักกีฬาประเภท Endurance เพื่อยืดระยะความเหนื่อยล้าของร่างกาย

“การขาดวิตามิน B และโคลีน ย่อมทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง แต่การกินในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจจะไม่ได้หมายความว่าจะให้ประโยชน์มากไปกว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารอย่างครบถ้วน” กล่าวโดย Kurtis Frank หัวหน้านักวิจัยอิสระด้านโภชนาการ จากองค์กร examine.com “นอกจากไข่จะเป็นแหล่งของวิตามินที่เยี่ยมยอดแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งของ “โคลีน” ที่ดีที่สุดอีกด้วย”

ไข่ยังอุดมไปด้วย Zinc (ธาตุสังกะสี) ซึ่งช่วยให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่สมดุลย์เหมาะสม และยังเป็นแหล่งชั้นดีของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการฟื้นตัว Recovery และช่วยสร้างคุณภาพการนอนที่ดียิ่งขึ้น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้นึกถึง เมื่อพูดถึงไข่ คือ ไข่นั้นอุดมไปด้วย Lutein และ Zeazanthin สารแอนติออกซิแดนที่มีอยู่เข้มข้นในไข่แดง

“lutein และ zeaxanthin ที่อยู่ในไข่แดงนั้นมีสูงเมื่อเที่ยบกับอาหารประเภทอื่นๆ และอาจจะเป็นเหตุผลที่มีการแนะนำให้ทานไข่แทนอาหารบางประเภท” กล่าวโดย Frank “ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีความจำเป็นแบบตรงไปตรงมาสำหรับนักกีฬา แต่มันเกี่ยวข้องอย่างมากกับสุขภาพตา ผิวพรรณ และสุขภาพโดยรวม”

ไข่ในตลาดนั้นสดกว่าไข่ในร้านสะดวกซื้อหรือไม่?

อันนี้ต้องขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยที่ส่วนใดของโลก จากประสบการณ์ที่ผมอยู่ในประเทศไทยและได้ลองหาข้อมูลเพิ่มเติม จะมีซักกี่คนที่อาศัยอยู่ใกล้กับฟาร์มไก่บ้าง? อาจจะมีซัก 1%! เราสามารถไปตลาดและซื้อไข่กันได้ง่ายๆ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไข่เหล่านั้นวางอยู่ตรงนั้นนานเท่าไหร่แล้วในอุณหภูมิความร้อนที่ 38 องศาของประเทศไทย? ไข่จะคงความสดอยู่ได้เพียง 3-4 วันในภาวะที่อุณหภูมิที่สูง นั่นก็เป็นไปได้อย่างสูงว่าไข่เหล่านั้นอาจจะไม่ค่อยดีแล้ว ผมเลยได้ไปค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริษัทไทย ซีพี ซึ่งจำหน่ายไข่ที่ร้านสะดวกซื้อของตัวเอง สิ่งที่หน้าสนใจคือเค้ามีกระบวนการควบคุม “ระยะเวลา” อย่างชัดเจน ตั้งแต่ต้นจนจบเริ่มตั้งแต่แม่ไก่วางไข่ เก็บไข่ แพ็คใส่กล่อง ส่งไปยังร้าน และวางจำหน่าย ระหว่างกระบวนการทั้งหมดนี้ไข่จะถูกเก็บในความเย็นที่พอเหมาะซึ่งจะทำให้ไข่นั้นยังคงความสดใหม่และสุขภาพดีสำหรับรับประทานไปได้อีก 30-45 วันเลยทีเดียว

วิธีที่ดีที่สุดในการ “ปรุงไข่สุก”

มีวิธีที่ “ปรุงไข่สุกได้ดีที่สุด” ด้วยหรือ? น่าแปลกใจ ที่ว่าอุณหภูมิที่ใช้ในการปรุงอาหารประเภทไข่นั้นมีผลต่อสารอาหารที่อยู่ในไข่เป็นอย่างมาก

“การทอดไข่นั้นเป็นกระบวนการทำอาหารที่ลดคุณค่าสารแอนติออกซิแดนซ์มากกว่าวิธีการอื่นๆ อย่างเช่น ไข่นึ่งที่ใช้ไอน้ำ” กล่าวโดย Kashey “ยิ่งเราใช้อุณหภูมิต่ำในการปรุงเท่าไหร่ ยิ่งดี อย่างน้อยก็เป็นการรักษาคุณค่าของสารแอนติออกซิแดนซ์” ระดับของสารแอนติออกซิแดนซ์นั้นถูกลดเหลือครึ่งหรือมากกว่านั้นเมื่อเราเอาไข่ไปต้ม ทอด หรือไมโครเวฟ ดังนั้น ถ้าเราให้ความสำคัญกับสารออกซิแดนซ์มาก เราควรจะเลือกปรุงอาหารด้วยกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิต่ำกว่า อย่างเช่นการทำไข่เจียวหรือไข่คนช้าๆ ในกระทะด้วยไฟปานกลาง”

แต่คุณไม่ควรกินไข่แบบดิบๆ นักฟิตเนสส่วนใหญ่ยืนยันที่จะเสี่ยงกับโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารและมองว่าเป็นเรื่องที่พูดเกินจริง อย่างไรก็ตามโปรตีนส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อคุณปรุงสุกแล้ว

นักวิจัยหลายคนกล่าวว่าการกินไข่ในตอนเช้าสามารถลดความอยากอาหารอ้วนๆ ระหว่างวันได้มากถึง 400 แคลอรี่ การทำอาหารด้วยไข่จึงเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย!

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

---

Eggs a healthy choice for athletes

I was eating my favourite breakfast today cooked by my lovely wife, omelet with 2 eggs and thought how easy it was to buy eggs and cook them. every Mini Mart sells fresh eggs. It’s also what Chris Froome 4 times Tour De France winner will have before a long 160km stage of the TOUR, he may mix it sometimes with a small bowl of porridge, if it’s a long hard stage. If you have eaten well and restored your body carbohydrate stores, then this is all you need before a long ride, as long as you eat your bananas or gels during the ride. 

The added benefit of fueling this way before a ride is that it helps teach the body to burn fat more efficiently and at a higher %, this increases your fat combustion rate. This will really help you lose weight when training in your fat max zone; and will also mean during races you need less carbs in the form of gels.

We all have different rates of fat and carb combustion, one person may need 30g of carb per hour (one gel) but another person needs 90g of carbs per hour (3 gels), the good news is fat combustion can be easily trained. The first step is to take an INSCYDS physiological 360 test at JJ Pro Performance, during the test we use a Vo2 Max mask and we analyze exactly the % of fat and carbs burnt in every training zone.

From that result we can give you

1. Your exact FatMax training zone to help you lose weight

2. A training plan to teach the body how to burn fat better

3. An exact fueling strategy for racing, we can calculate the exact amount of carbs in the form of gels, bananas etc. that you need per hour at race power. 

Egg Nutrition

First, let’s clear up the obvious question: no, eggs won’t give you a heart attack.

“Eggs aren’t going to kill you,” says Trevor Kashey, PhD, a nutrition scientist consultant. “Dietary cholesterol is not a major cause of circulating cholesterol. Most of the cholesterol in circulation is made by the liver, not coming from the cholesterol in our food.”

Cholesterol is actually an important nutrient for hormone production, including testosterone, and it helps the liver to make bile so that you can absorb and digest fats and fat-soluble vitamins.

So, they’re a cheap and safe source of protein, but are there more benefits for athletes?

Eggs are typically associated with B-vitamins, and they’re a great source of vitamins B1, B2 (riboflavin), B6, and B12. Eggs also contain a lot of choline, a “vitamin-like” essential nutrient that’s similar to B-vitamins and is sometimes used by athletes to delay fatigue in endurance sports. 

“A lack of B-vitamins, and choline is sometimes thrown into this group as well, definitely does impair one’s ability to perform, but eating a surplus of them doesn’t necessarily give benefits beyond what is achieved with a decent diet all around,” says Kurtis Frank, the research director of the independent nutrition research organization Examine.com. “While eggs are a great source of these vitamins, choline is really the only one where we can say eggs as the absolute best source of it.”

Eggs are also an excellent source of zinc, which optimizes testosterone production, and a pretty good source of magnesium, which is linked to improved intra-workout recovery and better-quality sleep.

What people don’t often associate with eggs is the abundance of lutein and zeaxanthin, antioxidants that are concentrated in the yolk.

“The lutein and zeaxanthin content in the yolk is surprisingly high relative to other food products, and may be a reason to recommend eggs over other foods,” says Frank. “Though they aren’t necessarily athlete compounds, they’re strongly related to eye, skin, and general health.”

Are eggs fresher from a market or Minimart?

This really depends on what part of the world you live, so I am going to base it on my experience and research in Thailand. How many of us live next to a chicken farm? Maybe 1%! We can go to a market stall to buy eggs but how many days have they been sitting in 38 degrees heat? Eggs will only stay fresh for 3-4 days at these high temperatures, so it’s a high possibility they aren’t that healthy. I then researched the Thai company ‘CP’, who sell eggs at their minimarts, what was interesting is they own and control the entire ‘timeline’ from hens laying the eggs, collecting them, boxing them up, delivering them to shops and selling them. During this process the eggs are refrigerated at an optimum temperature, which allows them to stay fresh and healthy to eat for 30-45 days. 

The Healthiest Way to Cook Eggs

Is there a “best” way to cook eggs? Surprisingly, the temperature at which eggs are prepared can have a pretty meaningful effect on its nutrition.

“Frying the egg is probably going to diminish the antioxidant value compared to something like steaming,” says Kashey. “The lower the temperature of the cooking method, the better, at least in terms of preserving antioxidant capacity. The antioxidant levels are cut in half or more when they’re boiled, fried, or microwaved, so if that’s a priority I would opt for lower temperature cooking methods, such as cooking an omelet slowly on medium heat.”

But don’t eat them raw. While some fitness people insist the salmonella risk is overblown, more of the protein is absorbed when you cook it.

Researchers say that eating eggs in the morning can reduce your daily cravings for fatty foods by up to 400 calories, making eggs useful for fat loss efforts too!

Thank You ​CP Sustainability