เมื่อไม่นานมานี้มีนักกีฬาคนนึงมาหาผม ด้วยปัญหาน้ำหนักเกินและมีอาการป่วยเป็นประจำ ผมจึงขอให้เขาทำบันทึกรายการอาหารที่กินและชีวิตความเป็นอยู่ในเวลา 1 สัปดาห์ ซึ่งผมตกใจกับรายละเอียดมาก เพราะเขานอนหลับพักผ่อนเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น ซึ่งที่จริงคุณต้องนอน 7 – 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ เพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมจากการฝึกซ้อมและเป็นการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยต้องผสมผสานกับการกินอาหารดีที่ความสมดุลต่อสุขภาพและการนอนหลับที่เพียงพอ
วันนี้ผมได้ออกไปฝึกซ้อมปั่นตามปกติ แต่ที่ไม่ปกติคืออากาศที่หนาวเย็นที่สุดของกรุงเทพที่ผมเคยสัมผัสมา อุณหภูมิ 18 องศา ตอน 8 โมงเช้า ผมดู Power และ Heart Rate จาก Garmin 1030 แล้วพบว่าค่า Power ของผมนั้นปกติดีที่ 280 วัตต์ แต่ Heart Rate ของผมต่ำกว่าปกติประมาณ 10 ครั้งต่อนาที และผมแทบจะไม่มีเหงื่อออกเลยทีเดียว ซึ่งเป็นเรื่องที่ตลกมากเพราะผมเพิ่งจะได้พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของผม Danial Amby สัปดาห์ที่แล้ว (หัวหน้าโค้ชจากธัญปุระ ภูเก็ต) เกี่ยวกับความร้อนชื้นของประเทศไทยที่กินเวลากว่า 97% ของทั้งวัน และการแข่งขันส่วนใหญ่นั้นมักจะอยู่ในอุณหภูมิที่สูงถึง 30-40 องศา เลยทีเดียว
เราได้พูดถึงการใช้ชีวิตประจำวันของนักปั่นไทย ที่ทำงานในห้องแอร์ รับประทานอาหารในห้องแอร์ นอนในห้องแอร์ ขับรถติดแอร์ ช็อปปิ้งในห้องแอร์ และฝึกซ้อมในห้องแอร์ที่อุณหภูมิ 26 องศา โดยเพิ่มพัดลมเป่าให้เรารู้สึกเย็นขึ้นอีก โดยทั่วไปแล้วเราใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในโลกติดแอร์ ทำให้ร่างกายเราคุ้นชินกับการทำงานในภาวะปกติที่อุณหภูมิ 24-26 องศา กลายเป็นอุณหภูมิที่เราให้เรารู้สึกสบาย
เมื่อวันแข่งขันมาถึง หลังจากหนึ่งชั่วโมงไปแล้วอุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นเป็น 36 องศา คุณจะเหงื่อออกหนักมากและ Heart Rate ของคุณจะเต้นถึงจุดสูงสุด คุณจะรู้สึกแย่มาก รู้สึกเหมือนหัวจะระเบิดออกมา และคุณจะอยากอาเจียนเมื่อคุณทานหรือดื่มอะไรเข้าไป หลังจาการแข่งขันจบลง การฝึกซ้อมอย่างหนักที่ผ่านมาสูญเปล่าเพราะร่างกายของคุณคุ้นชินกับอุณหภูมิ 24 องศา ไม่ใช่ 36 องศา! (more…)
เมื่อคุณชั่งน้ำหนักตอนเช้า แล้วพบว่าน้ำหนักขึ้นถึง 2 กิโล.อย่างไม่มีสาเหตุ สิ่งนี้มันทำให้คุณหงุดหงิดและเสียกำลังใจ แต่ข่าวดีก็คือจริงๆ แล้วคุณไม่ได้น้ำหนักขึ้น 2 กิโลอย่างที่คุณคิด เพราะการจะทำน้ำหนักขึ้น 0.5 กิโล นั้น คุณต้องกินมากขึ้นกว่าปกติในแต่ละวันถึง 3,500 แคลอรี่ นั่นหมายความว่าคุณต้องกินอาหารถึง 20,000 แคลอรี่ในเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นไปไม่ได้!!
แปลกแต่จริง ที่ว่าการที่คุณยิ่งดื่มน้ำน้อยหรืออยู่ในภาวะขาดน้ำมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะพยายามกักเก็บน้ำเอาไว้ให้ได้มากที่สุด จนน้ำหนักคุณสูงขึ้น คุณเคยตื่นเช้ามาหลังจากที่ออกกำลังกายหรือดื่มเบียร์อย่างหนักในคืนก่อน แล้วพบว่าใบหน้าของคุณหรือหน้าท้องของคุณเกิดอาการบวมน้ำ? นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณพยายามกักเก็บน้ำอยู่นั่นเอง น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญกว่า 60% ของร่างกาย ภาวะขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายหลาย อย่าง โดยเฉพาะประเทศที่มีอากาศร้อนอย่างเมืองไทย การปั่นจักรยานเป็นเวลานานๆ หรือการออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนชื้นมากๆ จะทำให้คุณอยู่ในภาวะขาดน้ำได้ง่าย ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพถ้าเราไม่จัดการอย่างถูกวิธี
ผมครุ่นคิดเกี่ยวกับหัวข้อและบทความในครั้งนี้ของผมอยู่นานมาก เพราะสมองของผมช่วงนี้ไม่ค่อยจะโฟกัสซักเท่าไหร่ เนื่องจากปัญหามากมายตลอดทั้งปี ทั้งคุณพ่อที่เพิ่งเสียในเดือนพฤษภาคม และการเตรียมงานสำหรับงานแต่งงานในอีก 12 สัปดาห์ที่จะถึง ความเครียดของผมได้เพิ่มระดับสูงขึ้นอย่างมาก เสื้อผ้าผมก็เริ่มคับและรู้สึกได้เลยว่าร่างการผมไม่ฟิตและสุขภาพดีเหมือนแต่ก่อน ไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจน ผมมั่นใจว่าหลายๆ คนก็อาจจะเผชิญปัญหาในแต่ละวันเช่นเดียวกันกับผม ผมขึ้นขั่งน้ำหนักวันนี้และความน่าสะพรึงกลัวที่ได้เห็นว่าผมหนักถึง 84 กิโลกรัม! นอกจากนั้นยังมีเวลาอีกแค่ 3 เดือนก็จะถึงวันแต่งงานของผมในวันที่ 17 ตุลาคม 2018 แล้ว ซึ่งนี่ก็คือเหตุผลส่วนตัวของผมว่า “ทำไม” ผมจึงต้องกลับมาฟิตและลดน้ำหนักให้ได้
เหตุผลส่วนตัวของโค้ชเจเจ คือ:
“ผมต้องการที่จะสุขภาพดีแข็งแรง และสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวกับภรรยาในอนาคตของผม ฉิง”
ผมบอกเลยว่าไม่มีทางลัดใดๆ ทั้งสิ้นในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างฉับพลันนอกจากจะไม่ได้ผลและยังอาจจะทำให้คุณป่วย และสุดท้ายสูญเสียแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
ผมเคยควบคุมอาหารมาก่อนแต่ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้
วิธีเดียวที่จะการลดน้ำหนักอย่างยังยืนและมีสุขภาพดีนั้นคุณจะต้อง “เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ของคุณในระยะยาว” และมันทำอย่างไรล่ะ
แต่แล้วทำไมผมจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จในอดีตที่ผ่านมาล่ะ?
ผมเชื่อว่านักปั่นหลายๆ ท่านน่าจะไม่ค่อยได้ปั่นจักรยานกันเหมือนแต่ก่อนและสูญเสียความฟิตกันไปบ้าง อีกเพียง 3 เดือนสนามฟ้าก็จะเปิดอีกครั้ง แต่คุณมีเวลาเพียง 5-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการซ้อมเท่านั้น แล้วคุณจะกลับมาฟิตได้ทันหรือ?
อาจจะเป็นเพราะว่าสนามฟ้าปิดหรืออาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณต้องหยุดการปั่นที่เป็นกิจวัตรของคุณไป นานวันเข้า ความยึดมั่นกับตารางการฝึกซ้อมของคุณก็ลดน้อยลงไปและสุดท้ายนำไปสู่การที่ไม่ได้แตะจักรยานไปนานกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งร่างกายคุณจะอยู่ในภาวะที่เรียกว่า “ความฟิตถดถอย” หรือ “อ่อนซ้อม” (Detraining) นั่นเอง
อาการของ ”ความฟิตถดถอย” จะเริ่มขึ้นเมื่อไหร่
ทุกคนทราบกันดีกว่าถ้าเรามีการฝึกซ้อมที่หนักสลับไปกับการพักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะตอบสนองและปรับตัวกับการฝึกซ้อมได้เป็นอย่างดี คุณจะแข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้นอย่างรวดเร็ว ข่าวร้ายคือในทางกลับกันหากคุณไม่ฝึกซ้อมเลย คุณก็จะอ่อนแอลงและสูญเสียความฟิตได้รวดเร็วเช่นกัน
การหยุดการฝึกซ้อมในระยะเวลานานๆ คุณจะสูญเสียความฟิตที่คุณได้เคยสั่งสมมาลงไปเรื่อยๆ เพราะความฟิตของร่างกายกันต้องหมั่นใช้งานอยู่เสมอเพื่อให้คงระดับความฟิตเอาไว้ ไม่เช่นนั้น มันก็จะหมดไป
วันนี้โค้ชเจเจของเราจะมาแนะนำวิธีการวางแผนการกินอย่างไรที่จะช่วยเพิ่มพลังวัตต์ในการปั่นกันครับ หลายคนคงมักจะเคยชินกับประโยคที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” หรือเทคนิคการกินเพื่อสะสมพลังงาน เพื่อหวังจะให้ปลดปล่อยพลังการปั่นออกไปได้อย่างเต็มที่ในวันรุ่งขึ้น แต่คุณทราบหรือไม่ว่า พลังงานที่คุณสะสมมาทั้งหมดนั้นจะถูกใช้จนหมดไปตั้งแต่ 1-1.5 ชั่วโมงแรก! ดังนั้นการกินระหว่างที่คุณปั่นอยู่บนจักรยานจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
คุณเคยเห็นหุ่นนักปั่นอาชีพเป็นแบบนักกล้ามบ้างมั้ยครับ? (ยกเว้น Chris Hoy) นั่นก็เป็นเพราะว่าหุ่นแบบนักกล้ามนั้นไม่มีความแอโร่วไดนามิค หรือไม่ลู่ลมนั่นเอง ซึ่งอาจทำให้สูญเสีย Power ถึง 20 วัตต์ หรือ ประมาณ 1 กิโลเมตร/ชั่วโมง! ยิ่งไปกว่านั้นการที่มีร่างกายช่วงบนที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ จะลดอัตราส่วนของพลังปั่นต่อน้ำหนัก (กก.) (Power to Weight/kg Ratio) และทำให้การปั่นขึ้นเขาของคุณเต็มไปด้วยความยากลำบาก
นักปั่นหลายๆ คนหลังจากที่ตัดสินใจว่าจะซ้อมแบบจริงจังแบบมีโค้ชกับเค้าซักที แต่ก็มาถึงจุดที่ว่า แล้วเราจะเลือกโค้ชจักรยานคนไหนดีใช่มั้ยละครับ
การเลือกโค้ชจักรยานไม่มีกฏตายตัวไปซักทีเดียวหรอกครับ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะถูกใจและชอบวิธีการฝึกซ้อมและแนวคิดของโค้ชท่านไหนเป็นพิเศษ และคิดว่าเหมาะสมกับตัวเรา เพราะโค้ชจักรยานแต่ละคนล้วนแล้วแต่มีจุดมุ่งหมายในการพัฒนานักปั่นของตนกันอย่างเต็มความสามารถกันอยู่แล้ว
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การมองหาโค้ชคู่ใจก็ควรจะมีสิ่งที่ควรจะพิจารณาในขั้นพื้นฐานกันอยู่บ้าง (more…)
การฝึกซ้อมที่หนักเกินและมากเกิน จะก่อให้เกิดความอ่อนล้า และลดศักยภาพในการปั่น ร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัว และปรับให้พร้อมสําหรับการฝึกในระดับต่อไป หากคุณฝึกซ้อมอย่างหักโหมจนร่างกายไม่ได้พักเอาซะเลย การพัฒนาของคุณจะชะงักและลดถอยลงในที่สุด
English