Eat Better, Ride Better กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

เมื่อไม่นานมานี้มีนักกีฬาคนนึงมาหาผม ด้วยปัญหาน้ำหนักเกินและมีอาการป่วยเป็นประจำ ผมจึงขอให้เขาทำบันทึกรายการอาหารที่กินและชีวิตความเป็นอยู่ในเวลา 1 สัปดาห์ ซึ่งผมตกใจกับรายละเอียดมาก เพราะเขานอนหลับพักผ่อนเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น ซึ่งที่จริงคุณต้องนอน 7 – 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ เพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมจากการฝึกซ้อมและเป็นการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยต้องผสมผสานกับการกินอาหารดีที่ความสมดุลต่อสุขภาพและการนอนหลับที่เพียงพอ

นี่คืออาหารที่เขากินเป็นประจำ ประกอบไปด้วย

• อาหารทอด
• ขนมปัง
• ของหวาน
• สมูทตี้จากสตาร์บัคส์
• เค้ก
• กาแฟใส่คาร์เมลและนม
• คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ทั่วไป

และอาหารที่เขาไม่แตะต้องเลย

• ผลไม้
• ผัก
• คาร์โบไฮเดรตดี จากธรรมชาติ โปรตีนและไขมันดี

ตอนที่ผมมาถึงเมืองไทยเมื่อ 4 ปีที่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะหาอาหารสุขภาพในร้านค้าทั่วไป แต่ตอนนี้เราสามารถหาอาหารดีๆ ซึ่งมีคุณภาพได้มาตรฐานจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ ได้ในร้านสะดวกซื้อทั่วไป ที่เข้าใจถึงความสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ ที่มีจำหน่ายทั้งที่มาจากธรรมชาติและทำเป็นอาหารสำเร็จรูป ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าเราจะมีชีวิตประจำวันที่รีบเร่ง แต่เราก็สามารถแวะร้านค้าสะดวกซื้อ หาซื้อหาอาหารเพื่อสุขภาพดีๆ กินได้ โดยไม่มีข้ออ้างใดๆ ที่จะทำเพื่อให้ร่างกายคุณมีสุขภาพดี

  โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารอย่างสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นต่อกิจกรรมประจำวันของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายในวันปกติด้วย แต่ถ้าพูดถึงการกินอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายมันก็ไม่ได้ง่ายเหมือนการหยิบผักแทนที่โดนัท โดยคุณจะต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมของแต่ละวัน คุณต้องเรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ อาหารระหว่างมื้อ โดยต้องวางแผนการกินด้วย

อาหารเช้า

มื้อแรกของวันเป็นมื้อสำคัญ การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะช่วยลดการทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน รวมถึงโรคหัวใจ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเติมน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและสมอง

การรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากในวันที่มีการออกกำลังกาย การขาดอาหารเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกหวิวๆ หรือมึนงงในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย และการเลือกชนิดของอาหารเช้าที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งที่สำคัญ หลายคนพึ่งพาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น ขนมปังขาวธรรมดาหรือโดนัทจะไม่ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ถ้าเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีน ที่จะทำให้อยู่ท้องนานและให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้การออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง และนี่คือวิธีเลือกกินอาหารเช้าที่ถูกต้องแทนที่จะกินซีเรียลใส่น้ำตาลที่ทำมาจากธัญพืช ให้คุณเปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูง แล้วเสริมด้วยโปรตีน เช่น นม โยเกิร์ต หรือ ถั่วบด หรือถ้าคุณชอบกินขนมปังปิ้งก็ให้เลือกขนมปังธัญพืช จับคู่กับไข่หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรต

การเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องมีความสำคัญ คนจำนวนมากพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่พบในขนมและอาหารแปรรูป คุณควรเน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่พบในธัญพืช ผลไม้ ผักและถั่ว ธัญพืชมีพลังงานมากขึ้นกว่า ธัญพืชแบบแปรรูปเพราะคุณจะย่อยได้ช้าลง และช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานและจะเป็นพลังงานขับเคลื่อนร่างกายได้ตลอดทั้งวัน อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย โดยธัญพืชที่มีคุณภาพเหล่านี้มีวิตามินและเกลือแร่ที่ดีเยี่ยม และเพียงพอต่อร่างกายที่จะช่วยให้คุณมีเรี่ยวแรงอยู่ได้ทั้งวัน

โปรตีน

ใส่โปรตีนลงในอาหารว่างและมื้อหลักของคุณ โปรตีนจำเป็นต่อร่างกายเพื่อช่วยให้ร่างกายเติบโต บำรุงรักษาและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ตัวอย่างเช่น เซลล์เม็ดเลือดแดงจะตายไปหลังจาก 120 วัน โดยประมาณ แต่โปรตีนคือส่วนที่จะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และยังเป็นแหล่งพลังงานเมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดไป แต่ก็ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกาย

และนี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

• สัตว์ปีก เช่น ไก่และไก่งวง
• เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อแกะ
• เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• นมและโยเกิร์ต
• พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วต่างๆ และ เลนทิล
• ไข่
• สำหรับทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณควรกินโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ และควรจำกัดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่คุณรับประทานด้วย

ผลไม้และผัก

เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในการกินของคุณ ผักและผลไม้เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยธรรมชาติ เต็มไปด้วยวิตามิน เกลือแร่และสารอาหารอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ

คุณควรตั้งเป้าไว้ว่าในครึ่งจานของคุณ ต้องมีผักและผลไม้ด้วยทุกมื้อ จากคำแนะนำของกระทรวงเกษตรในสหรัฐอเมริกา บอกว่าควร “กินอาหารแบบรุ้ง 7 สี” ซึ่งหมายถึงให้กินผักและผลไม้ที่มีสีแตกต่างกัน และวิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เบื่อในการกิน และจะยิ่งทำให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระได้ครบถ้วน ดังนั้นทุกครั้งที่คุณไปที่ร้านขายอาหาร ก็ควรเลือกผัก ผลไม้ชนิดใหม่ๆ ดูบ้าง สำหรับของว่าง เช่น ผลไม้แห้งก็ให้เก็บให้ในถุงที่แห้ง ส่วนผักสดก็เก็บเข้าตู้เย็นตามปกติ

ไขมันเพื่อสุขภาพเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดการอักเสบและการติดเชื้อ และยังช่วยเติมแคลอรี่อีกด้วย แม้ว่าไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่เรามีเก็บไว้มากมายในร่างกายอยู่แล้ว เพียงพอต่อการออกกำลังกายที่ยาวนาน สำหรบกรดไขมันก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะจะช่วยรักษาความสมดุลของร่างกาย และเติมแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณมีแรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

ซึ่งจะพบได้ใน:

• ถั่ว
• เมล็ด
• อะโวคาโด
• มะกอก

ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ

เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิตที่ถูกต้องได้แล้ว คุณจะพบว่าอาหารชนิดใดที่ให้พลังงานแก่คุณมากที่สุดและชนิดใดที่มีผลเสียต่อร่างกาย กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและปรับสมดุลให้กับสิ่งที่ถูกต้อง เพื่อเป็นของขวัญให้ตัวคุณเอง

ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหารซีพี

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

I had an athlete recently who couldn’t lose weight and kept getting sick, so I asked him to complete a food and lifestyle diary for 1 week. I was really shocked at his details, he was also only getting 4-5 hours sleep on a daily basis, You really need a good 7-8 hours daily sleep. For the body to recover from training and repair itself you really need a good combination of a healthy balanced diet and sufficient sleep.

His diet basically consisted of

• Fried food
• Bread
• Desserts
• Starbucks smoothies
• Cakes
• Coffees with Carmel and milk
• Processed Carbs, Fat and Protein

With zero

• Fruit
• Vegetables
• Natural and healthy carbohydrates, Protein and fat

When I first arrived in Thailand 4 years ago it was really hard to find healthy food in local shopping Marts, but now some of the better quality Marts Like CP understand the importance of healthy foods and have started to sell a range of both natural foods and packaged foods. This means that even though we live in a crazy fast pace of life we can stop at our local shops and have no excuse not to have a healthy balanced diet.

Nutrition is important for fitness

Eating a well-balanced diet can help you get the calories and nutrients you need to fuel your daily activities, including regular exercise. When it comes to eating foods to fuel your exercise performance, it’s not as simple as choosing vegetables over doughnuts. You need to get the right types of food at the right times of the day. Learn about the importance of healthy breakfasts, workout snacks, and meal plans.

Breakfast

Get off to a good start

Your first meal of the day is an important one. eating breakfast regularly has been linked to a lower risk of obesity, diabetes, and heart disease. Starting your day with a healthy meal can help replenish your blood sugar, which your body needs to power your muscles and brain.

Eating a healthy breakfast is especially important on days when exercise is on your agenda. Missing breakfast can leave you feeling lightheaded or lethargic while you’re working out. Choosing the right kind of breakfast is crucial. Too many people rely on simple carbohydrates to start their day. But plain white toast or doughnut won’t keep you feeling full for long. In comparison, a fiber- and protein-rich breakfast may prevent hunger pangs for longer and provide the energy you need to keep your exercise going. Follow these tips:

Instead of eating sugar-laden cereals made from refined grains, try oatmeal, oat bran, or other whole-grain cereals that are high in fiber. Then, throw in some protein, such as milk, yogurt, or chopped nuts.

If you prefer toast, choose whole-grain bread. Then pair it with an egg or another protein source.

Carbohydrates

Choosing the right kind of carbohydrates is important. Too many people rely on the simple carbs found in sweets and processed foods. Instead, you should focus on eating the complex carbs found in whole grains, fruits, vegetables, and beans. Whole grains have more staying power than refined grains because you digest them more slowly. They can help you feel full for longer and fuel your body throughout the day. They can also help stabilize your blood sugar levels. Finally, these quality grains have the vitamins and minerals you need to keep your body running at its best.

Protein

Pack protein into your snacks and meals

Protein is needed to help keep your body growing, maintained, and repaired. For example, the red blood cells die after about 120 days. Protein is also essential for building and repairing muscles, helping you enjoy the benefits of your workout. It can be a source of energy when carbohydrates are in short supply, but it’s not a major source of fuel during exercise you’re well-fed.

• poultry, such as chicken and turkey
• red meat, such as beef and lamb
• fish, such as salmon and tuna
• dairy, such as milk and yogurt
• legumes, such as beans and lentils
• eggs

For the healthiest options, choose lean proteins that are low in saturated and trans fats. Limit the amount of red meat and processed meats that you eat.

Fruits and vegetables

Boost your fruit and vegetable intake

Fruits and vegetables are rich sources of natural fiber, vitamins, minerals, and other compounds that your body needs to function properly. They’re also low in calories and fat.

Aim to fill half your plate with fruits and veggies at every meal, recommends the United States Department of Agriculture. Try to “eat the rainbow” by choosing fruits and veggies of different colors. This will help you enjoy the full range of vitamins, minerals, and antioxidants that the produce aisle has to offer. Every time you go to the grocery store, considering choosing a new fruit or vegetable to try. For snacks, keep dried fruits in your workout bag and raw veggies in the fridge.

Healthy fats

Choose healthy fats

Unsaturated fats may help reduce inflammation, and they help provide calories. While fat is a primary fuel for aerobic exercise, we have plenty stored in the body to fuel even the longest workouts. However, getting healthy unsaturated fats helps to provide essential fatty acids and calories to keep you moving. Healthy options include:

• nuts
• seeds
• avocados
• olives

Balance is key

As you settle into an active lifestyle, you’ll probably discover which foods give you the most energy and which have negative effects. The key is learning to listen to your body and balancing what feels right with what’s good for you.

Thank you CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability