Low-carb, High-Fat diet (LCHF) are good for Endurance Athletes? อาหาร คาร์บต่ำไขมันสูง ดีกับ endurance จริงหรือ?

เทรนด์ล่าสุดของการกินสำหรับนักกีฬาสมัยนี้คือ คาร์บต่ำไขมันสูง (Low Carb, High Fat: LCHF) เพื่อพัฒนา Endurance ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่มันใช่วิธีที่ถูกต้องสำหรับทุกคนจริงหรือ?

ในฐานะโค้ช ผมมักจะถูกถามเสมอว่า

1 ควรจะ “งดการกินคาร์บ” เลยดีมั้ย คำตอบที่ชัดเจน คือ “ไม่” มันเป็นเป็นไปไม่ได้เลยที่นักกีฬาจะทำผลงานได้ดีโดยปราศจากแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญ

2 แล้วอย่างนั้น ผมควรจะกินอาหารประเภท “คาร์บต่ำไขมันสูงแทนรึเปล่า” คำตอบเป็นได้ทั้ง “ใช่” และ “ไม่ใช่”

คำตอบจะ “ใช่” ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังระยะยาวอย่างเช่น 70.3 หรือ Ironman

1. คุณกำลังพยายามสอนให้ร่างกายเผาผลาญกรดไขมันมากขึ้น และลดการเผาผลาญคาร์บลง
2. คุณกำลังต้องการลด Body Fat และลดน้ำหนัก
3. ช่วงการฝึกซ้อมของคุณตอนนี้เน้นการออกกำลังเป็นระยะเวลานานกว่าปกติ หรือที่ต่ำกว่า FTP
4. คุณกำลังต้องการเพิ่ม FTP หรือ Anearobic Threshold สำหรับ วิ่ง ว่าย หรือปั่น โดยการลดค่า VLamax (Lacate Accumulation rate) ยิ่งเปอร์เซนต์การเผาผลาญกรดไขมันสูงขึ้น ที่เปอร์เซนต์ของ Power จากคาร์บถูกนำมาใช้ ทำให้คุณมีการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คำตอบคือ “ไม่ใช่” หากคุณเป็นนักกีฬาที่แข่งขันในระยะสั้น ที่มีความหนักสูงและต้องมีการเปลี่ยนแปลง Pace ขึ้นลง

1. การฝึกซ้อมของคุณเน้นในเรื่องของการทำ Vo2Max Interval คุณจะต้องการเผาผลาญคาร์บอย่างมากในระดับความหนักนี้
2. ถ้าการแข่งขันของคุณเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยน pace เยอะๆ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ร่างกายต้องการที่จะเข้าถึงคาร์บได้อย่างทันที เพื่อที่จะสามารถดึงเอาแลคเตทขึ้นมาใช้เพื่อเพิ่ม Power ในเวลาเพียงไม่กี่วินาที

นี่เป็นข้อมูลทางกายภาพที่ไม่สลับซับซ้อน แลคเตทถูกผลิตขึ้นได้จากกลูโคส เท่านั้น ดังนั้นยิ่งแลคเตทถูกผลิตมากขึ้นที่ความหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะต้องการคาร์บสูงขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง

หัวข้อบทความนี้เป็นที่สนใจสำหรับตัวผมมาก เพราะผมมีประสบการณ์ส่วนตัวกับการกินอาหารทั้งแบบคาร์บสูงและคาร์บต่ำ โดยปกติผมจะมองหาวิธีการกินอาหารรูปแบบใหม่ๆ ที่ปลอดภัยและสามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพทางกีฬาของผมได้อยู่เสมอ ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมที่มีความเฉพาะเจาะจง การพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการพักฟื้น รวมไปถึงการเตรียมสภาพจิตใจ ซึ่งพฤติกรรมการกินอาหารจะผันแปรไปตามลักษณะของเป้าหมายที่คุณต้องการจะพัฒนานั่นเอง

เราลองมาดูผลงานวิจัยเกี่ยวกับการกินแบบ LCHF (Low Carb, High-Fat) และ HCLF (High Carb Low Fat) ที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพทาง Endurance และเราจะนำเสนอความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานคาร์บประจำวัน กับ การรับประทานคาร์บสำหรับช่วงการฝึกซ้อมของคุณ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารประเภท LCHF (Low Carb, High Fat) และ HCLF (High Carb, Low Fat) 

LCHF (Low Carb, High Fat) คืออาหารที่มีคาร์บน้อยกว่า 25% ของแคลอรี่ที่ทานเข้าไปและมีไขมันมากกว่า 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวัน

HCLF (High Carb, Low Fat) การรับประทานแบบนี้จะเป็นวิธีแบบดั้งเดิม สำหรับนักกีฬาสาย Endurance ที่ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยคาร์บประมาณ 45-65% หรือมากกว่าของการรับประทานประจำวัน และมีไขมันที่ประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ประจำวันที่รับประทานเข้าไป  

ทฤษฏีเบื้องหลังการร้บประทาน “ไขมันสูง” สำหรับนักกีฬา Endurance

ทฤษฏีนี้เหมือนจะดูสมเหตุสมผลในตอนแรก ร่างกายคนเรานั้นมีการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตอย่างจำกัด แต่มีการสะสมไขมันได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดที่สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังได้ ร่างกายยังจะใช้ไขมันเป็นอย่างมากในการออกกำลังที่ความหนักต่ำ (จุดสูงสุดของการสันดาปไขมันขณะออกกำลัง เกิดที่ 45-55% ของ Vo2MAX) แต่ขณะที่การออกกำลังหนักขึ้นร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากคาร์บแทน พูดง่ายๆ คือ การใช้พลังงานจากไขมัน จะสูงที่สุดขณะออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำแบบ Aerobic Exercise อย่างเช่น ปั่นจักรยานเบาๆ วิ่งเหยาะๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ

เมื่อความเร็วหรือเพซขณะฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานจากคาร์บก็สูงขึ้นตามไปด้วย เหตุผลเพราะคาร์บนั้นให้พลังงานกับกล้ามเนื้อใช้งานนั่นเอง การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาช้ากว่ามาก จึงเหมาะกับการเป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติของการออกกำลังแบบความหนักต่ำ

กรณีศึกษาที่ต่อต้านแนวคิด LCHF สำหรับนักกีฬา Endurance

เห็นได้ชัดว่านักกีฬาที่มีการกินแบบ LCHF นั้นจะเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่ความหนักไหนก็ตาม แต่อย่างไรก็ดี ผลที่ตามมา คือ ความสามารถในการดึงคาร์บมาใช้ลดลงขณะออกกำลัง และนั่นทำให้ส่งผลในการลดลงของความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความหนักสูง 

นั่นเป็นสาเหตุที่ผลการวิจัยพบการลดลงของความสามารถในการทดสอบการออกกำลังกายที่ความหนักสูง (ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานที่ความเหนื่อยล้า 80-90% ของ VO2Max หรือการสปรินท์) เมื่อนักกีฬามีการรับประทานอาหารแบบ LCHF แต่ผลจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะที่ทดสอบด้วยการออกกำลังกายที่ความหน้ักต่ำ (ยกตัวอย่างเช่น การปั่นที่ความเหนื่อยล้า 60% ของ Vo2Max)

กรณีศึกษาที่สนับสนุนแนวคิด LCHF สำหรับนักกีฬา Endurance

การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ แนะนำว่าการกิน LCHF อาจจะมีประโยชน์มากกว่าในการลด Body Fat เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการกินแบบ HCLF ในปริมาณการกินแคลอรี่ที่เท่ากัน นั่นอธิบายง่ายๆ คือ การกินแบบ LCHF นั้นช่วยส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมันขณะที่พักและขณะออกกำลังนั่นเอง แต่มันก็ยากที่จะระบุชัดลงไปเลยว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น และตอนนี้ก็ยังไม่มีเอกสารวิจัยอะไรที่เพียงพอจะยืนยันสาเหตุนั้นได้

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีนักกีฬาแยกย่อยอื่นๆ ที่วิธีการ LCHF อาจจะได้ผลมากกว่า รวมไปถึงนักกีฬาที่แข่งในระดับ Ultra endurance ซึ่งแข่งขันอยู่ในความหนักระดับต่ำเป็นระยะเวลานานๆ ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ต้องแข่งขันจำนวนหลายวัน หรือนักปีนเขาที่ส่วนใหญ่จะต้องรักษาระดับความหนักต่ำกว่า 65% ของ Vo2max ที่จะได้รับประโยชน์จากความสามารถการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น 

แม้นักกีฬาเหล่านี้ก็ยังต้องรับประทานคาร์บในระหว่างการแข่งขันเพื่อคงระดับความสามารถในจุดที่เหมาะสม แต่ในปริมาณที่น้อยกว่านักกีฬา endurance ที่แข่งขันแบบวันเดียวจบ ไตรกีฬาระยะสั้นหรือวิ่งมาราธอน

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของเราใช้คาร์บหรือไขมันในการฝึกซ้อมในโซนของชั้น?

วิธีเดียวที่จะสามารถคำนวณว่าร่างกายของเราใช้คาร์บและกรดไขมันเท่าไหร่ในขณะนี้ นั่นคือ การทำการทดสอบ 360 Physiological Test by INSCYD ที่มีการทดสอบ 5 เฟส ที่ความหนักและระยะเวลาที่แตกต่างกันโดยใช้ค่า Vo2Max ซึ่งจะทำให้สามารถเห็น

1. การใช้ %คาร์บ และ %ไขมัน ในแต่ละความหนัก
2. ที่การแข่งขันเป้าหมาย การกินอย่างไรจึงจะดีที่สุดสำหรับลักษณะทางกายภาพที่มีความเฉพาะเจาะจงของคุณสำหรับการแข่งขันนั้น

แล้วเราจะคำนวณว่าเราต้องการคาร์บจำนวนเท่าไหร่ในมื้ออาหาร?

คำถามต่อมาที่ผมถูกถามก็คือ แล้วเราจะคำนวณว่าอาหารี่เรากินมี %คาร์บ หรือ %ไขมันเท่าไหร่ ถ้าคุณมีเวลาว่างและไม่ต้องเร่งรีบมากนัก ผมคงจะบอกให้คุณนั่งลงและลองหาคำตอบว่ามีอะไรอยู่ในกล้วย แครอท เนื้อสัดว์ หรือว่าปลา แต่ในประเทศไทยนั้นด้วยไลฟ์สไตล์และการเข้าถึงอาหารบางประเภทยังมีจำกัด ผมจะไม่แนะนำให้กินอาหารตามข้างทางเลย เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยทำไมคุณไม่ลองเลือกอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็งจาก CP Mart ที่ซึ่งมีการระบุ %กรดไขมัน และคาร์บไว้อย่างชัดเจน เพื่อคุณจะได้คำนวนปริมาณการกินที่ถูกต้อง

สำหรับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับสารอาหารแนะนำสำหรับนักกีฬาในมื้อประจำวันของคาร์บ ไขมัน และโปรตีน เช่นเดียวกับการคาร์บสำหรับขณะออกกำลังกาย ดูตารางที่ 1 และตารางที่ 2 ด้านล่างนี้

ตารางที่ 1 อธิบายถึงปริมาณสารอาหารหลักปริมาณแนะนำสำหรับสุขภาพทั่วไป และสำหรับความฟิตของร่างกายระดับทั่วไป

ตารางที่ 2 อธิบายถึง สารอาหารแนะนำสำหรับนักกีฬา

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

ติดต่อเราได้ทาง inbox หรือ LINE: @JJproperformance

Low-carb, High-fat diet are good for Endurance Atheles?

Recent trends show more athletes trying a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet for endurance performance. But is this the right approach for everyone?

As a coach I am often asked 

1. Should I go on a NO CARB diet! Simply NO, it is impossible for an athlete to perform as it’s the main source of energy.
2. Should I go on a LOW carb/High Fat diet The answer can be YES or NO 

YES, if you are say a long-distance endurance athlete like 70.3 or Ironman 

1. You are trying to teach the body to burn more fatty acids and less carbs
2. You are trying to lose body fat and lose weight
3. Your current training phase is for longer duration or all below FTP intensity
4. You are trying to increase your anerobic threshold (FTP) for bike run and swim, by lowering your VlaMax (lactate accumulation rate). The higher % of fatty acids and power% of carbs used make you more efficient as an athlete in burning fuel.

NO if your races are short and high intensity need to be able to change pace

1. your training phase is based around Vo2Max intervals, you need to combust more carbs at this intensity.
2. If your racing involves a lot of change of pace efforts, for the same reason your body needs instant access to carbs in order to access higher rates of lactate in order to instantly increase power in a few seconds

It’s very simple physiology. Lactate is ONLY produced by glucose so the higher amount of lactate produced at HIGHER intensity the more carbs are required.

This topic is of great interest to me, as I have had personal experience with both high-carbohydrate diets and low-carbohydrate diets. I am always looking for ways to safely and effectively improve performance. Alongside proper sport-specific training, optimal rest and recovery, and effective mental preparation, dietary habits represent a rather significant target area for performance improvements.

Here, we’ll take a look at what the research says regarding LCHF diets and HCLF diets for endurance sport performance. We’ll also provide some general, recommendations for daily carbohydrate intake as well as carbohydrate intake during training sessions.

What is the difference between LCHF and HCLF diets?

Low-Carbohydrate, High-Fat (LCHF) diets are those that typically propose a carbohydrate intake of less than 25 percent of total daily caloric intake and a fat intake of greater than 60 percent of total daily caloric intake.

High-Carbohydrate, Low-Fat (HCLF) diets, or the more “traditional” dietary approach for endurance athletes, typically consists of a carbohydrate intake of around 45 to 65 percent or more of total daily caloric intake and a fat intake of 20 to 35 percent of total daily caloric intake

The Theory Behind A High-Fat Diet for Endurance Athletes

this theory makes sense at first. Humans do have a very limited store of carbohydrates and a nearly unlimited store of fat to draw upon to fuel exercise. Humans also rely heavily on fat to fuel exercise at lower-intensities (peak fat metabolism during exercise occurs around 45 to 65 percent of VO2 max), with the reliance on carbohydrates to fuel performance increasing with an increasing exercise intensity. In other words, fat utilization is highest during low-intensity aerobic exercise, such as an easy cycling, running, or swimming session. 

However, as the speed or pace of that training session increases, so does that athlete’s requirement on carbohydrate metabolism to fuel their performance. The reason for this increase in carbohydrate metabolism with increasing exercise intensity is simply due to the speed at which carbohydrate metabolism can provide energy to the working muscles. Fat metabolism is a much slower process than carbohydrate metabolism, making fat the ideal fuel choice when the exercise intensity, and therefore, energy demand, is low.

The Case Against a LCHF Diet for Endurance Athletes

It has been clearly demonstrated that athletes following a LCHF diet will indeed increase their ability to utilize fat at any given exercise intensity. However, this also comes with a decreased ability to utilize carbohydrates during exercise, leaving an athlete with a reduced capacity to perform higher-intensity exercise. This may explain why research shows a decrease in performance of high-intensity exercise tests (for example, cycling to exhaustion at 80 to 90 percent of VO2 max or during high-intensity sprints) when following a LCHF diet, but unchanged performance during lower-intensity exercise tests (for example, cycling to exhaustion at 60 percent of VO2 max).

The Case for a LCHF Diet for Endurance Athlete

Recent research on this topic suggests that a LCHF diet may be more beneficial for reducing body fat when compared to a HCLF diet of similar caloric intake. This may simply be due to the fact that a LCHF diet improves the body’s ability to metabolize fat during rest and during exercise, but it’s difficult to tell exactly why this is the case as there isn’t enough research available. 

Furthermore, there may be a subgroup of athletes in which a LCHF dietary approach may be beneficial, including ultra-endurance athletes who compete at a relatively low exercise intensity for a very long period of time. For example, athletes competing in multiple-day running or hiking competitions in which the majority of competition takes place at less than 65 percent of VO2 max may benefit from an improved ability to metabolize fat, since much of their exercise during competition takes place below the intensity at which peak fat metabolism occurs. 

Even these endurance athletes will still need to consume carbohydrates during competition for optimal performance, albeit at a relatively much lower level than an endurance athlete competing in a single-day event like a short-course triathlon or a marathon.  

How do I know if my body uses more carbs or fat in all my training zones?

The only method to calculate how your body currently uses carbs and fatty acids it to take an INSCYDS 360 test using a 5-phase test at different duration and intensity using Vo2Max, to be able to see

1. What % of Carbs and fatty acids you use at any intensity
2. What your target events are and what diet is best applicable to your specific physiology and target events.

How do I calculate how many grams of carbs are in my meals?

The next question I am asked is How do I calculate what % of carbs and fatty acids are in my meals. If you had a lot of free time and not rushed, I would say sit down and work out manually what is in a banana, carrot or piece of meat or fish. But in Thailand in particular the lifestyle and availability of some foods is really limited. I definitely DO NOT recommend eating at a street restaurant as you have no idea what you are eating. So, to be safe why not get a pre packed meal or frozen product from a CP Mart, where the exact % of fatty acids and carbs are listed, so you know you are eating the right amounts.

For those interested in the current sports nutrition recommendations for daily carbohydrate, fat, and protein intake, as well as carbohydrate intake during exercise, see Table 1 and Table 2 below.

Table 1 describes the current recommendations for each of the macronutrients for both general health and well-being, as well as fitness and general sports performance. 

Table 2 describes the currently-accepted sports nutrition recommendations for athletes.

Thank you ​CP Sustainability

Contact Us via inbox or LINE : @JJproperformance