Iron rules of fuel planning for IRONMAN กฏเหล็กการวางแผนพลังงานสำหรับ IRONMAN ให้รอด!

นักไตรฯ IRONMAN ส่วนใหญ่วางแผนโภชนาการอย่างผิดๆ โดยส่วนมากจะ

1.กินคาร์บ (เจล) ไม่เพียงพอ และต้องจบลงด้วยการเดินหมดแรงข้าวต้มแบบซอมบี้ใน 5-10 กม. สุดท้าย

2.กินคาร์บ (เจล) มากเกินไป และสุดท้ายก็มีอาการคลื่นเหียนอาเจียนหรือเป็นตะคริวหนักจนแทบจะเดินไม่ได้

ในขณะที่คุณไม่สามารถจะควบคุมว่าอะไรจะเกิดขึ้นบ้างในขณะที่คุณกำลังแข่งขันหลายๆ ชั่วโมงในการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถที่จะควบคุมได้ นั่นคือ การวางแผนโภชนาการและการดื่มน้ำให้ถูกต้อง

มีอยู่ 2 ขั้นตอนสำคัญสำหรับกฏเหล็กของโภชนาการสำหรับนัก IRONMAN

ขั้นตอนที่ 1: การคำนวณหาปริมาณคาร์บที่ร่างกายคุณต้องการที่แท้จริงสำหรับแต่ละกีฬา ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง

ขั้นตอนที่ 2: การเตรียมแผนโภชนาการเพื่อพลังงานในสัปดาห์ที่แข่งขัน

ขั้นตอนแรก แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราต้องการคาร์บเท่าไหร่ในแต่ละกีฬา?

คุณลองถามต้วเอง 3 คำถามดังต่อไปนี้

1. ร่างกายคุณเผาผลาญคาร์บจริงๆ กี่กรัมที่ pace แข่งของคุณ?
2. คุณมีไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายอยู่มากเท่าไหร่?
3. ร่างกายคุณสามารถบริโภคคาร์บ (เจล) ได้เท่าไหร่ต่อชั่วโมงระหว่างการแข่งขัน?

คำตอบทั้งหมดมักได้จากการคาดเดา เพราะร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนมีความสามารถในการเผาผลาญ % ไขมันและคาร์บแตกต่างกันออกไปที่ระดับความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน

คุณอยากจะคาดเดาตัวเลขเหล่านี้และล้มเหลวในการแข่งขันที่เป็นเป้าหมายของคุณเหรอ? หรือคุณต้องการที่จะรู้ข้อมูลที่ถูกต้อง 100% และจบการแข่งชันด้วยเวลาที่คุณเองก็คาดไม่ถึง!

ที่ JJ Pro Performance Centre เรามีการทดสอบกายภาพแบบ 360 Physiological Test สำหรับการว่ายน้ำ การปั่น และการวิ่ง (รูปแบบการทดสอบเดียวกับแชมป์ KONA) เพื่อช่วยในการวางแผนโภชนาการเพื่อพลังงานของคุณได้อย่างแม่นยำ

จากการทดสอบเราสามารถคำนวณ

1. FTP (Anaerobic Threshold) สำหรับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง 
2. Pace การแข่งขัน/ การคำนวณ Power
3. คำนวณปริมาณการเผาผลาญคาร์บและไขมันใน Pace การแข่งของคุณได้อย่างแม่นยำ
4. คำนวณปริมาณเจลที่คุณต้องการระหว่างการแข่งขัน

ในกราฟ A เราจะเห็นข้อมูลของ Body Composition (องค์ประกอบของร่างกาย) ซึ่งจากภาพนี้เราจะได้ค่า 3 ค่า เพื่อนำมาใส่ในสูตรการคำนวณสำหรับการแข่งขัน (Race Plan Calculator) ที่อยู่ในกราฟ C นั่นคือ 

• Body Weight น้ำหนักตัว 72 กิโลกรัม
• Muscle Mass มวลกล้ามเนื้อ 31.2 กิโลกรัม
• Active Muscle Mass กล้ามเนื้อใช้งาน 21.8 

ด้วย 3 ค่านี้จะสามารถคำนวนปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมที่ 420 กรัม โดยคำนึงว่านักกีฬาคนนี้มีการบริโภคคาร์บอย่างเพียงพอตลอดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

ในกราฟ B เราจะเห็นถึงอัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์บที่สัมพันธ์กับ Power (สำหรับจักรยาน) และ ความเร็ว (สำหรับการวิ่ง) เส้นสีแดงแสดงถึงอัตราการเผาผลาญคาร์บเป็น กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (Kcal/hour) และเป็น กรัมต่อชั่วโมง โค้ชที่ JJ Pro Performance จึงได้นำค่าเหล่านี้มาวางแผน Power/Speed ที่ควรใช้ในการแข่งขันและสามารถรู้อัตราการเผาผลาญคาร์บต่อชั่วโมงที่เพชการแข่งขันอีกด้วย (บอกได้ว่าต้องกินเจลปริมาณเท่าไหร่) อย่าลืมว่านักกีฬาทุกคนมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันออกไป และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาคนเดียวกันก็ตาม อัตราการใช้คาร์บยังแตกต่างกันไประหว่างการปั่นจักรยานและการวิ่ง

ในกราฟ C เราจะเห็นค่าต่างๆ ที่ถูกกรอกลงในแผนโภชนาการซึ่งถูกคำนวณออกมาด้วยสูตรที่แม่นยำ ซึ่งจากการคำนวณนี้ร่างกายจะเหลือคาร์บสำรองเผื่อไว้ 25 กรัม 

*หมายเหตุ: คุณควรจะต้องเพิ่มการว่ายน้ำเข้าในสูตรการคำนวณนี้ด้วย

ขั้นตอนที่ 2 การเตรียมแผนโภชนาการในสัปดาห์แข่ง

มันเป็นเรื่องที่สำคัญมากที่คุณจะต้องใส่ใจกับการเตรียมตัวก่อนวันแข่งขันของคุณ การที่เรากินแคลอรี่ คาร์บ และไขมันอย่างจำกัด จะทำให้คุณขาดพลังงานและร่างกายจะไม่มีการสะสมสารอาหารสำคัญ “คาร์บ” เป็นถังพลังงานของการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง ขอให้แน่ใจว่าคุณได้มีการวางแผนการกินอาหารที่สมดุลย์ไปด้วยคาร์บ โปรตีน และไขมัน เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอ เพิ่มคุณภาพให้กับการออกกำลังและการฟื้นฟูของร่างกาย เมื่อมาถึงสัปดาห์ของการแข่ง ถึงเวลาที่คุณจะต้องโฟกัสที่การกักเก็บภาวะน้ำในร่างกายและสะสมพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อเป็นถังพลังงานสำคัญ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหรือน้ำหนักบนตราชั่งในช่วงนี้

สัปดาห์แข่งขันนั้นเป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างจะตึงเครียดพออยู่แล้ว ไหนจะต้องมีการนัดพบประชุม และต้องออกกำลังกายรอบสุดท้าย โยนความเครียดเรื่องการคาดเดาเรื่องอาหารการกินในช่วง 7 วัน และมาลองวิธีเหล่านี้เพื่อถอยหลังสู่วันแข่งสำคัญของคุณด้วยความพร้อมกันดีกว่า

7 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณเพิ่งจะมาถึงสถานที่แข่งขัน คุณควรจะออกไปปรับตัวให้ชินกับอากาศภายนอกโดยไม่ควรที่จะทำกิจกรรมที่หนักเกินไปโดยเฉพาะในความร้อน การดื่มน้ำทั้งระหว่างและการออกกำลังข้างนอกคือสิ่งที่สำคัญ ถ้าคุณมีเครื่องชั่งแบบดิจิตอล ลองชั่งน้ำหนักตัวคุณ (เพื่อเช็คเรื่องภาวะน้ำ) โดยไม่ใส่เสื้อผ้าก่อนและหลังการปั่นซัก 2-3 รอบ และวิ่ง เพื่อประเมินดูว่าคุณดื่มน้ำได้เพียงพอหรือไม่ คุณควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2% จากน้ำหนักตัวเริ่มต้น ซึ่งรวมถึงน้ำหนักจากการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์บและโซเดียมขณะออกกำลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีภาวะขาดน้ำ การที่ร่างกายขาดน้ำจะส่งผลถึงการบาดเจ็บ การป่วย หรือความเครียดจากแดด (ระบายความร้อนไม่ทัน) ยิ่งร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วจากการเดินทางและการออกกำลังที่ไม่หนักเกินไปได้ยิ่งเร็วยิ่งดี

6 วันก่อนแข่ง

คุณควรจะเดินทางไปร้านขายของชำในวันแรกๆ เพื่อตุนอาหารประเภทผักและผลไม้สีๆ ที่มีแอนติออกซิแดนซ์ และโปรตีนไขมันน้อย (ไข่ ปลา เบอร์เกอร์ผัก เต้าหู้ ไก่ ไก่งวง และเนื้อวัว) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (และยังช่วยให้ท้องอิ่มโดยไม่ต้องกินอาหารจุบจิบมากเกินไป) คาร์บเชิงซ้อน อย่างเช่น ขนมปังธัญพืช พาสต้า ตอร์ติญ่า จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนตลอดสัปดาห์ และท้ายที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว เป็นสิ่งที่เยี่ยมที่ควรจะใส่ในจานสลัดหรือเอามาทานเล่น พยายามทำเมนูให้มันง่ายเข้าไว้ และเลือกอาหารที่คุ้นเคยเป็นอย่างดี เราสามารถเลือกอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงสำเร็จในแพ็คและซีลปิดผนึกเรียบร้อย โดยมีวันที่ผลิตระบุไว้เพื่อความปลอดภัย ค่อยๆ ปรับร่างกายให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่

5 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณสามารถเข้าถึงห้องครัวได้ นี่คือเวลาสำคัญในการคิดถึงอาหารก่อนการแข่งและอาหารเช้าในวันแข่ง คุณมีเมนูเฉพาะเจาะจงอะไรที่คุณคาดว่ามันจะหมดไปจากร้านค้าหรือไม่? ถ้ามี คุณควรจะซื้อตุนเอาไว้ในตู้เย็นโดยใส่กล่องเล็กๆ ที่สามารถพกพาไปได้ คุณจะได้ไม่พลาดการกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อาหารทานเล่นของคุณควรประกอบไปด้วย คาร์บ (เกรน ผลไม้ หรือผัก) โดยมีโปรตีนประมาณ 1-2 ออนซ์ (ชีสแบบ low fat กรีกโยเกิร์ต เนื้อแผ่น ซีเรียลกับนม) พยายามให้อาหารว่างของคุณมีพลังงานระหว่าง 150-250 แคลอรี่ นอกจากนั้นคุณควรจะคว้าเอาพวกโปรตีนบาร์เก็บไว้เผื่อเอาไว้ทานระหว่างเดินทางหรือระหว่างออกกำลังกาย หรือระหว่างการประชุมก่อนการแข่ง การเอาจักรยานไปเช็คอิน การกินบาร์สไม่ใช่เอามาแทนมื้ออาหารหลัก แต่มันจะช่วยบรรเทาความอยากอาหารได้ทันท่วงที

4 วันก่อนกาารแข่ง 

นักกีฬาหลายคนหิวโหย เบื่อและกระวนกระวายใจ ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ ช่วงนี้การฝึกซ้อมลดระดับอยู่ในระยะ taper อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งร่างกายควรจะมีบริโภคอาหารตามปกติ ไม่ควรจะอัดพาสต้าปริมาณมากเข้าไปเพื่อเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการแข่งขันจนเกินไปในช่วงนี้ ถ้าคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากนัก การกินที่มากเกินไปจะไปสะสมไขมันเพิ่มขึ้น แม้การสะสมพลังงานเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่เราก๋ไม่ควรที่จะถือโอกาสนี้บริโภคทุกอย่างในปริมาณมากเพื่อจะอ้างคำว่า “โหลดคาร์บ” คุณควรจะรับประทานอาหารตามปกติกับอาหารที่คุณคุ้นเคยดีกว่า เก็บอาหารแปลกใหม่ที่คุณไม่เคยลองเอาไว้หลังแข่ง หรือสั่งอาหารที่ปรุงสำเร็จเรียบร้อยพร้อมระบุวันที่ผลิตเพื่อความปลอดภัย

3 วันก่อนแข่ง

ถึงเวลาที่ควรจะลดของประเภทผักและผลไม้ลงแล้ว พวกไฟเบอร์จะทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานหนัก ดังนั้นเราควรจะลดการทำงานของระบบเหล่านี้ช่วงแข่งขัน ถ้าคุณเป็นพวกชอบกินผักละก็ ให้อาหารเย็นเป็นสลัดมื้อสุดท้ายของวัน เป้าหมายต่อไปคือเน้นอาหารที่เป็นคาร์บที่ย่อยง่าย ทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณแต่น้อย

 2 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณยังไม่ได้ตัดอาหารประเภทผักแล้วละก็ วันนี้คือวันที่คุณจะต้องตัดมันจริงๆ คุณควรเริ่มที่จะทานคาร์บเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และหยิบกระติกน้ำไว้คอยดื่มตอนที่คุณไปลงทะเบียนและรับของภายในงานเอ็กซ์โป ปัสสาวะของคุณช่วงนี้ควรเป็นสีเหลืองอ่อน การเติมเกลือเล็กน้อยในอาหารจะช่วยให้ร่างกายคงเอาไว้ได้บ้างสำหรับการแข่ง (ถ้ากรณีที่คุณไม่ได้มีโรคความดันโลหิตหรืออาการอื่น) หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ที่อาจจะไปรบกวนระบบย่อยอาหารและอาจระคายเคืองต่อเนื่องไปจนถึงวันแข่งเลยก็ได้

1 วันก่อนแข่ง

มันไม่จำเป็นจะต้องเป็นแพนเค้กเสมอไป แต่คุณควรทานอาหารที่มีคาร์บสูงกว่าปกติเล็กน้อย เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล ขนมปังปิ้ง หรือเบเกิ้ล เป็นอาหารมือที่ใหญ่สุดของวัน และควรจะทานให้เสร็จภายใน 9 โมง เพื่อให้เวลาร่างกายในการย่อยอาหารอย่างพอเพียง ในขณะที่วันนี้เป็นวันยุ่งยากที่ต้องจัดการหลายสิ่งหลายอย่างทั้งเอาจักรยานไปดร็อป กระเป๋าไปวางที่ทรานซิชั่น คุณสามารถดื่มเครื่องดื่ม sport drink เพื่อให้ร่างกายได้คงเกลือแร่เอาไว้ในร่างกายสำหรับวันสำคัญ และสะสมเพิ่มเติมไกลโคเจนเอาไว้เผาผลาญเพิ่มเติมในวันเแข่ง

มื้อเที่ยง รวมคาร์บโบไฮเดรตที่มีส่วนผสมของธัญพืช (แชนวิช หรือ ซัปที่พร้อมทาน) ลงในมื้ออาหาร ส่วนมื้อเย็นควรทานเร็วหน่อยซัก 5-6 โมง โดยที่ควรจะเป็นมื้อที่เบาที่สุดของวัน อาหารที่ย่อยง่ายที่สุดควรจะอยู่ในมื้อนี้ (ข้าวขาวครึ่งถ้วย หรือพาสต้า หรือขนมปังไม่กี่แผ่น) หลีกเลี่ยงการโหลดคาร์บมากเกินไปในเย็นก่อนแข่ง ขณะนี้ร่างกายคุณอยู่ในช่วง Taper ร่างกายของคุณได้มีการสะสมคาร์บเอาไว้ก่อนหน้านี้อยู่แล้ว ไม่ต้องเป็นห่วง เข้านอนโดยที่ท้องยังหิวอยู่เล็กน้อย เพื่อให้ท้องว่างจากการทำงานตลอดทั้งคืน

วันแข่ง

เช้าวันแข่งขันคุณควรจะรับประทานอาหารที่คุณคุ้นเคยและเคยลองรับประทานในช่วงการฝึกซ้อมและการแข่งขันมาแล้ว ทานให้เสร็จก่อนเริ่มแข่ง 3 ชั่วโมง รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์บ 400-600 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายคุณ) ผสมด้วยโปรตีนเล็กน้อยที่ย่อยได้ง่ายแช่น ricecake ข้าวโอ๊ต (เลือกแบบไฟเบอร์ต่ำ) แป้งพิต้า ซีเรียล (แบบไฟเบอร์ต่ำ) หรือข้าวขาว หรือเอาที่ปลอดภัยโดยการเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปบรรจุแพ็คที่ประกอบไปด้วยข้าวขาว ไข่เจียว จากร้านสะดวกซื้อ ปริมาณของการกินมื้อนี้ควรจะไม่มากนัก ไม่ควรจะกินเบเกิล 4 ชิ้น เพื่อจะพยายามเพิ่มคาร์บตามแคลอรี่ที่คุณต้องการ จิบเครื่องดื่ม sport drink ตลอดช่วงเช้า

เคล็ดลับ

1. ถ้าคุณซื้อผลไม้สด ล้างให้สะอาดด้วยน้ำสะอาดหรือน้ำดื่ม สำหรับอาหารทานเล่นเพื่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์ปิดสนิท และเก็บในที่แห้งในโรงแรมของคุณ
2. แม้ว่าโรงแรมส่วนใหญ่จะมีอาหารพร้อมเสิร์ฟ แต่ด้วยประสบการณ์ของผมนั้น ผมเลือกที่จะทำอาหารของตัวเองหรือซื้ออาหารสำเร็จรูปที่ปรุงสำเร็จแพ็คปิดผนึกเรียบร้อยพร้อมวันที่ผลิตระบุชัดเจน
3. ไม่ว่าคุณจะเดินทางไปไหนควรจะดื่มน้ำสะอาดจากขวดที่ปิดผนึกเรียบร้อยเท่านั้น

เอาล่ะ ขั้นตอนการเตรียมตัวทางโภชนการก่อนแข่งก็เป็นที่เรียบร้อยตามนี้ ต่อไปการว่ายน้ำ การปั่น การวิ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับคุณแล้วล่ะ!

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

Iron rules of fuel planning for IRONMAN?

So many Ironman athletes get nutrition wrong and either

1.Don’t consume enough carbs (gels) and end up walking the last 5-10km like a zombie

2.Consume too many carbs (gels) and end up wanting to vomit or cramping so badly you can’t walk

While you can’t predict what will happen during the many hours of swimming, biking and running, there is one thing you can control: your race nutrition and hydration.

There are 2 important steps to Ironman Nutrition

1. Know exact how many grams of Carbs you need in the swim/bike/run
2. Race Week Nutrition 

STEP 1 How to Calculate how many Carbohydrates you need 

Ask yourself these 3 questions

1. How many grams of carbohydrates do you actually combust at race pace?
2. How big are your glycogen stores in your body?
3. How many grams (gels) can you consume per hour during your race?

The answers are only going to be guesswork, as every person is different and we all burn different % of fat and carbs at race intensity.

Do you want to guess and fail in your goal race? or do you want to get it 100% correct and finish in a time that even you are surprised at!

JJ Pro Performance Centre can give you a 360 Physiology test in swim, bike and run (as used by Kona Champions) to help plan an exact nutrition strategy.

From the test we can accurately calculate

1. FTP (Anaerobic threshold) for swim, bike and run

1. Race pace/power prediction
2. Exactly how many carbs and fat you combust at race pace/power
3. Exactly how many gels you need to consume during the race

In graph A we can see a detailed view of body composition, from here we take 3 metrics and enter them into the Race Plan Calculator (graph c)

• Body Weight 72kg
• Muscle Mass 31.2kg
• Active muscle mass 21.8 kg 

These 3 metrics will calculate the bodies glycogen stores 420grams, assuming the athlete has correctly carbo loaded the week before the race 

In Graph B, we can see the fat and carbohydrate combustion rate as a function of power (in cycling) and speed (in running). The red line shows your carbohydrate combustion rate in Kcal/hour and in grams per hour. The coach at JJ Pro Performance then calculates the planned race power/speed and the exact carbohydrate combustion rate per hour for the race (how many gels you will need). Please note EVERY ATHLETE will have a different rate at which they use carbs and it will also be different from the bike and run. 

In Graph C, we can see that the metrics entered and the nutrition plan that is very accurately calculated , leaves a balance of 25grams carbohydrates as a safety net.

*Remark: please note you would also have to add swim into the calculation 

STEP 2 RACE WEEK NUTRITION

it’s important that you keep your eye on proper preparation for race day.  Limiting calories, carbohydrates and fats during race week can leave you with less energy and without proper storage of the most critical nutrient—carbohydrates—that will fuel your swim, bike, and run.  Ensuring your diet is balanced with carbohydrates, proteins and fats allows consistent blood sugar, which is critical to quality workouts and recovery. Once race week comes, it’s time to focus on providing the hydration and energy that will keep your body and mind adequately fueled and sharp—not worrying about how you look or a number on the scale. 

Race week can be stressful enough with the many appointments, meet-ups, and final workouts. Take the guesswork out of what to eat and drink during the final seven days leading into your biggest race of the season. 

7 Days Out

If you’ve just arrived at the venue, it’s time to get as acclimated as you can without overdoing it in the heat. Hydration, both during and outside of workouts, will be key. If you have a digital scale, weigh in (for hydration purposes only) without clothing before and after a few bike rides and runs to assess if you are drinking adequately. You should be within two percent of your starting body weight in addition, including a familiar sports drink with carbohydrates and sodium on all workouts will ensure you aren’t dehydrated, which can make you more susceptible to injury, illness or heat stress. The more your body can soak up recovery from your travel and workouts without additional stress, the better! 

6 Days Out

You should head to the grocery store in the first day or two to stock up on familiar foods like colorful fruits and vegetables for antioxidants, and lean protein (eggs, fish, veggie burgers, tofu, chicken, turkey and ground beef) for muscle repair (and to keep you feeling full and satisfied so you don’t over snack while tapering!) Complex carbohydrates, like whole grain breads, pasta, tortillas, will help you build up your glycogen stores through the week. Finally, heart-healthy fats like avocados, olive oil, and nuts are perfect for salad additions or snacks. Keep it simple, and go with what’s familiar, which could be choosing a few pre packed sealed date stamped meals, to transition your body to a new environment. 

5 Days Out

If you have access to a kitchen, this is the perfect time to start thinking about your pre-race meal and race-morning breakfast. Do you have any specific items you’ll need to pick up before they disappear? Stock your fridge with portable snacks so you don’t miss eating every two to three hours. Snacks should combine a carbohydrate (grain, fruit, or veggie) with one to two ounces of protein (low-fat dairy string cheese, Greek yogurt, lunch meat, cereal with milk,).  Keep snacks in the 150-250 calorie range. In addition, grab a few familiar bars with protein portability when traveling to and from workouts, race meetings and bike check-in. While bars shouldn’t be a meal replacement, they can help hold off a hunger meltdown (and non-nutritious choice) in a pinch.

4 Days Out

Many athletes are hungry and a little bored and jittery, which can lead to overeating. Training has now tapered down significantly. While it’s important to eat regularly, we don’t need massive plates of pasta to prepare this far out from race day. When we aren’t burning as many calories, overeating can increase fat storage. While it’s important to fuel, now isn’t the time to overdo portion sizes in the name of “carb loading.” Eat a normal diet with familiar foods. Save the fun, exciting new foods and restaurants for after the race. Or, order buy a pre packed healthy meal that is sealed and date stamped

3 Days Out

It’s time to start tapering down the fruits and vegetables. Fiber keeps your digestive track working hard and moving along—something we want to minimize on race day. If you’re a big vegetable lover, make sure this is the last day you enjoy your usual salad for lunch or dinner. The goal is to start consuming easily digestible carbohydrates, moderate amounts of protein and minimal amounts of healthy fats.  

2 Days Out

If you haven’t cut out fresh vegetables yet, today is the day! Start adding a few extra carbohydrates to carry your water bottle with you as you register and pick up items at the expo. Your urine should be light yellow versus dark. Adding a little extra salt to your food will help you retain some extra for race day (provided you don’t have high blood pressure or other condition).   Avoid fatty or greasy food that could cause stomach upset starting today and continue through the race. 

1 Day out

It doesn’t have to be pancakes, but a higher carbohydrate breakfast like pancakes, waffles, toast, or bagels should be your biggest meal of the day and you should aim to eat it by 9 am to give your body plenty of time to digest. While this day is often busy with dropping off the bike and transition bags, it will be important to eat at regular intervals and snack on carbohydrates often. You can drink sports drink to make sure you retain electrolytes going into the big day and build up your stored glycogen to burn during race day. 

At lunch, include a few grain-based carbohydrates (a sandwich or sub is a great go-to) and dinner should be earlier (5pm-6pm) and the lightest meal of the day. A side of high-glycemic, easy-to-digest carbohydrates is all you need (1/2 cup of white rice, pasta or a couple of pieces of bread). Avoid the carbohydrate overload pre-race evening stuffing. As your training has tapered, your body has saved the extra carbohydrates in your diet on the days prior and is ready to rock on race day. Go to bed a little bit hungry with an almost empty-feeling stomach so there isn’t much digestion going on overnight.

Race Day

Race morning should consist of your tried and true foods that you’ve tested in training and on smaller races throughout the season.  Three hours prior to the gun start, consume 400-600 calories (depending on your size) of carbohydrate rich foods with some protein that are easily digested like applesauce, rice cakes, oatmeal (keep it low in fiber), pita bread, cereal (again, low in fiber) or white rice. The safest way might be to buy a pre packed white rice and omlette meal at a minimart. The volume on this meal should be low, meaning, it shouldn’t take four bagels to get in the calories and carbohydrates you need. Sip on sports drink throughout the morning. 

TIPS

1. If you are buying fresh fruit wash them thoroughly with clean water or even bottles water. If it’s healthy snacks then make sure they are sealed and kept in a dried in your hotel room

2. Whilst most hotels serve safe healthy food, my personal experience is to cook for yourself or buy sealed pre packed meals from a mini mart that are date stamped and sealed

3. Only drink bottles water that are sealed anywhere you go

Your race week diet is all set, now the swim, bike and run are up to you!

Thank you ​CP Sustainability