THE ATHLETE’S GUIDE TO READING A NUTRITION FACTS LABEL: นักกีฬาควรรู้บนฉลากโภชนาการ

มีนักกีฬาท่านนึงถามผมว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เราทานจากร้านอาหารทั่วไปให้พลังงานกี่แคลอรี่และมีรายละเอียดทางโภชนาการอะไรบ้าง คำตอบคือ คุณไม่มีทางทราบได้เลย ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะใช้วิธีการคาดคำนวณเอาเองทั้งนั้น และเค้ายังถามต่ออีกว่าแล้วการรับประทานอาหารจากร้านข้างถนนกับอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปอยู่ในร้านสะดวกซื้อ อย่างไหนจึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ในประเทศไทย ถ้าตัวเลือกมีแค่ 2 ที่นี้ ผมเลือกที่จะทานอาหารปรุงสำเร็จบรรจุจากร้านสะดวกซื้อมากกว่า เพราะอย่างน้อยผมก็รู้ว่าผมกำลังกินอะไรอยู่

ผมคงจะพูดโกหกหากบอกว่าร้านสะดวกซื้อนั้นขายปลา ผัก และผลไม้สด แต่อย่างไรก็ดี บริษัทร้านสะดวกซื้อขนาดใหญ่อย่าง CP มีการควบคุมกระบวนการผลิตอาหารของเค้าตั้งแต่ต้นจนจบ และฉลากอาหารทุกอย่างที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์นั้นถูกคำนวณค่าที่แท้จริงจากแล็บปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์ ไม่ได้มาจากการคาดเดาแต่อย่างใด

การเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากโภชนาการอาหารอย่างถูกต้องเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการจะได้เปรียบจากการวางแผนพลังงานให้กับร่างกายอย่างดีที่สุด

ข้อมูลจากฉลากโภชนาการจะทำให้คุณทราบถึง: ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คลอเรสโตรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตรวม ใยอาหาร น้ำตาล โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้น

ดังนั้น จากตัวอย่างฉลากด้านล่างนี้ 1 ถ้วย (228 กร้ม) ของอาหารให้พลังงาน 250 แคลอรี่ มีไขมันรวม 12 กรัม และคลอเรสโตรอล 30 มก. เป็นต้น

1 เริ่มด้วย “หนึ่งหน่วยบริโภค”

“หนึ่งหน่วยบริโภค” บอกถึงปริมาณของอาหารที่คุณจะได้รับต่อการบริโภคนั้นๆ และข้อมูลโภชนาการทั้งหลายที่คุณจะได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

และจากที่กล่าวไปแล้วข้างต้น จากอาหารนี้บอกว่าให้พลังงาน 250 แคลอรี่สำหรับ 1 ถ้วย สิ่งถัดไปที่คุณควรจะสังเกตุที่อยู่ด้านล่างคือ “ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค” ซึ่งในที่นี้ระบุว่าในบรรจุภัณฑ์นี้มี 2 หน่วยบริโภค ถ้าคุณรับประทานทั้งหมดบรรจุภัณฑ์ คุณจะต้องเอาข้อมูลโภชนาการนั้นคูณสอง (หรือแล้วแต่ปริมาณจำนวนหน่วยบริโภคที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์) ถ้าคุณรับประทาน 1.5 ถ้วย คุณก็เอาปริมาณโภชนการคูณด้วย 1.5 ในลักษณะแบบนี้ วิธีนี้ทำให้คุณหัดสังเกตุปริมาณที่คุณรับประทานเป็นประจำว่าเป็นไปตามที่บรรจุภัณฑ์กำหนดไว้หรือไม่

2 พวก % เหล่านั้น หมายความว่าอย่างไร….

%Daily Value (DV) ปริมาณแนะนำต่อวัน คำนวณจากการรับประทาน 2000 แคลอรี่ นั่นหมายถึงว่า ถ้าอาหารนั้นระบุว่ามีไขมัน 10% DV หมายความว่า ปริมาณแนะนำของไขมันนั้นควรจะเป็น 10% ของการรับประทานอาหาร 2000 แคลอรี่

จำนวน% เหล่านี้ไม่ค่อยที่จะเกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ต้องการปริมาณพลังงานสูงและสารอาหารที่มีความเฉพาะเจาะจงสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อไปถึงเป้าหมายซักเท่าไหร่นัก ดังนั้นจึงไม่ต้องคำนึงถึง % แต่ให้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณที่แท้จริงที่คุณควรจะรับประทานเข้าไป หรือควรจะจำกัดปริมาณมากกว่า

3 ให้ดูที่แคลอรี่ ไขมัน และโซเดียม

ถ้าคุณลองคูณปริมาณอาหารที่คุณกินปกติ กับ ปริมาณแนะนำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะพอทราบปริมาณแคลอรี่ ไขมันกี่กรัม และโซเดียมกี่มิลลิกรัม ได้เลย

แคลอรี่ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดว่าขนมอันนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ แต่ตัวเลขเหล่านั้นมีความสำคัญในการกำหนดปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของอาหารสองอย่างที่คล้ายคลึงกันเพื่อเลือกอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และถ้าคุณเลือกของทานเล่น แคลอรี่คือส่ิงสำคัญ เพราะคุณคงไม่ต้องการทานของว่างที่มีปริมาณแคลอรี่สูงพอๆ กับอาหารมื้อใหญ่อย่างแน่นอน แต่หากคุณต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ควรลดปริมาณของอาหารเหล่านี้

ไขมันทรานส์ – ไขมันทั้งหลายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน ดังนั้นเราควรจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่ปรุงเสร็จในบรรจุภัณฑ์หรือขนมขบเคี้ยว ไขมันเหล่านี้สามารถกระตุ้นกาอักเสบ ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับนักกีฬาที่ควรจะต้องโฟกัสกับการลดการอักเสบและเพิ่มอัตราการ recovery ให้เร็วยิ่งขึ้น

โซเดียม – ปริมาณแนะนำโซเดียมต่อวัน (เกลือ) คือ ต่ำกว่า 2000 มก. ต่อวัน แต่นักกีฬาหลายคนนั้นเสียเหงื่อในปริมาณมากและทำให้สูญเสียเกลือแร่ออกไปกับเหงื่อด้วย พยายามเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีปริมาณโซเดียมต่ำอยู่เสมอ ถ้าคุณพบว่าอาหารที่คุณมักจะรับประทานอยู่ประจำมีปริมาณโซเดียมสูง คุณต้องดูปริมาณแนะนำบริโภคต่อวันให้ดีๆ ผักบรรจุกระป๋องและซุป ขนมปัง หรืออาหารทานเล่น มักจะมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูงกว่าอาหารอื่นๆ ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากให้ละเอียดทุกครั้ง

4 เพิ่มปริมาณใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่

ใยอาหาร พบอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ อาหารเหล่านี้ช่วยให้นักกีฬาควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ และรักษาระดับน้ำหนักของร่างกาย การเพิ่มอาหารประเภทเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณโดยเฉพาะนักกีฬาควรต้องรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่สูงจะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและลดอาการอักเสบที่ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสุขภาพดีอย่างนั้นไปตลอดปี

5 เช็คส่วนผสมว่ามีส่วนประกอบอะไรบ้าง

ผมเชื่อว่าคุณคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “ไม่ควรจะกินอะไรก็ตามที่คุณอ่านไม่ออก” แต่มันจะดีกว่าหากคุณเลือกให้ความสนใจกับอาหารที่มีส่วนผสมน้อยๆ ถ้าคุณเลือกอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปมาเรียบร้อยแล้ว อาหารเหล่านั้นอาจจะมีการใส่สารกันบูดหรือส่วนประกอบที่ยืดอายุอาหารที่คุณไม่สามารถจะอ่านออกหรือจำได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ส่วนประกอบของอาหารนั้นมักจะเรียงลำดับจากมากไปน้อยตามน้ำหนัก นั่นหมายถึงอาหารยังคงเป็นส่วนผสมหลักและส่วนผสมอื่นที่มีปริมาณน้อยก็จะอยู่ในลำดับท้าย

ข้อแนะนำของผมในการเลือกส่วนประกอบอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุด

หลีกเลี่ยงการน้ำมันที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจน

ถ้าคุณเห็นคำว่า “มีส่วนผสมของไฮโดรเจน” ในฉลากอาหาร นั่นหมายความว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์อยู่ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มคลอเรสโตรอลอีกด้วย หลีกเลี่ยงส่วนประกอบนี้ ซึ่งมักจะพบในอาหารพวกขนมอบ มันฝรั่งทอด ของขบเคี้ยว ครีมเทียม มาการีน อาหารทอด (โดนัท เฟรนช์ฟรายส์) และชินนามอนคุกกี้หรือบิสกิต ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอ้างว่า “ไม่มีไขมันทรานส์” แต่มันยังคงมีปริมาณอยู่เล็กน้อยให่้ลองตรวจดุฉลากโภชนการให้ดี เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารเหล่านี้จริงๆ นักกีฬาควรจะต้องโฟกัสที่การลดการอักเสบ ซึ่งส่วนประกอบนี้จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นแน่

จำกัดการเพิ่มน้ำตาล

งานเขียนฉบับนี้ไม่ได้มีเจตนาที่จะบอกว่าน้ำตาลทั้งหมดนั้นไม่ดี เพียงแต่เวลาที่คุณซื้ออาหารที่คุณกินเป็นประจำทุกวัน (โยเกิร์ต ซีเรียล กราโนลา ขนมอัดแท่ง ขนมปัง แครกเกอร์) คุณควรจะระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลไว้บ้างเพราะอาหารเหล่านี้มักจะปรุงแต่งรสชาติหรือสีเพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีขึ้น (แม้ว่าคุณจะไม่ได้คาดหวังว่าอาหารนั้นจะมีน้ำตาลและแม้ว่าอาหารนั้นจะไม่มีรสหวานก็ตาม)

น้ำตาลที่ระบุในฉลากโภชนการนั้นอาจจะเกิดจากน้ำตาลที่มีอยู่แล้วในอาหารนั้นๆ (น้ำตาลแลคโตสในนมหรือโยเกิร์ต น้ำตาลจากน้ำผลไม้) นอกเหนือไปจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป (ซูโครส น้ำตาลฟรุคโตสจากน้ำมันข้าวโพด น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง เป็นต้น) คุณอาจจะพบน้ำตาลในอาหารที่คุณไม่คาดว่าจะมีน้ำตาลอย่างเช่น เนยถั่ว ก็เป็นได้

ดูส่วนผสมจากการเติมน้ำตาลจากสิ่งที่ระบุว่า “น้ำตาล” ในข้อมูลโภชนาการ ว่ามันเป็นลำดับแรก หรือลำดับที่สอง? ลองพยายามเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุน้ำตาลมาทีหลัง ในโยเกิร์ต คุณสามารถที่จะเลือกรสชาติแบบโยเกิร์ตแบบธรรมชาติ และมาเพิ่มความหวานด้วยตัวเอง ส่วนผสมของโยเกิร์ตควรจะมีแค่ “นมและจุลินทรีย์ของโยเกิร์ต” การเติมผลเบอร์รี่ ชินนามอน และน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อยเป็นวิธีการเติมความหวานให้กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ในช่วงแรกๆ คุณจะใช้เวลาในการอ่านฉลากโภชนการค่อนข้างนานเพื่อทำความเข้าใจมัน แต่หลังจากนั้นคุณจะเริ่มคุ้นเคยและรู้ว่าควรจะเลือกผลิตภัณฑ์ใดลงในตระกร้าของคุณ

ลิงค์ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

NYT || Placing a Cap on Americans’ Consumption of Added Sugar

U.S. Olympic Committee || Reading Food Labels

Hello Healthy/MyFitnessPal || Why the WHO Advises You To Reduce Sugar Consumption

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

THE ATHLETE’S GUIDE TO READING A NUTRITION FACTS LABEL

An athlete recently asked me how he could know how many calories and nutrition percentages when eating at a Thai restaurant on the side of the road., the answer is you will have zero idea apart from some logic and good guess work. He then asked the question, which is healthier; A Thai roadside restaurant or Minimart pre packed food? In Thailand I would say if you only have the choice minimart or Thai roadside, I would definitely say Minimart where you will actually know what you are eating. 

I would be lying if I said a minimart sold fresh fish, fruit and vegetables. However, a lot of the big Mini Mart companies like CP control the process of their products from start to finish, and any food labels are not guess work but actually scientifically calculated in a laboratory.

Knowing how to read a nutrition facts label is important for everyone, especially athletes who want to gain a competitive edge by fueling their bodies with the best foods possible.

The nutrition facts label will let you know: The Serving Size, Calories, Total Fat, Saturated fat, Trans fat, Cholesterol, Sodium, Total carbohydrate, Dietary fiber, Sugars, Protein, Vitamins and minerals for the serving size indicated.

So, in the example label below, 1 cup (228 g) of this food contains 250 calories, 12 grams of total fat, 30 mg of cholesterol, etc.

1. Start with the serving size

The “Serving Size” tells you the amount of food you get per serving, and all the nutrition facts listed are for that amount of food.

So, as mentioned above, there are 250 calories in 1 cup of this food. The next thing you should notice is that right below the “serving size,” it lists that there are 2 servings per container. If you eat the whole container, you have to multiply all the nutrition facts by 2 (or whatever the amount of servings per container are). If you eat 1.5 cups, you would multiply the nutrition facts by 1.5, and so on. This is a good time to notice what your usual portion is versus what the serving size is for that food.

2. What all the percentages mean…

The % Daily Values (DV) listed are based on a 2,000-calorie diet. This means if the label says the food has 10% DV for fat, the serving of that food is 10% of the fat in the diet of a person eating 2,000 calories a da

These percentages aren’t always relevant to athletes who often have higher energy and nutrient needs or have different macronutrient intakes based on their individual goals. Focus less on these percentages and really understand what the actual amounts are, which nutrients you should limit and which you should

3. Look at the calories, fat, and sodium

If you multiply the portion you usually eat by the serving size indicated – how many calories, grams of fat and milligrams of sodium are in your typical serving?

Calories aren’t always the most important indicator of whether a snack is healthy or not, BUT this number can be important for determining serving size, depending on your goals. If you’re trying to lose weight, you might compare two similar products and see which one has less calories for the same serving. If you are choosing a snack, calories are important because you don’t want to eat a product that has a full-sized meal amount of calories at snack time. If you’re trying to put on weight, you might want to choose the product that has more calories per serving.

Reduce the amounts of these foods:

Trans fats –  Not all fats are created equally, so it is important to choose products that have no trans fats, which are often found in processed, packaged baked goods and snack foods. These fats can promote inflammation, which is bad news for athletes who should be focusing on reducing inflammation for faster recovery.

Sodium – The recommended daily amount of sodium (salt) is under 2000 mg per day, but many athletes spend a good amount of their day sweating out salt. Focus on choosing unprocessed foods that are low in sodium most of the time, but if you notice a food you regularly eat is higher in sodium, make sure to pay attention to the serving size. Canned vegetables and soups, bread and snack foods are some of the higher sodium foods, so make sure to read the label.

4. Increase fiber Nutritional-Label, vitamins and minerals

Dietary fiber is found in complex carbohydrates, like whole grains, vegetables and fruits. These foods help keep athletes control body weight, regulate blood sugar, and maintain body weight. Include more of these foods in your diet. Athletes should focus on getting at least 25 grams of fiber per day

Foods that include more vitamins and minerals will help promote good health and lower inflammation that helps athletes recover more quickly and stay healthy throughout the year.

5. Check out that ingredient list

I’m sure you’ve heard people say you “shouldn’t eat anything you can’t pronounce,” but it might be worth it to focus your attention on choosing foods that, in general, have fewer ingredients. If you’re choosing a pre-packaged product, it may have a preservative or ingredient that makes it more shelf-stable that you may not be able to pronounce/recognize…but that doesn’t necessarily mean the food is unhealthy. The ingredients are listed in descending order by weight, which means the food contains the largest amount of the food listed first and the least amount of the ingredient listed last on the label.

My tips for using the ingredient list to your advantage:

Avoiding partially hydrogenated oils

If you see the words “partially hydrogenated” on your food label, that indicates that the food item contains trans fats, which are those unhealthy inflammation-promoting fats that can raise your cholesterol. Avoid this ingredient, which is often found in baked goods, chips/snack foods, coffee creamer, margarine, fried foods (donuts, french fries), and canned cinnamon rolls/biscuits. Even if a product claims it has “No trans fat!” it can still have a small amount – check the label to make sure you’re choosing foods without this ingredient. Athletes need to be focusing on reducing inflammation, and this ingredient isn’t going to help you meet your goals.

Limit added sugars

This article isn’t here to tell you that all sugar is bad, but if you’re buying a food that  you eat daily (yogurt, cereal, granola, snack bars, bread, crackers), you need to be aware that sugars are often added to improve taste or color of the product (even if you wouldn’t expect the food to contain sugar and even if the food doesn’t taste sweet).

The sugars listed on the nutrition facts label can indicate naturally-occurring sugars (lactose in milk or yogurt, sugar found in fruit juices), in addition to added sugars (sucrose, high fructose corn syrup, honey, brown sugar, etc.). You might even find sugar in things you wouldn’t think have sugar, like peanut butter!

Look for added sugars by noticing where “sugar” is listed in the ingredients list – is it the first or second ingredient? Try to find a comparable product where sugar is listed later. With yogurts, you can usually choose the “plain” variety and add your own sweetener – the ingredients should just be “milk and added cultures.”

Adding berries, cinnamon and a touch of honey is a good way to sweeten plain yogurt.

It may take a bit longer at first to start reading labels, but after a while, you will know which brands and products to put in your cart.

Related links:

NYT || Placing a Cap on Americans’ Consumption of Added Sugar

U.S. Olympic Committee || Reading Food Labels

Hello Healthy/MyFitnessPal || Why the WHO Advises You To Reduce Sugar Consumption

Thank you ​CP Sustainability