โซเดียมเป็นมิตรหรือศัตรู?

ความจำเป็นต่อสุขภาพ

เรามักจะได้ยินอยู่เสมอว่าโซเดียมนั่นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ และยังเป็นสารสำคัญที่ทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เพื่อรักษาสมดุลย์ให้กับร่างกายอีกด้วย แน่นอนว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปนั้นย่อมไม่ดี เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่างเช่นน้ำส้มคั้น หรือแอลกอฮอล์ หรือแม้กระทั่งน้ำเปล่า หากบริโภคมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ผู้คนมักจะมองข้ามและไม่เข้าใจว่าจริงๆ แล้วโซเดียมนั้นสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกายแค่ไหน มันคือเกลือแร่ที่อยู่ในร่างกายนั่นเอง ควบคู่ไปกับ

• โซเดียม
• โพแทสเซียม
• คลอไรด์
• แคลเซียม
• แมกนีเซียม
• ฟอสเฟท
• ไบคาร์บอเนท

ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำงานร่วมกันในร่างกายของเรา ยกตัวอย่างเช่น โซเดียมนั้นจำเป็นต้องทำงานร่วมกับโพแทสเซียมเหมือนปั๊มที่ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ถ้าเราไม่ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพียงพอ ไตของเราจะทำงานได้อย่างไม่ประสิทธิภาพ (1) เพราะเกลือนั้นถูกใช้อย่างแพร่หลายในกระบวนการผลิตอาหาร อาหารปรุงสำเร็จจึงมีสัดส่วนประมาณ 75% ของปริมาณการบริโภคโซเดียมทั้งหมดของคนเราต่อวัน (2) โซเดียมในร่างกายของเราส่วนใหญ่จะอยู่ในเลือดและของเหลวรอบๆ เซลล์ ซึ่งช่วยให้ของเหลวนั้นมีความสมดุลย์ นอกจากนี้โซเดียมยังมีบทบาทสำคัญต่อเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยไตของเราจะทำหน้าที่รักษาระดับโซเดียมในร่างกายให้เป็นปกติโดยจะขับส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ

ปริมาณแนะนำอย่างเป็นทางการ

หลายสิบปีที่ผ่านมา องค์กรที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพออกมารณรงค์ให้คนจำกัดการบริโภคโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิต โดยชี้แจงว่าร่างกายของเราต้องการโซเดียมเพียงวันละ 186 มิลลิกรัมเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะบริโภคในจำนวนที่น้อยนิดขนาดนั้น แล้วจะมีพลังงานที่เพียงพอ 

องค์กรด้านสุขภาพและบริการสำหรับมนุษย์แห่งอเมริกา (The US Department of Health and Human Services) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) เทียบเท่ากับปริมาณเกลือหนึ่งช้อนชา (3,4) ตัวเลขขีดจำกัดนี้ได้มาจากผลการวิจัยทางคลินิคที่ค้นพบว่า ปริมาณการบริโภคโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันนั้นมีผลต่อความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ เมื่อร่างกายมีอัตราการสูญเสียโซเดียมเพิ่มขึ้นจากเหงื่อออก ตัวเลขแนะนำตัวนี้จะไม่สามารถใช้ได้ โดยเฉพาะกับคนกลุ่มที่มีการทำกิจกรรมมาก อย่างเช่น นักกีฬาแข่งขัน หรือคนงานที่ต้องทำงานอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความร้อน 

อัตราการสูญเสียโซเดียมทางเหงื่อในอากาศร้อน

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าบางคนนั้นเสียเหงื่อมากกว่าคนอื่นๆ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าบางคนสูญเสียโซเดียมถึง 200 มิลลิกรัมต่อเหงื่อหนึ่งลิตร ในขณะที่บางคนเสียโซเดียมถึง 2,300 มิลลิกรัม ต่อเหงื่อหนึ่งลิตรเมื่อทำการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่เสียเหงื่อ 1 ลิตรในแต่ละคืน แม้ว่าจะอยู่ในห้องแอร์ก็ตาม คนงานก่อสร้างทำงานข้างนอกสามารถเสียเหงื่อได้ถึง 1 ลิตรต่อชั่วโมง/ 8 ลิตรต่อวัน นั่นหมายถึงสูญเสียโซเดียมประมาณ 2,000 – 18,000 มิลลิกรัมต่อวันเลยทีเดียว ในขณะที่พนักงานทำงานในออฟฟิศที่มีแอร์อาจจะเสียเหงื่อเพียง 1-2 ลิตรต่อวัน หรือคำนวณเป็นโซเดียมประมาณ 230-2300 มิลลิกรัมเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าแต่ละคนที่ทำงานในแต่ละสภาพแวดล้อม ต่างต้องการปริมาณโซเดียมในแต่ละวันที่แตกต่างกัน (5)

อาหารพร้อมทานมีปริมาณโซเดียมมากไปจริงหรือ?

ผมรู้สึกว่าคำถามนี้เป็นอะไรที่แปลกมาก เพราะอาหารพร้อมทานทุกชนิดจะมีฉลากที่ระบุข้อมูลโภชนาการอย่างชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น เกี๊ยวกุ้งจาก CP เป็นต้น

ส่วนประกอบต่อแพ็ค 145 กรัม

• แคลอรี่  120 กิโลแคลอรี่
• โซเดียม  1,410 มิลลิกรัม
• โปรตีน 7 กรัม
• ไขมัน   2 กรัม
• คลอเรสโตรอล  30 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม

คำถามคือ ปริมาณโซเดียม 1,410 กรัม นั้นสูงหรือไม่? ถ้าคุณทานทั้งหมด จะเท่ากับ 50% ของปริมาณแนะนำต่อวัน ทุกสิ่งทุกอย่างนั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลย์ เมื่อทานเสร็จแล้วเราควรหยิบแอปเปิ้ลหรือกล้วยมาทานเป็นของหวานเพื่อเป็นการเติมวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกายในการทำงานระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน

คุณคงจะไม่ดื่มไวน์ 4 ขวดในรวดเดียว คุณคงจะรู้ดีว่าเมื่อไหรที่ควรจะหยุด ขณะที่ร้านอาหารข้างถนนโดยเฉพาะในประเทศไทย คุณจะไม่มีทางรู้เลยว่าเค้าใส่ปริมาณโซเดียมเท่าไหร่ในแต่ละมื้อ อย่างน้อยอาหารพร้อมทานก็บอกคุณอย่างชัดเจนว่าสารอาหารอะไรเท่าไหร่ที่คุณกำลังจะบริโภค

อันตรายการจากการบริโภคไม่เพียงพอ

มีหลักฐานมากกมายชี้แจงว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมในระดับที่แนะนำนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ในผลการศึกษากับคนจำนวน 133,000 คน ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง นักวิจัยค้นคว้าเรื่องผลกระทบของการบริโภคโซเดียมต่อความเสี่ยงต่อการเป็นความดันโลหิต คนที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจหรือตายมากกว่าคนที่บริโภคโซเดียม 4,000-5,000 มิลลิกรัม (4-5  กรัม) ต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น คนที่บริโภคโซเดียม 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวันนั้นยังมีสุขภาพที่แย่กว่าผู้ที่บริโภคปริมาณโซเดียม 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม) เสียอีก นักวิจัยยังพบอีกว่าการบริโภคโซเดียมมากกว่า 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม) ต่อวันมีอัตราความเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าคนที่บริโภคโซเดียม 4-5 กรัม ต่อวัน ผลการวิจัยอื่นๆ ยังแนะนำอีกว่าการบริโภคโซเดียมที่น้อยเกินไปนั้นทำลายสุขภาพมากกว่าคนที่บริโภคโซเดียมต่อวันสูงกว่า (7,8,9)

วิธีการอื่นๆ ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและพัฒนาสุขภาพ

คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดอย่างรอบด้าน เราเคยได้ยินว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมอาจจะช่วยเรื่องของความดันโลหิต แต่ในความเป็นจริงการบริโภคสารอาหารที่สมดุลย์และการมีไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพนั้นทำยิ่งกว่าลดระดับของความดันโลหิตเสียอีก การฟังและทำตามคำแนะนำขององค์กรทางสุขภาพอาจจะไม่ได้ให้ผลที่ดีที่สุดต่อสุขภาพเสมอไป ยังมีอีกหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพและทำได้ง่ายกว่าในการควบคุมความดันโลหิตและพัฒนาสุขภาพที่ดี โดยไม่ต้องโฟกัสไปที่เรื่องโซเดียมเพียงเรื่องเดียว

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายให้คุณประโยชน์กับสุขภาพอย่างมากมาย รวมไปถึงการลดระดับความดันโลหิต (11) การรวมกันของการออกกำลังแบบแอโรบิคและการฝึกซ้อมแบบมีแรงต้านเป็นการออกกำลังที่ถือเป็นอุดมคติ แต่เพียงแค่เดินจ็อกกิ้งเบาๆ ก็สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้แล้ว (16,17)

ทานผักและผลไม้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่ทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ อย่างเช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต (16, 17)

บริโภคแคลอรี่ลดลง

การรับโซเดียมเข้าร่างกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ ยิ่งบริโภคปริมาณแคลอรี่มาก โซเดียมก็ยิ่งสูงตามไปด้วย ส่วนใหญ่แล้วคนมักจะบริโภคปริมาณแคลอรี่มากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การลดทอนแคลอรี่เป็นทางที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคโซเดียมโดยที่ไม่ต้องคิดให้วุ่นวาย

อันตรายของการควบคุมปริมาณโซเดียมจนเกินไป

1. เพิ่มการต่อต้านของอินซูลิน

มีผลการวิจัยสองสามชิ้นพบกว่าการลดการบริโภคโซเดียมมีความเชื่อมโยงกับการต่อต้านของอินซูลิน (19, 20, 21) การต่อต้านของอินซูลิน คือ เมื่อเซลล์ในร่างกายไม่ตอบสนองต่อสัญญาณจากฮอร์โมนอินซูลิน นำไปสู่ภาวะอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การต่อต้านอินซูลินถูกเชื่อว่าเป็นเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคที่ร้ายแรงมากมาย รวมไปถึงโรคเบาหวานประเภท  2 และโรคหัวใจ (22,23) 

2. ไม่ประโยชน์ที่ชัดเจนต่อโรคหัวใจ

จริงอยู่ว่าการลดปริมาณโซเดียมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต แต่อย่างไรก็ตาม ความดันโลหิตเป็นแค่เพียงความเสี่ยงที่อาจจะก่อให้เกิดโรค สิ่งที่สำคัญจริงๆ นั้นมันอาจจะไม่ได้นำไปสู่ผลเสียร้ายแรงอย่างเช่นการหัวใจวายหรือเสียชีวิต การวิจัยแบบสำรวจมากมายหลายงาน ได้ศึกษาถึงผลกระทบของการลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารต่อการหัวใจวาย เส้นเลือดในสมองแตก และความเสี่ยงของการเสียชีวิต (24, 25, 26) งานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโซเดียมต่ำกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ รวมไปถึงการหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองแตก (27)

3. เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหัวใจล้มเหลว

หัวใจล้มเหลว คือ การที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้พอ มันไม่ได้หมายความว่าหัวใจคุณหยุดทำงานเสียเลย และมันก็ยังคงเป็นอาหารที่ร้ายแรงมากๆ น่าสนใจที่ว่ามีการค้นพบว่า การบริโภคโซเดียมต่ำถูกเชื่อมโยงเข้ากับความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากหัวใจล้มเหลว หรือพูดอีกนัยว่า การจำกัดการบริโภคโซเดียมส่งผลต่อความเสี่ยงในเสียชีวิต (28) ในความเป็นจริง ผลกระทบนี้ถือว่ารุนแรง คนส่วนใหญ่ที่จำกัดการบริโภคโซเดียมมีความเสี่ยงสูงในการเสียชีวิตมากกว่าถึง 160% ตัวเลขนี้เป็นที่น่ากังวลมาก เพราะคนส่วนใหญ่มักถูกบอกว่าให้ลดปริมาณการบริโภคโซเดียมลง อย่างไรก็ตามมีเพียงผลการศึกษาชิ้นเดียวที่ระบุเช่นนี้ เราจึงต้องการผลวิจัยเพิ่มขึ้นเพื่อพิสูจน์ข้อเท็จจริง

4. อาจเพิ่ม LDL ไขมันเลว และไตรกรีเซอไรด์

มีปัจจัยมากมายที่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ รวมไปถึงการเพิ่มขึ้นของ LDL (ไขมันเลว) และไตรกรีเซอร์ไรด์ มีงานวิจัยพบว่าการบริโภคโซเดียมต่ำอาจเพิ่ม LDL (ไขมันเลว) และไตรกรีเซอไรด์ ในผลการศึกษาในปี 2003 ในคนที่มีสุขภาพดี การจำกัดปริมาณโซเดียมส่งผลให้มีการเพิ่มขึ้นของ LDL (ไขมันเลว) 4.6% และไตรกลีเซอร์ไรด์ เพิ่มขึ้น 5.9% (29) บทสำรวจเร็วๆ นี้ยังรายงานว่า LDF (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น 2.5% และ ไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มขึ้น 7% (30) ยิ่งไปกว่านั้น ผลการวิจัยเหล่านี้ยังพบว่า การลดปริมาณการบริโภคเกลือ ลดความดันโลหิตได้เพียงโดยเฉลี่ยเล็กน้อยเท่านั้น และมีผลดีกว่าเล็กน้อยกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

5. เพิ่มความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคเบาหวาน

คนที่มีโรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองแตก (31) ดังนั้น มีข้อแนะนำหลายแนวทางสำหรับผู้เป็นเบาหวานให้จำกัดปริมาณการบริโภคเกลือ (32,33) อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโซเดียมต่ำกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 (34, 35) อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการศึกษาแบบสำรวจ และผลลัพธ์ควรได้รับการตีความอย่างระมัดระวัง

6. ความเสี่ยงสูงของโรค Hyponatremia (โซเดียมในเลือดต่ำ)

Hyponatremia คือการที่มีระดับของโซเดียมในเลือดต่ำ อาการจะคล้ายกับคนที่อยู่ในสภาวะขาดน้ำ ในรายที่ร้ายแรง สมองจะบวม ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหัว ชัก โคม่า และแม้กระทั่งเสียชีวิต (36) ประชากรบางประเภทอย่างเช่นผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงในการมีโซเดียมในเลือดต่ำสูง (37) นั่นเป็นเพราะผู้สูงอายุนั้นมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยหรือต้องรับประทานตัวยาที่ลดระดับโซเดียมในเลือด นักกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่แข่งขันในรายการที่มีระยะยาวก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้เช่นกัน (38, 39) ในกรณีนี้มักเกิดจากการที่ดื่มน้ำมาเกินไปโดยที่ไม่ทดแทนโซเดียมจากการสูญเสียเหงื่อ (40)

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและพยายามที่จะมีสุขภาพดีอย่างนี้ มันไม่มีการวิจัยศึกษาใดเลยที่ชี้ชัดว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น โซเดียมส่วนเกินส่วนใหญ่มาจากอาหารปรุงสำเร็จ และในอาหารที่คุณไม่ควรจะบริโภคในปริมาณมากๆ อยู่แล้ว การเติมเกลือลงบนอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มรสชาติและยังช่วยให้คงมีสุขภาพที่ดี และทำให้การควบคุมอาหารทำให้อย่างมีความสุขมากขึ้น

โดยสรุปรวม แน่นอนว่าเราควรที่จะระมัดระวังไม่ให้บริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป แต่ก็ต้องอย่าลืมว่าเราไม่ควรที่จะบริโภคน้อยเกินไปเช่นกัน ทุกอย่างที่เราบริโภคควรจะมีความสมดุลย์รวมถึงการมีไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพด้วย การบริโภคโซเดียมน้อยเกินไป ไตของคุณอาจจะไม่สามารถขับสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปก็ย่อมจะส่งผลต่อความดันโลหิตและโรคหัวใจ

---

Sodium Enemy or Friend?

Necessary for Health

We constantly read that Sodium is bad for you, but actually sodium is a necessary nutrient for good health and how it works together with other nutrients to keep the body in balance.  Of course, too much sodium is bad for you, just like too much orange juice, or alcohol or even too much water is bad for you. What people don’t understand is how important Sodium is for our body to function efficiently. It’s one of your body’s electrolytes, along with 

• Sodium
• Potassium
• Chloride
• Calcium
• Magnesium
• Phosphate
• Bicarbonate

These are essential minerals that work together in the body, for example Sodium is essential to work with Potassium as a pump to help excrete waste products from the body, if you don’t have enough sodium then the kidneys don’t work efficiently (1.) Because salt is widely used in food processing and manufacturing, processed foods account for an estimated 75% of total sodium consumed (2). Most of your body’s sodium is in your blood and the fluid surrounding your cells, where it helps keep these fluids in balance. Along with maintaining normal fluid balance, sodium plays a key role in normal nerve and muscle function. Your kidneys help regulate your body’s sodium levels by adjusting the amount that is excreted in your urine. 

Official Dietary Recommendations

For decades, health authorities have urged people to limit their sodium intake to control blood pressure. It’s estimated that your body only needs 186 mg of sodium per day to function properly. However, it would almost be impossible to consume this little, still meet your energy needs and get the recommended intake of other important nutrients. The US Department of Health and Human Services recommend that healthy adults limit their daily sodium intake to less than 2,300 mg (2.3 grams) — the equivalence of one teaspoon of salt (3, 4). This limit was established based on evidence from clinical studies that sodium intakes above 2,300 mg (2.3 grams) per day can adversely affect blood pressure and increase heart disease risk. Due to the increased sodium loss through sweat, these guidelines don’t apply to highly active people like competitive athletes or workers who are exposed to heat. 

Sodium Loss Sweat rates in Hot Climates

We all know that some people sweat more than others, but did you know some people lose 200mg per litre of sweat and others as much as 2300mg per litre of sweat, if exercising or working outside. Most of us sweat up to 1 litre per night even in aircon. A construction worker, working outside could easily sweat 1 litre per hour/8 litres per day, that’s anything from 2000mg -18,000mg of sodium per day. Whereas an office worker in aircon may only sweat 1-2 litres per day 230mg-2300mg.

So, it’s clear to see different people in different climates and work, all require varying quantities of Sodium per day.(5)

Do Ready Made meals contain too much Sodium?

I always find this a strange question; every ready meal has clearly labelled nutritional information. Let’s take a closer look at CP Shrimp Wonton as an example.

Ingredients Per Package, which is 145g

• Calories  120 kcal
• Sodium  1,410 mg
• Protein 7 g
• Fats   2 g
• Cholesterol 30 mg
• Carbohydrates 18 g
• Sugar 2 g

The main question is whether sodium content of 1,410 g is high? If you consumed all of them that’s 50% of the daily minimum recommended allowance. Everything is about a healthy balance, grab an apple or banana as a dessert so you are also consuming some vitamins and minerals, which our bodies need to function efficiently

You wouldn’t drink 4 bottles of wine; you would know when to stop. Restaurants by the side of the road, especially in Thailand you will have no idea of how much sodium is in the meal, so a ready-made meal at least tells you exactly what nutrients you are eating.

Dangers of Underconsumption

Some evidence suggests that reducing sodium intakes to the recommended levels may be harmful. In a study of than 133,000 people with and without high blood pressure, researchers examined how sodium intake affected the risk of heart disease and early death (6). The review showed that — regardless of blood pressure — people who consumed less than 3,000 mg (3 grams) of sodium per day were more likely to have heart disease or die compared to people who consumed 4,000–5,000 mg (4–5 grams). What’s more, those who consumed less than 3,000 mg (3 grams) of sodium per day had worse health outcomes than people consuming 7,000 mg (7 grams). Still, researchers also found that people with high blood pressure who consumed more than 7 grams of sodium per day had a significantly greater risk of heart disease or death than people who consumed 4–5 grams. These and other results suggest that too little sodium may be more detrimental to people’s health than higher intakes (7, 8, 9).

That said, with only 22% of the population from 49 countries consuming more than 6 grams of sodium per day, the amount of sodium that healthy people are currently ingesting is probably safe (10).

Other Ways to Control Your Blood Pressure and Improve Health

The majority of people don’t think laterally, we all read how reducing Sodium may lower blood pressure, but in fact a healthier diet and lifestyle will do more to lower blood pressure, achieving the low amounts of sodium that health authorities recommend can be difficult and may not be best for your health. There are more practical and effective ways to control your blood pressure and improve your health without having to focus solely on how much sodium you consume.

Exercise

Exercise is associated with a myriad of health benefits — including lower blood pressure (11). A combination of aerobic and resistance training is ideal, but even just walking can help bring your levels down (12, 13, 14, 15)..

Eat More Fruits and Vegetables

Most people don’t eat enough fruits and vegetables. These foods contain important nutrients — like potassium and magnesium — that may lower blood pressure (16, 17).

Eat Fewer Calories

Sodium consumption is associated with calorie intake — the more calories you eat, the more sodium you consume (18).Since most people consume more calories than they need each day, simply cutting back on calories is the easiest way to reduce your sodium intake without much thought.

Little-Known Dangers of Restricting Sodium Too Much

1. increase in insulin resistance

A few studies have linked low sodium diets to increased insulin resistance (19, 20, 21). Insulin resistance is when your body’s cells don’t respond well to signals from the hormone insulin, leading to higher insulin and blood sugar levels. Insulin resistance is believed to be a major driver of many serious diseases, including type 2 diabetes and heart disease (22, 23). 

2. No clear benefit for heart disease

It’s true that reducing your sodium intake can reduce your blood pressure.

However, blood pressure is only a risk factor for disease. What’s really significant is hard endpoints like heart attacks or death. Several observational studies have looked at the effects of low sodium diets on heart attacks, strokes, and the risk of death (24, 25, 26). One study found that less than 3,000 mg of sodium per day is linked to an increased risk of dying from heart disease, including heart attacks and strokes (27). 

3. Increased risk of death from heart failure

Heart failure is when the heart is not able to pump enough blood around the body to meet its needs for blood and oxygen. This doesn’t mean that your heart stops working completely, but it’s still a very serious health issue. Interestingly, low sodium diets have been linked to an increased risk of death in people with heart failure. One review found that for people with heart failure, limiting sodium intake increased the risk of dying (28). In fact, the effect was strong — people who restricted their sodium intake had a 160% higher risk of death. This is concerning, as people with heart failure are often told to limit their sodium intake. Yet, the results were strongly influenced by only one study, so more research is needed.

4. May raise LDL (bad) cholesterol and triglycerides

Many factors can increase the risk of heart disease, including elevated LDL (bad) cholesterol and triglycerides. Some studies have found that low sodium diets may increase both LDL (bad) cholesterol and triglyceride levels. In a 2003 review of studies in healthy people, low sodium diets caused a 4.6% increase in LDL (bad) cholesterol and a 5.9% increase in triglycerides (29). A more recent review reported a 2.5% increase in cholesterol and a 7% increase in triglycerides (30). What’s more, these studies found that salt restriction only caused minor reductions in blood pressure, on average, with a slightly stronger effect in people with high blood pressure.

5. Increased risk of death for people with diabetes

People with diabetes have an increased risk of heart attack and stroke (31). Therefore, many guidelines for those with diabetes recommend limiting salt intake (32, 33). However, some studies have found an association between low sodium intake and an increased risk of death among those with both type 1 and type 2 diabetes (34, 35). However, these were observational studies, and their results should be interpreted with caution.

6. Higher risk of Hyponatremia (low blood levels of sodium)

Hyponatremia is a condition characterized by low levels of sodium in the blood. Its symptoms are similar to those caused by dehydration. In severe cases, the brain may swell, which can lead to headaches, seizures, coma, and even death (36). Certain populations, like older adults, have a higher risk of hyponatremia (37). That’s because older adults are more likely to have an illness or take medication that can reduce sodium levels in the blood. Athletes, especially those who participate in long-distance endurance events, are also at a high risk of developing exercise-associated hyponatremia (38, 39). In their case, it’s usually caused by drinking too much water and failing to replace the sodium that’s lost through sweat (40).

However, if you’re a healthy person trying to stay healthy, there’s no good evidence that following a low sodium diet will improve your health. Most of the excess sodium people eat comes from processed, packaged foods — stuff you shouldn’t be eating much of anyway. Adding some salt to your healthy foods to improve their flavour is both safe and healthy — and can make your diet much more pleasurable.

To sum up, of course we need to be careful not to consume too much Sodium, but it’s equally essential not to consume too little. Everything is about a healthy balance of lifestyle and diet. Have too little Sodium and your kidneys may not be able to clear the kidneys of toxins effectively. Have too much Sodium and it may affect blood pressure and heart disease.

References

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537088/
   
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/ 
   
3. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx 
   
4. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf 
   
5. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/how-to-estimate-sweat-salt-loss/ 
   
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139 
   
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119606 
   
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607 
   
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139 
   
10.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
    
11.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26787705
    
12.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
    
13.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27512052
    
14.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369613/
    
15.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167766 
    
16.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416162/ 
    
17.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136953/
    
18.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16389128
    
19.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
    
20.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425514/
    
21.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12691602/
    
22.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953019/
    
23.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561919
    
24.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476
    
25.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
    
26.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540421
    
27.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
    
28.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
    
29.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
    
30.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
    
31.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15249351
    
32.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18165339/
    
33.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726407/ 
    
34.  
    
35.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
    
36.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25364669/ 
    
37.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14568195 
    
38.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474958/ 
    
39.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15829535/
    
40. 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16834886/ 
    

Credit: https://bit.ly/3iscQqo 

Share on Pinterest

Credit: https://bit.ly/37v1POt

Credit: https://bit.ly/2VxPTJo