กินเพิ่มพลังวัตต์กันเถอะ! Eat for POWER!!

วันนี้โค้ชเจเจของเราจะมาแนะนำวิธีการวางแผนการกินอย่างไรที่จะช่วยเพิ่มพลังวัตต์ในการปั่นกันครับ หลายคนคงมักจะเคยชินกับประโยคที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” หรือเทคนิคการกินเพื่อสะสมพลังงาน เพื่อหวังจะให้ปลดปล่อยพลังการปั่นออกไปได้อย่างเต็มที่ในวันรุ่งขึ้น แต่คุณทราบหรือไม่ว่า พลังงานที่คุณสะสมมาทั้งหมดนั้นจะถูกใช้จนหมดไปตั้งแต่ 1-1.5 ชั่วโมงแรก! ดังนั้นการกินระหว่างที่คุณปั่นอยู่บนจักรยานจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ

โค้ชเจเจเล่าว่า “การที่ผมฝึกซ้อมและแข่งจักรยานมากว่า 38 ปี ผมได้เรียนรู้และศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับความสมดุลย์ของพลังงานในร่างกาย ในยุค 1980’s และ 1990’s หรือประมาณ 20-30 ปีที่แล้วนั้น เทคโนโลยีและวิทยาศาสตร์การกีฬายังไม่ได้พัฒนามากมายเท่าไหร่นัก คนส่วนใหญ่ก็มักจะวางแผนการกินโดยแบบเดาสุ่มกันไป อย่างตัวผมเองสมัยก่อนตอนเช้าๆ ผมก็มักจะคว้าเอาช็อคโกแลตแท่งใส่กระเป๋าแล้วก็บึ่งออกจากบ้านไปปั่น หลายครั้งที่ตอนปั่นผมมีอาการวิ้งๆ และหมดพลังตอนใกล้จะปั่นไปสุดทาง และมันทำให้การปั่นกลับบ้านของผมแทบจะเป็นฝันร้ายเลยทีเดียว ผมไม่มีแม้กระทั่งแรงจะกดบันไดด้วยซ้ำ นั่นเป็นเพราะผมใช้พลังงานจนหมดไปนานแล้วนั่นเอง

แต่ปัจจุบันนี้ ที่มีเทคโนโลยี Power meter เข้ามา อย่างเช่น Stages Power Meter เช่นเดียวกับของทีม Sky การเกิดขึ้นของ Power Meter ได้เปลี่ยนแปลงวงการจักรยานและทำให้เราสามารถคำนวณพลังงานแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ รวมทั้งพลังงานที่ร่างกายคุณพึงเติมเข้าไปในแต่ละการปั่น (เหมือนการเติมน้ำมันให้กับเครื่องยนต์ของคุณนั่นเอง) Power Meter สามารถวัดค่าพลังงานในเชิงกลศาสตร์เป็นหน่วยจูลส์ (Joules)/(J) ส่วนพลังงานที่ได้จากอาหารนั้นวัดออกมาเป็นหน่วยแคลอรี่ (Calories)/ (C)

ต่อไปน้ำข้อมูลอาจจะซับซ้อนซักหน่อย แต่ลองอ่านจนจบเพื่อให้เข้าใจคอนเซ็ปท์ และผมจะสรุปให้เข้าใจง่ายขึ้นในตอนจบครับ โดยเริ่มต้นจากความรู้พี้นฐานกันก่อน

• 1 วัตต์ (Watt) = 1 จูลส์ (พลังงาน) (J) ต่อ วินาที
• 1000 จูลส์ (J) = 1 กิโลจูลส์ (KJ)
• 1000 แคลอรี่ (C) = 1 กิโลแคลอรี่ (KC)
• 1 แคลอรี่ = 4.184 กิโลจูลส์ (KJ)
• ดังนั้น ถ้าคุณใช้พลังงาน 100 แคลอรี่บนจักรยาน นั่นเท่ากับ 400 กิโลจูลส์ของพลังงานกล

แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายนั้นสามารถขับพลังงานที่มีประสิทธิภาพออกมาได้เพียง 24% จากการกินเท่านั้น เราจึงต้องคูณ 400 กิโลจูลส์ ด้วย 4 เพื่อจะได้ค่าปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องเติมเข้าไปได้ถูกต้องที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าโค้ชเจเจปั่น 3 ชั่วโมง ที่ 250 วัตต์

• 250 (วัตต์) x 7200 (วินาที)= 2700 กิโลจูลส์
• 2700 กิโลจูลส์/ 4.184= 645 แคลอรี่
• 645 แคลอรี่ x 4.166 = 2688 แคลอรี่

สรุปคือ พลังงานที่ใช้สำหรับการปั่น 3 ชั่วโมง ที่ 250 วัตต์ คือ = 2688 แคลอรี่

เอาล่ะ อย่าเพิ่งรำคาญผมนะครับ จากสูตรอันแสนยาวเหยียด ผมสรุปสูตรแบบสั้นๆ มาให้แล้วดังนี้

1 กิโลจูลส์ ประมาณการณ์เท่ากับ = 1 แคลอรี่

สูตรนี้จะทำให้ชีวิตเราง่ายมากขึ้น ยิ่งถ้าคุณมี Power Meter แล้วก็จะยิ่งง่ายเข้าไปอีก แค่เพียงคุณดูค่ากิโลจูลส์ที่คุณใช้ (ค่าวัตต์ x จำนวนวินาที) คุณก็สามารถจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณใช้ไปได้เช่นเดียวกัน หลักการง่ายๆ ถ้านักปั่นที่แข็งแรงกว่ามีค่า FTP 300 วัตต์ ปั่นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง กับนักปั่นที่มี FTP 200 วัตต์ คนที่ FTP น้อยกว่าจะใช้พลังงานในการปั่นน้อยกว่า แต่ก็จะปั่นได้ระยะทางที่สั้นกว่าเช่นเดียวกัน

สรุปแล้วต้องกินเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอขณะปั่น?

ถ้าเราต้องการรักษาสมดุลย์ของพลังงานขณะปั่น อย่างตัวผมเองต้องการพลังงาน 2688 แคลอรี่ภายในเวลา 3 ชั่วโมง ดังนั้น ไม่มีทางเลยที่คุณจะกินเจลเพิ่มพลังงาน 26 ซองได้ใน 3 ชั่วโมง คุณจะอาเจียนออกมาเพราะร่างกายของคุณสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 30 กรัมทุกๆ 30 นาทีเท่านั้น อีกทั้งในสภาวะอากาศที่ร้อนอย่างประเทศไทย คุณจะตกอยู่ในภาวะขาดน้ำได้อย่างง่ายดาย (Dehydrated) เมื่อร่างกายคุญอยู่ในภาวะขาดน้ำ ลำไส้ของคุณจะไม่มีน้ำเพียงพอในการย่อยเจลพลังงานที่คุณกินเข้าไป ร่างกายก็จะไปดึงเอาน้ำที่อยู่ในกล้ามเนื้อจากส่วนต่างๆ ของคุณไปใช้ สุดท้ายแล้วสิ่งที่ตามมาก็คือตะคริวที่ขาและหน้าท้อง และไปจบที่อาการท้องร่วง

ข้อปฏิบัติที่ถูกต้องคือ กินให้ได้ 1/3 ของพลังงานที่คุณจะต้องใช้ในการปั่นนั้นๆ ตราบใดที่คุณกินอย่างเพียงพอในคืนก่อนหน้านั้นและกินมื้อเช้าเบาๆ ร่างกายจะมีพลังงานและไกลโคเจนสะสมเพียงพอที่จะอยู่ได้ 1-1.5 ชั่วโมง หลังจากนั้นในโซน 2 และโซน 3 ร่างกายคุณจะเผาผลาญทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งมีสะสมอยู่ในร่างกายของคุณอยู่แล้ว ลองนึกว่าคุณพยายามที่จะขนกล้วย 10 ลูกในเสื้อของคุณหรือการกินเจลให้พลังงานถึง 9 ซอง ที่สุดท้ายแล้วคุณจะไปจบอยู่ที่ข้างทางเพราะตะคริวถามหาและต้องวิ่งเข้าห้องน้ำ กันครั้งใหญ่ (5555)

โดยส่วนตัวแล้วผมจะหลีกเลี่ยงการรับประทานเจลให้พลังงานในประเทศไทยและเลือกที่จะทานกล้วย 2 ลูก หรือไรซ์เค้กทำเอง 3 ชิ้น และกินทุกๆ 30 นาที โดยกินชิ้นแรกตอนที่เริ่มปั่นได้เลย การกินอาหารที่มาจากธรรมชาตินั้นมีประโยชน์มากกว่าและหาได้ง่ายๆ ในร้านสะดวกซื้อทั่วไป

จำเป็นต้องกินให้เท่ากับที่ใช้ในการปั่นเท่านั้นใช่หรือไม่?

แม้ว่าโค้ชเจเจจะใช้พลังงาน 2688 แคลอรี่ในการปั่นครั้งนี้ แต่โค้ชก็ยังจะต้องกินแคลอรี่เพิ่มเติมอีกเพื่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่น การเดิน การหายใจ การทำงาน เป็นต้น

ไรซ์เค้กสูตรทำเองสำหรับการปั่นของคุณ

ผมมีสูตรทำไรซ์เค้กที่ทำได้ง่ายๆ มาฝากครับ รสชาติอร่อยและเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองในช่องท้อง

• ข้าวเหนียว 2 ถ้วย
• น้ำ 3 ถ้วย
• แฮมหรือเบคอน 200 กรัม
• ไข่ 4 ฟอง
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อน
• น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
• ลูกเกตุ ½ ถ้วย

วิธีทำ

1. ผสมข้าวกับน้ำเข้าด้วยกันในหม้อหุงข้าว หุงใช้เวลา 20 นาที
2. สับเบคอนหรือแฮมและทอดให้กรอบ
3. ผสมไข่ลงไป และคลุกจนสุกดี
4. นำทุกอย่างใส่ลงไปในชามใบใหญ่และคลุกเคล้าเข้าด้วยกัน
5. ใส่ลงไปถาดอบขนาด 15 ซม.
6. ตัดเป็นชิ้นเล็กๆ ประมาณ 10 ชิ้น

หากยังทานไม่หมด สามารถเก็บไว้ในช่องแข็งเพื่อทานในครั้งหน้าได้

สูตรนี้คุณจะได้พลังงาน 225 แคลอรี่, ไขมัน 8 กรัม, โซเดียว 321 มก., คาร์โบไฮเดรต 30 ก., ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) 1 ก., โปรตีน 9 ก.

อย่าลืมที่จะเติมน้ำให้ร่างกาย

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาเคยส่งข้อความมาหาผมตอนเย็นวันอาทิตย์ว่าผม “ฆ่า” เค้าด้วยโปรแกรมซ้อม 3 ชั่วโมงระยะ 120 กม. และนี่คือบทสนทนาในวันนั้น

นักปั่น: โค้ชเจเจ ผมเกือบตายหลังจากซ้อม 3 ชั่วโมง ปวดหัว อาเจียน และหมดแรง โค้ชทำอะไรกับผมเนี่ย!

โค้ชเจเจ: ผมเสียใจที่ได้ยินอย่างนั้น วันนี้คุณกินน้ำไปเท่าไหร่

นักปั่น: ผมดื่มน้ำไป 1.5 ขวด

โค้ชเจเจ: อะไรนะ! คุณไปชั่งน้ำหนักตอนนี้เลย

นักปั่น: ว้าว น้ำหนักผมลดไป 4 กิโลกรัมเลย เยี่ยมมาก

โค้ชเจเจ: ไม่เยี่ยมเลย คุณสูญเสียน้ำในร่างกายไปถึง 4 กิโลกรัม ตอนนี้ร่างกายคุณอยู่ในภาวะขาดน้ำมากและอาจจะเป็นลมแดดได้เลยนะ

นักปั่น: อุ๊ปส์ แล้วผมควรต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ล่ะ

โค้ชเจเจ: คุณควรดื่มน้ำ 1 ขวด ทุกๆ 30-45 นาที

นักปั่น: โอ้ว มันเยอะมาก แล้วผมจะแบกขวดน้ำ 6 ขวด บนจักรยานได้ยังไงล่ะ

โค้ชเจเจ: …….คุณพกขวดน้ำบนจักรยาน 2 ขวดก็พอ และหยุดเพื่อเติมน้ำระหว่างทางตอนที่น้ำหมด มีร้านค้าขายน้ำข้างทางมากมายที่คุณจะแวะเติมน้ำได้

นักปั่น: โอเค โค้ช ขอบคุณมาก ผมได้บทเรียนในครั้งนี้แล้ว

ภาวะน้ำในร่างกายเป็นเรื่องที่ง่ายมากๆ ไม่ต้องคำนวณอะไรมากมาย นั่นคือ ดื่มน้ำให้ได้ 1 ขวด ทุกๆ 30-45 นาที คุณสามารถเติมผงเกลือแร่ที่ราคาไม่แพงจากร้านสะดวกซื้อได้ง่ายๆ เพียง 7 บาทเท่านั้น นอกจากนั้น พยายามกินอาหารที่มาจากธรรมชาติให้ได้มากที่สุด ไม่จำเป็นต้องทานสารอาหารที่ราคาแพงๆ ซึ่งนอกจากจะราคาสูงเกินไปแล้วยังเต็มไปด้วยสารปรุงแต่ง ปรุงรส และสารอื่นๆ อีกด้วย”

อย่างที่โค้ชเจเจเคยกล่าวไว้หลายต่อหลายครั้งนะครับ การวางแผนที่ดี โดยเฉพาะเรื่องของโภชนาการนั้นมีความสำคัญมากๆ และเป็นตัวชี้วัดเลยว่าผลการแข่งขันของคุณจะมีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหน นักปั่นส่วนใหญ่มักจะไปตายเอาดาบหน้า ซึ่งก็เป็นสิ่งที่น่าเสียดายและจะทำให้คุณบาดเจ็บและเหนื่อยล้าโดยไม่จำเป็น ดังนั้น เราควรหันมาให้ความสนใจเกี่ยวกับการวางแผนทางโภชนาการกันให้ถูกต้องกันซะตั้งแต่วันนี้กันเลยดีกว่าครับ เตรียมตัวมาดีก็มีชัยไปกว่าครึ่ง

ขอบคุณผลิตภัณฑ์อาหาร CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability

Eat For Power!!

Today our Coach JJ will advise a nutrition plan to increase your power! Many people get used to the method “Carb Loading”, means to store the energy in your body the night before the race to ensure that you have full power for your race the next day, but that can only store enough glycogen energy for 1-1.5hrs. However, did you know that eating correctly on your bike is even more important?

Coach JJ said that “I’ve trained and raced for 38 years and in that time I’ve learnt and researched a lot about energy balance. In the 1980’s and 1990’s it was really guesswork as we didn’t have any sport science knowledge. I can remember many times in my early cycling days grabbing a mars bar in my pocket and then ‘bonking’ left with zero energy the furthest point from my house and having a nightmare ride back home pedalling squares.

But we now have power meters like ‘Stages Power’ used by Team Sky. Power meters have transformed cycling and it’s now possible to measure exactly how many calories you burn and how much you need to refuel for each ride.  A Power meter measures energy mechanically in Joules (J). Energy in food is measured in Calories (C).

The next paragraph gets complicated but just read through it and I have SIMPLIFIED it at the end

Let’ start with some basics

• 1 Watt = 1 Joule (energy) per second
• 1000 Joule = 1 KJ
• 1000 Calories = I Kilocalorie (KC)

One Calorie = 4.184 KJ so if you used 100 Calories of energy on the bike that would equal 400 KJ of energy

But wait the body is only 24% mechanically efficient on the bike, so we need to multiply the 400 KJ by 4 to accurately calculate the correct number of calories used.

Example

• If a Coach JJ rides for 3 hours at 250 watts
• 250 (Watts) x 7200 (seconds)= 2700 KJ
• 2700 KJ / 4.184= 645 Calories
• 645 Calories x 4.166…. (mechanical inefficiency =2688 Calories required for the 3 hour ride

Now you are going to be really annoyed with me as after that lengthy equation we can see that

1 KJ is approximately = to 1 Calorie

This makes life very easy for us now  if you have a power meter life is really simple, just look at the KJ used and that’s a really good estimate of how many Calories used.

Obviously if a stronger rider with an FTP of 300Watts, rides for 3 hours; then a rider with an FTP of 200 Watts will use a lot less energy, but also ride a shorter distance.

So how much do I need to eat on the bike?

If we are riding and want to keep our energy balanced then Coach JJ needs to eat 2688 Calories in 3hours , now there is no way you can eat  26 Gels in 3 hours you would just vomit and the body can only digest 30G of carbohydrate every 30 minutes anyway. Plus in a very hot climate like Thailand it’s very easy to get dehydrated, when this happens the intestines have no water to help digest the gels and the body will suck out water from the muscles and you will end up with really bad leg cramp and stomach cramps causing diarrhoea.

A Good rule to follow is to eat 1/3 of the energy you are going to use in a ride. As long as you have eaten well the night before and eaten a small breakfast then the body already has stores of glycogen for at least 1-1.5 hours, PLUS in Zone 2 and Zone 3 you will be burning a mix of Carbs and Fat, your body already has a store of fat with lots of lovely calories inside the fat. Imagine trying to carry 10 bananas in your jersey pocket or eating 9 Gels and you would be sitting on the roadside with leg cramps and your shorts down for a NO 2, 555

Personally I would avoid Gels in Thailand and take 2 bananas and 3 homemade rice cakes, eat one every 30 minutes, eating the first one as soon as you start riding. Eat natural healthy foods, you can buy most of these from convenience stores

Do I only need to eat the Calories used on my bike ride?

As well as the 2688 calories Coach JJ used in his ride, he also needs to eat calories for everyday activities such as walking, breathing, working etc.

Home Made Rice Cakes for Your Bike Ride

Here is a very simple easy to make Recipe for Home Made Rice Cakes, They are super yummy and provide a great energy source that will not upset your stomach.

• 2 cups Sticky rice
• 3 Cups of water
• 200 G Ham/bacon
• 4 Eggs
• 2 dessert spoons Soy Sauce
• 2 teaspoons Brown Sugar
• ½ cup Raisins

1. Mix rice and water in a rice cooker cook for approx. 20 minutes
2. Chop the bacon/ham and fry until it is crispy
3. Mix the eggs then scramble until well cooked
4. Now in a large bowl mix everything together
5. Put into a 15cm square baking pan
6. Cut into approx. 10 pieces

You can freeze them for future use.

Energy 225 Calories, Fat 8 G, Sodium 321mg, Carbs 30 g, Fibre 1g, Protein 9g

Don’t forget to Hydrate

I had a coaching client a few years ago who messaged me Sunday evening and told me I had ‘killed him’ with his 3 hour training ride of 120km, The conversation went like this

Rider “Coach I’m dead after 3 hours, headaches, vomiting and no energy, what have you done to me?”

Coach “Sorry to hear that, how much you drank today?”

Rider “1.5 bottles of water”

Coach “WHAT? Go and weigh yourself right now”

Rider’Wow I’ve lost 4KG that’s great”

Coach “No you have lost 4KG of water are super dehydrated and have heat stroke’

Rider” Oops, how many bottles should I drink?”

Coach “One bottle every 30-45 minutes”

Rider “Oh. That’s a lot I can’t carry 6 bottles on my bike”

Coach “Carry 2 big bottles and just stop to refill, there are a million shops on the roadside selling water”

Rider ‘OK thanks I have learnt my lesson”

Hydrating is simple no maths required, one bottle every 30-45 minutes, you can add an electrolyte powder that costs you 7 Bahts at a Minimart.

Always try and eat as much natural food as you can ,there is no need to buy expensive nutrition that is excessively priced and full of additives, artificial flavouring and additives.

I have mentioned many times that good planning, especially nutrition is very important and will define your race performance. Most cyclists don’t plan – JUST ride, which cause unnecessary fatigue and injuries. So, let’s start planning your nutrition today…..

Thank you CP’s food Sustainability

http://www.cpfworldwide.com/th/sustainability