Lactate Test (FTP) และจัดโซนการฝึกซ้อมเฉพาะตัว

อะไรคือการทำการทดสอบ Lactate Test?

วันนี้จะมาว่ากันเรื่องแลคเตทเทสกันค่ะ หลายๆ คนอาจจะงงว่าทำไมต้องเจาะเลือด มันบอกค่าอะไร แล้วมันเกี่ยวกับการกีฬาอย่างไร

ในร่างกายของเรามีการไหลเวียนของแลคเตทอยู่ตลอดเวลา แลคเตทเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เมื่อมีการออกแรงที่มีความหนักสูงๆ ยิ่งออกแรงมากก็จะยิ่งมีแลคเตทออกมามากจนมีความเข้มข้นสูงสะสมขึ้นเรื่อยๆ เมื่อร่างกายมีแลคเตทสูงมากเป็นเวลานานจะเกิดอาการปวด เมื่อยล้า และเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นในการออกกำลังที่ถูกต้อง ไม่ควรจะให้แลคเตทมีความเข้มข้นมากเกินในเวลาที่นานจนเกินไป

ปกติแล้วเมื่อร่างกายขับแลคเตทออกมา ตามธรรมชาติร่างกายก็จะมีกระบวนการในการนำแลคเตทเหล่านั้นไปใช้เป็นพลังงานอย่างสมดุลย์ ซึ่งประสิทธิภาพในการนำแลคเตทไปใช้นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นักกีฬาที่มีการฝึกที่ถูกต้องจะมีการเคลียร์แลคเตทได้มีประสิทธิภาพมากกว่าคนทั่วๆ ไป ดังนั้นพวกเค้าจึงมีความทนทานต่อความหนักที่มากกว่านั่นเอง

การทำแลคเตทเทส คือ การทดสอบนักกีฬาโดยเพิ่มความหนักของการออกแรงเพิ่มขึ้นเป็นขั้นบันไดไปเรื่อยๆ โดยในแต่ละขั้นบันไดต้องควบคุมความหนักให้คงที่ ในช่วงสุดท้ายของแต่ละขั้นบันไดจะมีการเก็บตัวอย่างเลือดซึ่งบ่งบอกความเข้มข้นของแลคเตท ทำไปเรื่อยๆ จนร่างกายมีความเข้มข้นของแลคเตทถึงจุด Threshold หรือขีดจำกัด เฉลี่ยที่ประมาณ 4 mmol หรือที่เรียกว่าค่า FTP/Critical Power นั่นเอง

ค่าแลคเตทที่ได้จากการทดสอบจะถูกนำมาแบ่งกลุ่มออกเป็นโซนการฝึกซ้อมไล่จากเบาไปหนัก โซน 1 ไปจนถึงโซน 5 ซึ่งโซนนี้จะแตกต่างกันไปแต่ละบุคคล เนื่องจากการตอบสนองและประสิทธิภาพในการเคลียร์แลคเตทนั้นแตกต่างกัน การทดสอบและแบ่งโซนด้วยแลคเตทต่างไปจากการคำนวณโซนจากอุปกรณ์ smartwatch หรือโปรแกรมคำนวณในอินเตอร์เน็ต ข้อมูลเหล่านั้นเป็นการคาดเดาซึ่งมีความเพี้ยนสูง ซึ่งจะทำให้นักกีฬาฝึกซ้อมในโซนที่ไม่ถูกต้อง เสียเวลา และอาจเกิดการบาดเจ็บได้

การเก็บตัวอย่างเลือดต้องทำโดยผู้เชี่ยวชาญ และได้รับการรับรองจึงจะปฏิบัติการได้ ใช้อุปกรณ์ที่ได้มาตรฐานและปลอดเชื้อ ที่สำคัญไปกว่าการเก็บตัวอย่างและควบคุมขั้นตอนการทดสอบ คือ การวิเคราะห์ค่าและการจัดโซนจากข้อมูลดิบที่ได้มา เพราะหากผิดเพี้ยนก็จะทำให้ลดประสิทธิภาพของค่าการทดสอบทั้งหมดที่ทำขึ้น

ในอดีตที่วงการกีฬายังไม่พัฒนานั้น หลายแล็บปฏิบัติการใช้อัตราการเต้นหัวใจในการแบ่งโซนและหาค่า FTP แต่ในปัจจุบันพิสูจน์แล้วว่าอัตราการเต้นหัวใจ ไม่เหมาะที่จะใช้ในกำหนดโซน เพราะมีความแปรผันกับตัวแปรอื่นๆ ง่ายเกินไป เช่น อุณหภูมิที่ร้อนอย่างในประเทศไทยที่ทำให้ห้วใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติอย่างน้อย 10-15 จังหวะ ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าสะสม ดังนั้น หากนักกีฬาต้องการโซนออกกำลังของตัวเองที่ถูกต้องแม่นยำ ควรทำการทดสอบแลคเตทเทส ซึ่งสามารถทำได้เกือบทุกกีฬา ทั้งวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และอื่นๆ โดยรายละเอียดวิธีการทดสอบจะมีความแตกต่างกันออกไป

ประโยชน์ของการทำ Lactate Test เพื่อหาก FTP/Critcal Power ?

การวิเคราะห์หาค่า FTP โดยการตรวจผลแลคเตสในเลือด เป็นหนึ่งในวิธีที่แม่นยําที่สุด เพื่อนํามาใช้ในการจัดโซนการเทรนนิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการกีฬา โดยเฉพาะจักรยาน การวัดผลจากเลือดเพื่อหาค่า FTP แม่นยำกว่าการทำเทส 20 นาทีบนเทรนเนอร์ เพราะร่างกายต้องใช้ระยะเวลาและระดับความหนักของการปั่นที่สูงพอที่จะทำให้ร่างกายหลั่งกรดแลคติคออกมาได้ คนส่วนใหญ่ด้วยธรรมชาติมักจะไม่ส่งกำลังไปจนถึงจุดๆ นั้น ค่าที่ได้จึงมักเหวี่ยงไปกว่าความเป็นจริง การมีค่า FTP ผิด จะไม่สามารถพัฒนาการปั่นของคุณได้ดี
เพราะหากคุณคำนวณ FTP ต่ำไป กรดแลคติคคุณอาจจะหลั่งออกมาน้อยจนร่างกายไม่พัฒนา หรือหากคุณคำนวณ FTP สูงเกิน กรดแลคติคที่ออกมาก็จะมากไป ก็จะทำให้คุณสูญเสียสารที่มีประโยชน์ในร่างกายและทำลายกล้ามเนื้อของคุณในที่สุด

ค่า FTP ที่แม่นยำ นำไปใช้จัดโซนการซ้อมเฉพาะตัว

การทดสอบแลคเตทเทส ของเรานั้น มีความแม่นยำมาก โดยใช้กระบวนการที่ถูกต้องรัดกุมตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อให้ได้ค่า FTP ที่มีความเที่ยงตรงที่สุด เรามีการควบคุมปัจจัยต่างๆ เช่น อุณหภูมิของห้อง วิธีการเก็บตัวอย่างเลือด การควบคุมการเพิ่มขึ้นของ Power อย่างคงที่ขณะทดสอบด้วย Computrainer ระบบดิจิตอล อุปกรณ์เก็บตัวอย่างเลือดที่เป็นของใหม่ทุกชิ้น เครื่องมือผ่านการทำความสะอาดด้วยแอลกอฮอล์และฆ่าเชื้อทุกครั้ง ทั้งนี้เพื่อป้องกันการเกิดความผิดเพี้ยนของข้อมูล

การทำการทดสอบแบบ 20 นาที นั้นไม่ใช่วิธีที่แม่นยำในการหา FTP เพราะตัวเลขส่วนใหญ่ที่ได้มาจากการคำนวณแบบคาดเดา ในการทำการทดสอบที่ถูกต้องคุณจะต้องเพิ่ม Power ขึ้นในระดับที่คงที่ ทุกๆ 4 นาที ในรอบขาที่กำหนดชัดเจน จึงจะสามารถวัดค่าแลคเตทในเลือดเพื่อนำมาคำนวณหาค่า FTP ได้ ในการทำแลคเตทเทสหนึ่งครั้งคุณจะได้ค่า thresholds ที่แตกต่างกัน 2 ค่า คือ

1.1 Lactate Threshold 1 (Tempo)

1.2 Lactate Threshold 2 (FTP) การจะเก็บตัวอย่างเลือดและการวิเคราะห์นั้นจำเป็นต้องใช้ทักษะและความชำนาญเฉพาะด้านมีน้อยคนนักที่รู้ว่าเหงื่อที่ปนเปื้อนจะทำให้ตัวอย่างของแลคเตทนั้นอ่านค่าเพี้ยนกว่าปกติได้ถึง 20% ถ้าคุณทำการทดสอบแลคเตทเทสในพื้นที่เปิดอย่างเช่นริมสระว่ายน้ำสนามหญ้าโดยไม่ได้การควบคุมปัจจัยอื่นๆแบบที่มีในระดับแล็บปฏิบัติการแล้วละก็ตัวเลขการทดสอบของคุณย่อมขาดความแม่นยำ

ค่า Lactate Threshold Heart Rate (LTHR)

ค่า Lacate Threshold Heart Rate คือ ค่าหัวใจของคุณที่ระดับ FTP ยกตัวอย่าง เช่น ถ้า FTP ของคุณอยู่ที่ 200 วัตต์ และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณที่ 200 วัตต์ คือ 165 Bpm เท่ากับว่า ค่า Lactate Threshold Heart Rate ของคุณคือ 165 Bpmซึ่งตัวเลขนี้จะช่วยให้

เซ็ทโซนหัวใจได้อย่างแม่นยำ ในกรณีที่คุณไม่มี Power Meter
เพื่อเปรียบเทียบอัตราหัวใจกับ Power ในการวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกซ้อม เพื่อเช็คดูว่าร่างกายตอบสนองต่อความร้อน ความเหนื่อยล้า, และระยะเวลาการปั่น อย่างไรบ้าง

ค่าวัดออกซิเจนในกล้ามเนื้อ SmO2 (Muscle Oxygen Sm02)

เราใช้ MOXY Muscle Oxygen Monitors ซึ่งเป็นเซนเซอร์ไร้สายที่ทำงานโดยส่งแสงอินฟาเรตเข้าสู่ชั้นผิวลงไปในกล้ามเนื้อเพื่อตรวจสอบระดับออกซิเจนในกล้ามเนื้อและระดับฮีโมโกลบินในเลือดแบบ Real Time ทำให้คุณเห็นค่าที่เปลี่ยนแปลงได้ทันที โดยในการทดสอบนี้เราใช้ Moxy Monitor 3 ตัว ติดที่ 3 จุดของร่างกาย คือ กล้ามเนื้อต้นขา (Quad) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) และน่อง (Calf) หรือ กล้ามเนื้อก้น (Glute) ที่ใช้ในการปั่น เพื่อนำมาคำนวณหาค่าออกซิเจนที่กล้ามเนื้อใช้ไปในแต่ละส่วน ทำให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนว่าส่วนใดทำงานหนักกว่ากัน หรือ ส่วนใดไม่ได้ออกแรงพอในการควงขา ในการวิ่ง หรือการว่ายน้ำ กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักกว่าจะใช้ปริมาณออกซิเจนมากกว่า ทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆ มีปริมาณออกซิเจนเหลือน้อย หลักการเดียวกับการทำแลคเตทเทส เมื่อใดที่ออกซิเจนในกล้ามเนื้อลดลงอย่างก้าวกระโดด เราก็สามารถใช้ค่านั้นมาคำนวณหา FTP ได้ ซึ่งวิธีนี้มีความแม่นยำยิ่งไปกว่าการทำแลคเตทเทสตรงที่ว่าออกซิเจนในกล้ามเนื้อนั้นตอบสนองได้รวดเร็วกว่าระดับของแลคเตทนั่นเอง การทดสอบด้วยแลคเตทเทสต้องใช้ระยะเวลาช่วงหนึ่งในการตอบสนอง และมันเป็นการทดสอบระดับแลคเตทของระบบร่างกายโดยรวม ในขณะที่ค่า SMOs นั้นเป็นการวัดที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเท่านั้น

การวัดปริมาณฮีโมโกลบินในเลือด (Th.B.)

เช่นเดียวกัน เราใช้ MOXY Monitor ในการวัดปริมาณฮีโมโกลบินในบริเวณ 3 จุด คือ กล้ามเนื้อต้นขา (Quad) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) และ กล้ามเนื้อน่อง (Calf) หรือกล้ามเนื้อก้น (Glute) เพื่อดูการไหลเหวียนของเลือดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของแต่ละบุคคล การวัดแบบนี้สามารถตรวจสอบได้ว่าใครมีภาวะเลือดจาง หรือฝึกหนักจนเกินไป หรือแม้กระทั่งวัดการโด๊ป EPO ได้ด้วย!

Blood Pressure ความดันโลหิต

วิธีการทดสอบความฟิตของร่างกายนั้นเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามสูงมาก มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ลูกค้าทุกคนที่มาทำการทดสอบจะต้องมีสุขภาพที่แข็งแรงและพร้อมสำหรับการทำทดสอบ การที่คุณมีความดันโลหิตที่สูงหรือต่ำเกินไป โค้ชสามารถเช็คได้ว่าลูกค้าคนนั้นมีแค่ความเครียด หรือจำเป็นต้องไปพบแพทย์ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ และช่วยทำให้จัดการกับปัญหาความเครียดได้ดียิ่งขึ้น

Body Fat Analysis การวิเคราะห์ปริมาณไขมันของร่างกาย

เราใช้เครื่องชั่งระดับมืออาชีพในการคำนวณหาค่า BMI ดัชนีมวลรวมของร่างกาย และปริมาณไขมันของร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง ปริมาณไขมันในช่องท้องที่เป็นที่อยู่ของอวัยวะสำคัญภายใน เราควรมีการวัดองค์ประกอบของไขมันของร่างกายก่อนทำการทดสอบใดๆ และวัดอีกครั้งหลังจากนั้นทุก 2-3 เดือน เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น

การ Training โดยไม่มีค่า FTP ได้หรือไม่?

การฝึกซ้อมโดยไม่มี FTP ก็เหมือนการเดินไปสู่เป้าหมายแบบไร้แผนที่นำนาง เพราะอย่าลืมว่าการฝึกที่ระดับตํ่าไปหรือมากเกินไป จะไม่ก่อประโยชน์ใดๆ และอาจทําให้ร่างกายอ่อนล้าอย่างเปล่าประโยชน์

วิธีการทดสอบผลแลคเตทในเลือด

การทดสอบแลคเตท ต้องจัดทำให้พื้นที่ที่มีการควบคุมปัจจัยรอบด้านอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ได้ผลเที่ยงตรงสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นความเสถียรของเครื่องวัดผล เครื่องเทรนเนอร์ที่สามารถควบคุม Power ได้อย่างแม่นยำ แรงเสียดทานของยางรถ อุณหภูมิห้อง รวมถึงสภาพร่างกายของผู้มาทดสอบ วิธีการคือวัดค่าแลคเตทในเลือดของผู้ทดสอบในภาวะปกติ (Base Line) หลังจากนั้นจะเริ่มปั่นด้วย Power ที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ทีละลำดับขึ้นทุก 4 นาที และคอยวัดผลเลือดในแต่และ Power ที่เปลี่ยนไป จนเมื่อ Power ที่สูงขึ้นจนร่างกายหลั่งแลคติคแบบก้าวกระโดด นั่นคือ ร่างกายได้ถึงจุด Threshold หรือ FTP นั่นเอง การที่กรดแลคติคก้าวกระโดดนั้นเนื่องจากปริมาณที่กรดหลั่งออกมามากเกินกว่าที่ร่างกายจะนำกลับไปใช้ใหม่ได้ ถ้าเรายังคงปั่นด้วย Power ระดับนี้หรือสูงกว่านี้จะเกิดการสะสมของแลคติคในกล้ามเนื้อและร่างกายส่วนต่างๆ นำไปสู่การเหนื่อยล้า การเป็นตระคริว และอาการบาดเจ็บอื่นๆ ตามมานั่นเอง

จากตารางจะเห็นว่าค่าแลคเตทค่อยๆ ไต่ระดับขึ้น จนถึงช่วงที่ก้าวกระโดดนั่นคือค่า FTP ซึ่งกรณีนี้อยู่ที่ 270w ที่ Heartrate 158 bpm

“ขั้นตอนสำคัญที่สุดที่เป็นหัวใจของการทำแลคเตทเทส นั่นคือ ขั้นตอนการประมวลผลจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดค่า FTP และ กำหนดแบ่งโซนของการซ้อมเป็นรายบุคคล ซึ่งต้องใช้ประสบการณ์ของผู้วิเคราะห์เป็นอย่างมาก เพราะอย่างที่กล่าวไป การกำหนดค่า FTP ผิดเพี้ยนไปนิดเดียว ก็มีผลต่อประสิทธิภาพของการซ้อมที่คุณจะได้ในแต่ละครั้ง”

ค่า FTP ของเราเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่?

แน่นอนครับ การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องอย่างมีระบบและมีประสิทธิภาพ จะทำให้คุณสามารถพัฒนาค่า FTP สูงขึ้นอย่างแน่นอน นั่นหมายถึงคุณจะสามารถปั่นด้วยค่า Power ที่เท่าเดิมแต่ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาน้อยลง ส่งผลให้เหนื่อยน้อยลงไปด้วย แต่ในทางกลับกัน หากคุณหยุดการฝึกซ้อมไปเป็นระยะเวลานานๆ 2-3 เดือน ค่า FTP คุณก็จะลดลงมาตามไปด้วย เพราะร่างกายไม่ได้ถูกฝึกให้หลั่งกรดแลคติคออกมาอย่างสม่ำเสมอ พอคุณจะกลับมาปั่นอีกครั้ง คุณจะรู้สึกไม่มีพลังและเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รวมทั้งการเต้นของหัวใจก็จะสูงไปด้วย