8 วิถีการกิน พิชิตการแข่ง 8 Eating Tips for your race

คำถามคลาสิกของนักกีฬาส่วนใหญ่นั้น คือ อาหารอะไรที่ควรก่อนก่อน ระหว่าง และหลังงานแข่งดี มีหลากหลายตำราทั้งที่เป็นแนวคิดแบบธรรมเนียมนิยมหรือแบบสายแฟชั่นต่างๆ ซึ่งบางสิ่งก็เวิร์คและไม่เวิร์ค และส่วนใหญ่ไม่ได้มีผลงานวิจัยมารองรับ คุณคงไม่อยากเสี่ยงงานแข่งสำคัญของคุณไปกับแนวคิดการกินเหล่านั้นหรอก มาดูวิธีการกินที่เราแนะนำดังต่อไปนี้ ซึ่งทำได้ง่าย และรับรองว่าช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการแข่งของคุณได้อย่างแน่นอน

1. ก่อนงานแข่ง 3-4 ชั่วโมง คุณควรจะกินมื้ออาหารที่ค่อนข้างใหญ่ ประมาณ 600-800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารได้ทัน คุณคงไม่อยากจะมีอาการจุกและรู้สึกหนักท้อง หรือคลื่นไส้ของอาการอาหารไม่ย่อยขณะที่คุณกำลังแข่งขันอยู่หรอก

2. พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนไขมันน้อยระดับปานกลาง คาร์บนั้นมีพลังงานสูงและสามาารถย่อยได้ง่าย หลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันสูงอื่นๆ เพราะว่าอาหารเหล่านั้นจะทิ้งระยะอยู่ในท้องนานและคุณคงไม่อยากวิ่งไปโดยมีอาหารเด้งไปมาอยู่ในท้อง

3. หลีกเลี่ยงอาหารไฟเบอร์สูง เพราจะทำให้กระเพาะทำงานหนักและมีเสียงดัง และอาจจะทำให้คุณต้องวิ่งเข้าห้องน้ำก่อนเริ่มจุดสตาร์ทก็เป็นได้ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแก๊สเยอะ เช่น ถั่ว หรืออาหารอื่นที่ทำให้คุณสร้างแก๊ส

4. อาหารประเภทน้ำนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นพวก “ตื่นสนาม” และไม่สามารถย่อยอาหารปกติที่มีเนื้อหนังได้ นักกีฬาบางคนชอบที่จะทานพวกอาหารเสริมแบบน้ำเพราะจะไม่ทำให้รู้สึกว่าหนักท้อง และยังคงให้พลังงานที่เท่าเทียมกับอาหารมื้อใหญ่ ไม่ควรจะเติมเกลือในอาหารของคุณ ร่างกายบางคนจะมีปฏิกริยากับเกลือโดยกักเก็บมันเอาไว้มากจนทำให้มีอาการบวมน้ำและไม่สบายตัว 

5. อย่ากินอะไรที่คุณไม่เคยกินมาก่อน ก่อนการแข่งขันสำคัญของคุณ พยายามทดลองทานอาหารระหว่างการฝึกซ้อมที่เป็นเพซแข่งของคุณ เพื่อทำให้ร่างการคุ้นเคยกับการทำงานที่การออกแรงหนักๆ ลดขนาดมื้ออาหารของคุณเมื่อใกล้ช่วงการแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น 3-4 ชั่วโมงก่อนหน้า คุณสามารถทานอาหารมื้อใหญ่ 600-800 แคลอรี่ ถ้าเป็น 2-3 ชั่วโมง ก่อนหน้า คุณควรทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงมาประมาณ 400-500 แคลอรี่ และถ้าเป็นในช่วงต่ำกว่า 2 ชั่วโมงก่อนการแข่ง คุณควรจะกินแค่ของว่าง เช่น อาหารเช้าแบบแท่ง ผลไม้ เค้กข้าว น้ำผลไม้ โยเกิร์ต อะไรประมาณนี้

6. ทำเมนูอาหารล่วงหน้าไว้ก่อนเลย 

สำหรับการแข่งในช่วงสาย หรือการแข่งช่วงบ่ายต้นๆ

• อาหารเช้า
• ซีเรียลหนึ่งชามกับนมโลว์แฟท
• กล้วยฝาน
• ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งในช่วงเช้ามากๆ 

• ไข่เจียว
• ข้าวกับกับข้าวที่ไม่เผ็ด
• ผลไม้เล็กน้อย
• น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว หรือนมโลว์แฟท

7. เติมพลังงานระหว่างการแข่งเพื่อยืดระยะการออกกำลังระยะยาวของคุณ

กีฬาบางชนินั้นกินระยะเวลานานและร่างกายต้องการสารอาหารขณะทำการแข่งขัน เพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยกลูโคสเมื่อไกลโคเจนในร่างกายลดระดับต่ำลง ยกตัวอย่างนักวิ่งมาราธอน และนักกีฬาระยะยาว endurance อื่นๆ หรือนักฟุตบอล ต่างต้องกินคาร์โบไฮเดรด 30-60 กรัม ต่อ ชั่วโมง ซึ่งแปลงออกมาเป็นพลังงานประมาณ 120-240 แคลอรี่ ถึงแม้ว่าเป็นปริมาณที่เล็กน้อย แคลอรี่เหล่านี้จะถูกกระจายออกในทุกๆ ชั่วโมง กล้วยหรือเจลให้พลังงานหรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังเป็นแหล่งเติมพลังงานที่สำคัญ

8.อาหารสำหรับฟื้นฟูร่างกาย

มาถึงส่วนสุดท้ายของกระบวนการการวางแผนการกิน นั่นคือ อาหารสำหรับฟื้นฟูร่างกาย อย่างแรก ต้องเข้าใจว่ากาหารสำหรับการฟื้นฟูนั้นไม่ได้หมายถึงแค่ ณ ตอนหลังการแข่งเท่านั้น มันมีความสำคัญมากสำหรับหลังการฝึกซ้อมเช่นเดียวกัน ในคาวมเป็นจริงแล้ว นักกีฬาที่มีการฝึกในระยะเวลานานและมีความหนักมากๆ ควรจะมีการเติมไกลโคเจน น้ำ และโพแทสเซียมที่ออกไปกับเหงื่ออยู่เป็นประจำทุกวัน และที่สำคัญคือคาร์โบไฮเดรตและการเติมน้ำควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากออกกำลังกายหนักเสร็จ ไม่เกินภายใน 30 นาที เพื่อทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็ว หลังจากนั้นค่อยทานแค่ผลไม้หรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายหลังจากจบงานแข่งไปแล้ว

พยายามรักษาระดับน้ำในร่างกายต่อไปอีกสองสามชั่วโมงหลังงานจบ และทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง โยเกิร์ต และอื่นๆ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม น้ำส้มคั้น และองุ่น

อาหารที่ผมกล่าวมาทั้งหมดนั้น ไม่ได้เป็นเมนูที่แปลกใหม่เลย คุณสามารถเลือกหาซื้อได้จาก Minimart ใกล้บ้านที่มีจำหน่ายอาหารสดและอาหารแช่เข็ง อย่างเช่น CP fresh mart เพียงเท่านั้นคุณก็มีความพร้อมกว่าใครและสนุกไปกับการแข่งขันได้อย่างเต็มที่

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร ​CP Sustainability

TIPS what to eat before during and after events

1. Make your large meal (approximately 600–800 calories) at least 3– 4 hours prior to an event. This will provide adequate time for your food to digest. ( You don’t want to feel heavy or vomity, or have indigestion, while you’re running around on the field. 

2.Stick with carbohydrate-rich foods and moderate amounts of lean protein. The carbs are both loaded with energy and easy to digest. Avoid eating a lot of high-fat stuff; it takes much longer to leave your stomach, and you don’t want food bouncing along for the rid 

3.Avoid super–high-fiber foods that can cause annoying stomach noises, or send you running to the bathroom right before the start.  Also limit gassy foods such as beans, and anything else you think might give you a gassy stomach. 

4.Liquid meals are also fine, especially if you have “pre-event nerves” and can’t stomach solid food. Some athletes prefer liquid supplements because they don’t leave you feeling as full as a large meal of equal calories does. In fact, they leave your stomach quicker than solid food. Also, don’t use the salt, some people tend to retain a lot of fluid, which can lead to puffiness and discomfort. 

5.Never eat something completely new before an important competition. Always test it during training your race intensity and see how it settles in your stomach. Reduce the size of your food intake as you approach the time of your event. For example, 3– 4 hours before, you can have a large meal (approximately 600–800 cals); 2–3 hours before, you can have a smaller meal (approximately 400–500 cals); and less than 2 hours before, you can grab some lighter snacks (cereal bars, fruit, flavored rice cakes, fruit juice, yogurts, and so on).

6.Ready-Made Menu for a late-morning or an early-afternoon competition 

• Breakfast:  
• Bowl of cereal with low-fat milk
• Sliced bananas
• Toasted whole-grain Toast
• Glass of orange juice

Ready-Made Menu for an early-morning  event

• Omlette
• Rice with NO chilli or spices
• Piece of fruit  
• Glass of water or low fat milk 

7.Fueling Your Body During Prolonged Endurance Activity

Some sports are so lengthy they require nutrition throughout the event, to help supply your body with glucose when glycogen stores are running low. For example, marathon runners (and other endurance athletes, such as soccer players) need to eat about 30–60 grams of carbohydrate per hour, which translates into a mere (but important) 120–240 calories. Although it’s a minuscule amount, these calories should be spread out over each hour. Bananas, gels or sports drinks are all good sources. 

8.Recovery Foods

Now for the last piece of the puzzle—recovery food. First, understand that recovery foods are not just for recovering after a competition or game. They’re equally important after practice as well. In fact, athletes who regularly train long and hard should replace emptied glycogen stores, fluids, and potassium lost through sweat on a daily basis. What’s more, carbohydrate and fluid repletion should begin immediately, within 30 minutes after exercise, to promote a quick recovery.  Just have a fruit juice or sports drink ready for when you finish the event.

Keep hydrating for a few hours after the event and eat a lot of carbohydrate-rich foods: pasta, potatoes, rice, fruits, yogurts, and so on.

All the foods I mentioned above is not difficult to find. You can find those kind of food from nearby minimart that sell fresh food or processed food like CP fresh mart. Plan your nutrition better then you will enjoy your race and give you better performance 

Potassium-rich foods such as, bananas, oranges, orange juice, and raisins.

Thank you ​CP Sustainability

Contact Us/ ติดต่อเราได้ผ่านทาง inbox หรือ LINE : @JJproperformance