BCAAs: Everything You Need to Know ทุกสิ่งต้องรู้กับ BCAAs

ข่าวช่วงนี้ที่ไหนๆ ก็พูดถึง BCAA’s แต่ที่แท้จริงแล้ว BCAAs คืออะไร? มันมาจากแหล่งไหน? และมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง และที่สำคัญที่สุด คือ แล้วคนทั่วไปหรือคนที่ชอบไปยิมต้องการมันจริงหรือไม่? หรือแท้ที่จริงแล้วคุณสามารถรับสาร BCAAs ได้จากอาหารทั่วไปอย่างเช่นเนื้อไก่?

อะไรคือ BCAAs?

BCAAs คือการเรียงตัวกันของโปรตีนกลุ่มหนึ่ง ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมหรือสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งในจำนวนทั้งหมด 20 ประเภทนั้น ส่วนใหญ่แล้วร่างกายสามารถผลิตเองได้ แต่มีที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ อย่างเช่น ลิวซีน (Leucine) วาลีน (Valine) และ ไอโซลิวซีน​ (Isolewcine) ซึ่งสารเหล่านี้ได้มาจากการรับประทานอาหารเข้าไป หรือมาจากพวกอาหารเสริม

อะไรคือประโยชน์ของการได้รับ BCAA’s อย่างพอเพียง

1.BCAAs หลักๆ ถูกใช้อย่างแพร่หลายเพื่อวัตถุประสงค์ในการช่วยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs 5.6 กรัม หลังจากออกกำลังแบบใช้แรงต้าน มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่า 22% เมื่อเปรียบเทียบกับอีกคนที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดเดียวกันแต่ไม่มีส่วนผสมของ BCAAs แต่ถึงแม้ว่า BCAAs จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ก็ตาม สารเหล่านี้ยังจำเป็นต้องพึ่งพากรดอะมิโนอื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตัวมันเองให้ได้สูงสุด อย่างเช่นกรดอะมิโนที่เราพบได้จากแหล่งอาหารโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ดังนั้นการกินอาหารเสริมอย่างเดียวโดยปราศจากอะมิโนอื่นจึงไม่ช่วยอะไร

2. ลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ

บางงานวิจัยแนะนำว่า BCAAs สามารถลดอาการเจ็บเมื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายได้ เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะมีอาการเจ็บ ปวดล้า หลังจากออกกำลังไป 1-2 วัน โดยเฉพาะหากเป็นการออกกำลังแบบใหม่ที่แตกต่างไปจากกิจวัตรเดิมๆ การเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เรียกว่า Delayed onset muscle soreness (DOMS) ซึ่งจะมีอาการหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-14 ชั่วโมง และอาการจะกินเวลาไปได้ถึง 72 ชั่วโมงเลยทีเดียว

3. ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย BCAAs

ช่วยในเรื่องของการลดอาการเจ็บของกล้ามเนื้อและยังลดอาการเหนื่อยล้าหลังออกกำลังได้อีกด้วย ทุกคนล้วนมีประสบการณ์เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงหลังจากออกกำลังกายมาแล้วไม่มากก็น้อย การจะฟื้นตัวจากอาการเหล่านั้นได้เร็วแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยกัน ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลา สภาพแวดล้อม ภาวะโภชนาการ และระดับความแข็งแรงของร่างกาย

4. ป้องกันอาการกล้ามเนื้อสลาย

BCAAs ช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้ โปรตีนในกล้ามเนื้อนั้นมีการเสื่อมอยู่ตลอดเวลาและในขณะเดียวกันก็มีการสร้างขึ้นมาใหม่ อาการกล้ามเนื้อสลายเกิดขึ้นเมื่อการเสื่อมของโปรตีนในกล้ามเนื้อนั้นมากกว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมาทดแทน อาการกล้ามเนื้อสลายเป็นสัญญาณจากการขาดสารอาหาร และอาการติดเชื้อเรื้อรัง มะเร็ง การงดอาหาร หรือกระบวนการเสื่อมถอยตามธรรมชาติจากอายุที่เพิ่มขึ้น

ในร่างกายมนุษย์ BCAAs นั้นมีสัดส่วนถึง 35% ในโปรตีนกล้ามเนื้อ และมีสัดส่วนถึง 40% ของกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการโดยรวม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนทดแทนอย่างทันท่วงทีเพื่อป้องกัน และชะลอ หรือหยุดอาการกล้ามเนื้อสลาย 

5. มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับตับ

BCAAs นั้นยังสามารถช่วยในด้านสุขภาพให้กับผู้ป่วยโรคตับแข็งและโรคเรื้อรังที่เกิดจากการทำงานผิดปกติของตับ เมื่อตับไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ มันจะไม่สามารถกำจัดของเสียจากเลือดได้ ซึ่ง BCAAs นั้นสามารถช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียจากเลือดให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

อาหารจากธรรมชาติประเภทไหนที่มี BCAAs?

เชื่อหรือไม่ว่า “อกไก่” เป็นหนึ่งในแหล่ง BCAAs ที่ดีที่สุด ถ้าดูจากตารางด้านล่างจะเห็นว่า โดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเพียงการรับประทานไก่ 1 ส่วนบริโภคและไข่ 2 ฟอง ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวันได้แล้ว และถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายในยิมอยู่เป็นประจำ การเพิ่มปริมาณนม 1 แก้วหรือเพิ่มปริมาณของไก่ที่มากขึ้นกว่าปกติก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณกรดอะมิโนอย่างเพียงพอ เรายังสามารถได้ BCAAs จากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองได้ด้วย ซึ่งผลิตภัณฑ์เหล่านั้นจะมีฉลากโภชนาการระบุไว้ให้คุณได้สังเกตุเห็นง่ายๆ 

อาหารเสริม BCAA’s จำเป็นหรือไม่?

ถ้าคุณมีการรับประทานอาหารที่สมดุลย์เป็นปกติอยู่แล้ว โดยเฉลี่ยคนทั่วไปจะได้รับ BCAAs จากอาหารที่บริโภคทั่วไปในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ถ้าคุณเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เช่นกัน แต่หากคุณเป็นนักกีฬาที่อยู่ในระดับเข้มข้นแบบ Elite นอกเหนือจากคุณจะต้องมีนักโภชนาการช่วยดูแลการวางแผนการกินให้ได้รับสารอาหารให้เพียงพอโดยเฉพาะ BCAA คุณอาจจะยังต้องกินอาหารเสริมประเภท BCAA เพิ่มด้วย

อันตรายจากการกิน BCAA มากเกินไป?

เช่นเดียวกันกับทุกสิ่งทุกอย่าง การเดินทางสายกลางย่อมจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารเสริม BCAA มากเกินไปนั้นมีผลข้างเคียง ซึ่งบางทีอาจเพียงเล็กน้อยแต่บางครั้งอาจมีความรุนแรงหากยังคงมีการทานเสริมมากเกินเข้าไปอย่างต่อเนื่อง

• อาการคลื่นไส้
• อาการเจ็บปวด
• ปวดหัว
• เบาหวานประเภท 2
• การไวต่อสารอินซูลิน
• โรคอ้วน

ผลงานวิจัยหลายฉบับพบว่าการที่ร่างกายมี BCAAs มากเกินไปนั้นมีความเกี่ยวข้องกับภาวะเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งกรดอะมิโนตัว “วาลีน” นั่นเองคือตัวการ

ที่ศูนย์ JJ Pro Performance ของเรา เราสามารถตรวจเช็ค RMR หรือ Resting Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพัก ด้วยการใช้อุปกรณ์ Vo2Master VM Pro ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน​ ซึ่งเป็นการวัดโดยใช้อุปกรณ์ทางหลักวิทยาศาสตร์กับผู้ทดสอบเป็นรายบุคคล ไม่ใช่เกิดจากการเอาสูตรมาคำนวณจากอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูงทั่วไป 

กล่าวโดยสรุป ถ้าคุณมีการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลย์ทางโภชนาการอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว คุณจะได้ BCAAs อย่างเพียงพอในแต่ละวันจากเมนูง่ายๆ อย่าง เนื้อไก่ ไม่ว่าคุณจะเป็นบุคคลทั่วไปหรือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการอยู่เป็นประจำ อย่าเชื่อหรือหลงไปกับคำโฆษณาที่มักจะยัดเยียดให้คุณทานอาหารเสริม BCAAs เพราะจากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่นักกีฬาระดับ Elite ชั้นนำเท่านั้นที่มีความต้องการอาหารเสริมประเภทนี้ ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารเสริมประเภทใดก็ตาม หรือต้องการจะควบคุมน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณควรขอคำปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านกีฬาและโภชนาการสำหรับนักกีฬาอย่างเป็นกิจลักษณะเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้องและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ขอบคุณ CP Sustainability

---

BCAAs: Everything You Need to Know

There has been a lot in the press recently about BCAA’s (Branch Chain Amino Acids) ,but what actually are BCAAs? What are the benefits? Where do they come from? Are there any side-effects and, most importantly, does the average person or gym goer actually need them, or can you get sufficient BCAA;s from natural foods such as chicken?

What are BCCA’s?

They are the building blocks of protein. In order for your body to re-build and grow new muscle, you need these amino acids. There are 20 in total, most of which can be manufactured by the body. However, the body can’t make the other’s such as Leucine, Valine and Isoleucine., they have to come from our diet, or supplements.

What are the benefits of having sufficient BCAA’s?

1. One of the most popular uses of BCAAs is to increase muscle growth.

In one study, people who consumed a drink with 5.6 grams of BCAAs after their resistance workout had a 22% greater increase in muscle protein synthesis compared to those who consumed a placebo drink 

But although BCAAs can increase muscle protein synthesis, they can’t do so maximally without the other essential amino acids, such as those found in complete protein sources such as Chicken, just taking supplements will not work.

2. Decrease Muscle Soreness

Some research suggests BCAAs can help decrease muscle soreness after a workout.

It’s normal to feel sore a day or two after a workout, especially if your exercise routine is new.

This soreness is called delayed onset muscle soreness (DOMS), which develops 12 to 24 hours after exercise and can last up to 72 hours 

3. Reduce Exercise Fatigue

Just as BCAAs may help decrease muscle soreness from exercise, they may also help reduce exercise-induced fatigue.

Everyone experiences fatigue and exhaustion from exercise at some point. How quickly you tire depends on several factors, including exercise intensity and duration, environmental conditions and your nutrition and fitness level 

Your muscles use BCAAs during exercise, causing levels in your blood to decrease. When blood levels of BCAAs decline, levels of the essential amino acid tryptophan in your brain increase. Leading to fatigue.

In two studies, participants who supplemented with BCAAs improved their mental focus during exercise, which is thought to result from the fatigue-reducing effect of BCAAs

4. Prevent Muscle Wasting

BCAAs can help prevent muscle wasting or breakdown.

Muscle proteins are constantly broken down and rebuilt (synthesized). 

Muscle wasting or breakdown occurs when protein breakdown exceeds muscle protein synthesis.

Muscle wasting is a sign of malnutrition and occurs with chronic infections, cancer, periods of fasting and as a natural part of the aging process 

In humans, BCAAs account for 35% of the essential amino acids found in muscle proteins. They account for 40% of the total amino acids required by your body. Therefore, it’s important that the BCAAs and other essential amino acids are replaced during times of muscle wasting to halt it or to slow its progression.

5. Benefit People with Liver Disease

BCAAs may improve health in people with cirrhosis, a chronic disease in which the liver does not function properly.

When the liver doesn’t function properly t can’t remove toxins from the blood, BCCA’s can help the over to clear toxins more efficiently

Which food can I naturally get BCCA’s from?

Chicken Breast is one of the best sources of essential BCCA’s. If you look at the table below you will see the average adult weighing 65kg will just by eating 1 serving of chicken and 2 eggs per day will provide you with your daily recommended requirement. If you are an average gym goer than an extra glass of milk or larger serving of chicken should be more than sufficient to provide all the essential amino acids that you need. It is also possible to get essential BCCA’s from Soy products, all products should have the contents on the label to help you. 

Do we need BCAA supplements?

If you have a healthy balanced diet then the average person should get enough BCCA’s from their daily diet. If you are an average fun sports person who does only exercises 3-4 times a week then again you can get then from your daily diet. If you are an elite sportsperson, then unless you have an expert nutritionist who can ensure you get sufficient BCCA’s from your diet (which is easily possible). Then you may need to take some supplements.

What are the dangers of having too many BCCA’s?

Like everything moderation is always the best method. Too many BCCA supplements have side effects, some very mild but some very severe for continued supplement abuse.

• Nausea
• Pain
• Headache
• Type2 Diabetes
• Insulin Sensitivity
• Obesity

Research studies have found that excess branched-chain amino acids (BCAAs) are associated with diabetes and obesity, and the branched-chain amino acid valine is the culprit 

At JJ Pro Performance we can test your RMR using Vo2 Master and calculating exactly how many calories you need per day, no algorithms that are inaccurate or pseudoscience, just simple facts backed up by scientific measurements.

In conclusion if you have a healthy balanced diet you will get sufficient BCCA’s from your normal food such as chicken, for the average person and fun keep fit person. Don’t be bullied by clever strong marketing that suggest you must have BCCA supplements, the science research shows that only Elite athletes in certain sports may need supplements. Like everything always ask a sports professional or doctor for individual advice, before taking any supplements or trying a weight loss diet. 

Thank you CP Sustainability

Souces

 Jackman S.R., Witard O.C., Jeukendrup A.E., & Tipton K.D. (2010).  Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(5), 962–970.

 Smith H.J., Mukerji P., & Tisdale M.J. (2005).  Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by{betafinal }-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Research, 65, 277–283.

 Wilson J.M., Wilson S.M.C, Leonneke J.P, Wray M., Norton L.E., Campbell B.I., Lowery R.P., & Stout J.R. (2012).  Effects of amino acids and their metabolites on aerobic and anaerobic sports.  National Strength & Conditioning Association, 34(4), 33-48.

 Roussell M., (2014).  What are the best BCAA food sources.  Retrieved from: www.bodybuilding.com

 Bloomer R.J., Larson D.E., Fisher-Wellman K.H., et al. (2009). Effect of eicosa- pentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis., 36(8).  Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691834

 Roussell M., (2014).  What are the best BCAA food sources.  Retrieved from: www.bodybuilding.com

 USDA (2014).  Retrieved from: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

 Branched-Chain Amino Acid Requirements in Healthy Adult Human Subjects 

Anura V. Kurpad, Meredith M. Regan, Tony Raj, Justin V. Gnanou

The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 256S–263S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.256S

Contact Us