How Important of BMI for Cyclists? ค่า BMI กับนักปั่นสำคัญแค่ไหน

Power to Weight Ratio หรือ อัตราส่วนพลังงานต่อน้ำหนัก เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับนักปั่น แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่เท่าไหร่ถึงจะดี นักปั่น นักวิ่ง และนักไตรกีฬาทั้งหลายทราบหรือไม่ว่าการลดน้ำหนักมากเกินไปทำให้คุณป่วย?

ดัชนีมวลรวมกาย (Body Mass Index: BMI) คือมาตรวัดที่ใช้เพื่อระบุน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับส่วนสูงของคุณ ค่าดัชนีมวลกายของคุณหาได้โดยการหารน้ำหนักของคุณ กับส่วนสูงยกกำลังสอง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม และคุณสูง 165 เซนติเมตร ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 

60 ÷ (1.65 x 1.65) = 22.03.

คุณสามารถคำนวณค่า BMI ของคุณได้จากลิงค์นี้ https://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx

ค่าดัชนีมวลรวมกายที่ถือว่ามีสุขภาพดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อยู่ระหว่าง 19-25 หากต่ำกว่า 19 ถือว่าค่อนข้างต่ำไปและหากมากกว่า 25 ก็ถือว่าสูงเกินไป

แล้วค่าดัชนีมวลรวมกายที่เหมาะสมสำหรับนักปั่นคือเท่าไหร่?

นักปั่นจากตารางด้านล่าง 4 คนนี้ ทั้งหมดอยู่ในกลุ่มของคนที่มีสุขภาพดี เพียงแต่พวกเค้าเหล่านี้เป็นนักปั่นทรงพลังและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก ยกตัวอย่างเช่น Robert Förstemann ซึ่งเกือบจะอยู่ในกลุ่มน้ำหนักเกิน หรือ Chris Froome ซึ่งมีแนวโน้มจะน้ำหนักน้อยเกินไป Conor Dunne ที่ตัวสูงมากและ Nairo Quintana ที่ตัวเตี้ย แต่ทั้งสองคนนั้นมีดัชนีมวลรวมร่างกายที่เท่ากัน

Conor Dunne ที่มีความสูงมาก

Chris Froome

Nairo Quintana

Robert Förstemann

BMI นั้นเป็นค่าที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการสุขภาพมืออาชีพ ซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก แต่มันก็ไม่ได้บอกทุกสิ่งทุกอย่างได้ทั้งหมด สูตรคำนวณนี้ออกแบบโดยนักสถิติชาวเบลเยี่ยมในปี 1832 เพื่อศึกษาอัตราการเติบโตในภาวะปกติของประชากรจำนวนมาก แต่มันไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวัดความสุขภาพดีของแต่ละบุคคล ในการหาค่าเฉลี่ยเพื่อดูแนวโน้มของประชากรส่วนใหญ่แล้วนั้นถือว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก แต่ถ้าคุณบังเอิญตัวสูงมากหรือเตี้ยมากหรือมีกล้ามเนื้อมากหรือผอมมากๆ ค่านี้อาจจะทำให้ตีความผิดได้

การคำนวณค่าความลีนของร่างกาย

ค่าความลีนของร่างกาย คือ น้ำหนักของคุณทั้งหมดที่ไม่ใช่ส่วนของไขมัน สิ่งนี้ต่างหากที่สำคัญกว่าค่า BMI เสียอีก ไขมันไม่ได้มีผลใดๆ ในการช่วยเผาผลาญพลังงาน ไม่ได้สร้างเสริมประสิทธิภาพการปั่นใดๆ ทั้งสิ้น การที่คุณจะต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นจะยิ่งทำให้คุณขึ้นเขาได้ช้าลง

ร่างกายที่สุขภาพดีควรมีไขมันอยู่ระหว่าง 14-17% สำหรับผู้ชาย และ 21-24% สำหรับผู้หญิง แต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่มีร่างกายที่ลีน ไขมันจะค่อนข้างต่ำอยู่ระหว่าง 6-13% ในผู้ชายและ 14-20% ในผู้หญิง อะไรที่ตำ่ไปกว่านั้นถือว่าเป็นการทำลายสุขภาพ เพราะร่างกายยังคงต้องการไขมันจำนวนนั้นอยู่นั่นเอง นักกีฬาบางคนอย่างเช่น Förstemann ที่ได้ยกต้วอย่างไปก่อนหน้านี้ เกือบจะเกินขั้นสูงสุดของภาวะสุขภาพดีเมื่อดูจากค่าดัชดีมวลรวม BMI เพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วเขากลับมีสัดส่วนของไขมันที่ต่ำมาก นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าค่า BMI อย่างเดียวนั้นอาจะทำให้เราเข้าใจไปผิดได้

ยิ่งไปกว่านั้น บางคนอย่างเช่น Chris Froome ที่เค้าจะคงดัชนีมวลรวมที่ต่ำในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้นหรือแค่ตอนที่เค้าป่วย ระหว่างเดือนพฤศจิกายนถึงเดือนมีนาคม เค้าจะหนักขึ้น 2-4 กิโลกรัม เมื่อเที่ยบกับตอนที่เค้าแข่ง Tour De France 

ถ้าคุณต้องการจะพัฒนาเป็นนักปั่นที่ดีและยังคงสุขภาพดีอยู่ด้วย คุณควรจะใส่ใจกับค่าความลีนของร่างกายคุณมากกว่า หาค่าได้ง่ายๆ เพียงใช้เครื่องวัดดัชนีมวลรวมจากที่ชั่งน้ำหนักที่บ้าน อย่างเช่น Tanita ผมเห็นนักปั่นหลายคนที่หมกมุ่นกับน้ำหนักมากซะจนดูผอมเป็นโครงกระดูกเหมือนคนป่วย

อีกทางหนึ่งในการหาค่าความลีนของร่างกายของคุณโดยวัดไขมันจากรอยพับของชั้นผิวหนัง หรือซับซ้อนไปกว่านั้นด้วยการชั่งน้ำหนักในน้ำซึ่งจะทำได้เฉพาะในห้องแล็บเท่านั้น แต่วันนี้คุณสามารถลองวัดค่าความลีนของร่างกายคุณได้ที่ JJ Pro Cycling Centre แล้ว

คุณควรจะมีความสมเหตุสมผลในการลดน้ำหนัก เอาแค่เพียง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทานอาหารที่มีสุขภาพดี พยายามลดอาหารข้างทางหรือ Fast Food ซึ่งส่วนใหญ่แล้วประกอบไปด้วยสารประเภทน้ำตาลและสารปรุงแต่ง ถ้าคุณไม่มีเวลาจะทำอาหารละก็คุณสามารถแวะไปร้านสะดวกซื้อเช่น 7-11 มองหาชั้นอาหารสุขภาพซึ่งมีให้เลือกหลากหลายทั้งแบบที่มีสมดุลย์ของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน 

ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหารซีพี

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

How Important of BMI for Cyclists?

Power to weight is vital for cyclists – but how do you know what numbers to aim for? How many cyclists, runners and triathletes do you know that lose too much weight and then get sick?

Body Mass Index (BMI) is a scale used to measure if you are a healthy weight for your height. Your BMI is found by dividing your weight by your height squared, for example, so if you weigh 60kg and you’re 1.65m high then your BMI is:

60 ÷ (1.65 x 1.65) = 22.03.

You can find a BMI calculator here. https://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx

A healthy BMI for adult men and women is between 19 and 25; below 19 is considered under-weight and above 25 over weight.

What’s a healthy BMI for a cyclist?

The four cyclists below are all in the healthy range – just – but a very powerful, muscular rider like Robert Förstemann is almost in the overweight category, whereas Chris Froome is verging on being underweight. Conor Dunne is very tall and Nairo Quintana short, but both have exactly the same BMI.

Conor Dunne (Tall Guy)

Chris Froome

Nairo Quintana

Robert Förstemann

BMI is widely used by health professionals and is a useful tool, but it doesn’t tell the whole story. It was designed by a Belgian statistician in 1832 for examining normal growth rates in a large population, but it was not designed to monitor obesity or health in individuals. As a means of looking at large scale trends it is still very useful but if you happen to be very tall, or very short, or (as is the case with many cyclists) very muscular and very lean, then it can be misleading.

BMI doesn’t take into account what your body weight is made up of, how much of it is lean muscle, and how much is fat. Even more importantly, it doesn’t give you any information on where that body fat is stored. For the full picture you need to find out your lean body mass.

Calculating Lean Body Mass

Lean body mass is the amount of weight that you carry which isn’t fat. This is far more important to a cyclist than BMI. Fat is metabolically of zero use, it contributes nothing to your cycling performance, and if you are dragging extra weight uphill it is just going to slow you down.

A healthy body fat percentage is 14-17% for men and 21-24% for women, but professional athletes have lean body fat percentages as low as 6-13% for men and 14-20% for women. Anything below those lower limits is damaging to health, as a small amount of fat is essential. Someone like Förstemann, as per our earlier example, is at the upper limit of the healthy range for BMI but has a low body fat percentage – which is a good example of why looking at BMI can be misleading.

Plus someone like Froome only maintains that very low BMI for a very short period of a month, or he gets sick. November to March he is normally 2-4kg MORE than his Tour De France weight

If you want to improve as a cyclist, but remain healthy, it is your lean body mass you need to know. This can be found at home by using body mass scales such as these from Tanita. I see too many Thais obsessed with body weight and looking sick and skeletal

Other methods for finding lean body mass include body fat calipers, which measure the fat in a skin-fold, or the sophisticated method of underwater weighing, which can only be done in a laboratory, which are available at JJ Pro Cycling . For most of us, though, a set of scales will work perfectly for measuring lean body mass.

Just be sensible, only lose 0.5kg per week and eat a healthy balanced diet, avoid roadside fast food which are normally unhealthy ingredients full of sugar and additives, if you don’t have time to cook just pop into a minimart like CP and look for healthy choices that offer a balance of fats, carbs and protein.

Thank you CP Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability